3个月练出方形胸肌，不练腿不平板卧推，试试这几个黄金动作！

在身体的各个大肌肉中，胸肌是最好练的，简单随地俯卧撑，就可以练出胸肌，当然想练出好看的胸肌形状，还是需要通过卧推来高强度刺激肌肉。在健身房混迹多年，发现新手健身练胸，用得最多的是平板卧推，虽然不可否认这个卧推对胸肌的刺激感强烈，但是同一个动作做得多了，胸肌就会“习惯”了这个动作，反而越练越没有泵感。

作为一个健身过来人，建议大家还是别执着平板卧推，直作为一个动作来练习5-6组即可，还有几种被忽视的黄金动作，3个月出方形胸肌不是梦。以下用个人的胸肌训练日项目作为推荐给大家。

首先热身：俯卧撑。在开始大动作练胸的时候，可以进行1-2组的宽距俯卧撑作为热身运动，能够预热胸肌，率先将胸大肌唤醒。

第一个动作：上斜杠铃卧推，做5-6组，每组8-12个，将这个动作作为开局，其实就是为了炸上胸，由于下斜杠铃卧推比平板杠铃卧推的难度要高，所以开始的力量全做上斜比较适宜，而且上胸肌肉群，比较发达有肉，刺激好容易练大。

第二个动作：平板卧推，同样的组数和次数，虽然不执着这个推胸动作，但是还是要做的，建议宽距，不然会把胸练得过于激凸。

第三个动作：哑铃上斜卧推，这个动作其实和杠铃上斜卧推是一样的，但是力量和肌肉比较容易把握，力量自由度较高，所以这个也是练胸的黄金动作之一，其中的关键点，需要锁肩。

第四个动作：上斜哑铃飞鸟。经典练胸动作，能够最大限度地将我们的胸大肌拉宽，这样才能够打造出方形胸肌。笔者不太建议多做平板系列的卧推和飞鸟，上斜刺激较大有效果，在有限的时间，选择合适的动作达到自己想要的结果，才算是效率。

第五个动作：史密斯上斜卧推，将力量用尽，我们一日的训练就快完了。

第六个动作：绳索夹胸或者器械夹胸，这个时候，你的力量差不多还能够做3组8个的夹胸。

第七个动作：胸部拉伸2组，为了让肌肉能够更好地得到舒展和增长，拉伸是必可少的。如果你的力量还有余，可以做弯举刺激一下二头肌，这样完美的一天的健身就结束了，如果保持三个月以上，方形胸肌就出来了。

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