【全国“敬老月”】国庆黄金周，老年人要适度锻炼预防跌倒

国庆黄金周来临，很多人早早地把行程安排满当当、行李收拾整整齐齐，就等这一天来临。但是，家中年迈的长者独自在家，经常会出现难以避免的“磕磕碰碰”。据相关调查显示，老年人跌倒，有一半是发生在家中。

人们往往认为，老年人跌倒是意外事件，防不胜防。但医学研究表明：老年人跌倒的发生并不是一种意外，而是存在潜在的危险因素，它与机体功能下降和机体老化有关，也与环境因素有关。65岁以上老年人每年约有1/3的人跌倒一次以上。而且比例随着年龄增长而增加，80岁以上老年人跌倒的发生率可高达50%。

人体的平衡功能随着机体的衰老而逐渐下降。老年人的平衡出现问题后，表现为：身体姿势控制能力下降，步态、走路姿势变化，如步长变短、步高变低、步速变慢、身体摆动等，从而很容易导致跌倒。

老年人进行适当的运动锻炼，可以改善平衡能力、增加骨骼密度和肌肉力量、控制体重、改善身体柔韧性等。诸多的运动锻炼已被证实能有效降低跌倒的发生。而对于没有条件或者因平衡和运动能力较弱不能进行身体锻炼的老年人，可以通过以下这些小招式来提高平衡能力、下肢力量和耐力。

招式1：座位重心转移

（1）左右转移：坐在椅子上，双手抓住椅子边缘，双脚稍宽于肩部，引导上半身向右倾斜，同时保持两只脚与地板接触，复位，再向左重复以上步骤，重复10次。

（2）前后转移：坐在椅子上，双手抓住椅子边缘，双脚与肩同宽，引导上半身向前倾斜，同时保持两只脚与地板接触，复位，再向后仰重复以上步骤。重复10次。

注意事项：老年人向一侧倾斜时应逐渐增加范围和距离，不要用力过猛而失去控制导致跌倒。

招式2：站立位重心转移

（1）前后转移：双手叉腰，双脚与肩同宽，右脚向前迈一大步，重心转移到右脚，双手扶右膝，向前屈膝弓步，随后伸膝，身体直立，重心转移到左脚，右脚收回；用同样的方法进行对侧练习。重复10次。

（2）左右转移：双臂侧平举，双脚稍宽于肩部，引导上半身向右倾斜，右腿呈侧弓步下蹲，注意双脚不要离开地面，复位；用同样的方法进行对侧练习。重复10次。

注意事项：屈膝弓步下蹲时要保持膝关节与脚尖方向一致。

招式3：抬腿运动

（1）向前抬腿：抬起腿屈膝向前向上抬起，类似踏步动作，尽量使大腿与地面平行。

（2）向后抬腿：抬起腿直膝后抬起，尽量抬高。

（3）向外抬腿：抬起腿直膝向外侧抬起，尽量抬高。

训练方法：左右侧各练习8-10次，完成3个方向的练习为1组；可练习2-3组，组间休息3-5分钟；每周2-3次。

在自然行走的基础上，曲臂摆动，抬头挺胸，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，身体以中线为轴自然扭转。健步走的合理步幅一般为身高乘以0.45，速度和时间因人而异，以呼吸微微加快但能正常说话为佳。一般建议老年人可每周健步走3-5天，每天30-50分钟，步频以120-150步/分钟为宜。

注意事项：切勿暴走！！！