十个锻炼肱二头肌的最佳方法

多年来，许多研究都试图研究最佳的肱二头肌锻炼方法。这不应该让你感到惊讶！你知道，如果你有机会使用肌电图机器，你要做的第一件事就是将它连接到你的手臂上。说实话，那么，谁才是赢家呢？仅从肱二头肌肌电图来看，通常是集中弯举，这是黄金时代健美运动员（如阿诺德·施瓦辛格和卢·费里尼奥）健身训练中的主要动作。但问题在于：我们从未见过一位健美运动员全心全意同意这一观点。

为什么不呢？首先，经验丰富的健美运动员知道，虽然肌肉激活很重要，但它并不是决定最佳肌肉锻炼的唯一因素。相反，我们使用了许多参数来选择 10 个最佳动作，包括：

1. 易于学习和执行

2. 总体肌肉刺激和强度

3. 在铁杆举重运动员和健美运动员中很受欢迎（这很重要！）

4. 商业健身房的器材供应情况

你不必将此视为最终清单。

一、直杆或EZ-杆杠铃弯举

上榜理由：标准肩宽弯举对肱二头肌的短头和长头同时进行锻炼，你可以通过调整握距稍微改变锻炼重点（宽握距针对短头，窄握距针对长头），你可以真正地增加重量，而不必无休止地坐在那里只锻炼一只手臂。

你还需要多少理由？如果你只打算做一项肱二头肌锻炼，那就做这个吧。

想要使用直杆而不是弧形 EZ 杆吗？如果你的手腕不介意，那就试试吧。2018 年的一项研究发现，虽然这两种变体都比哑铃弯举产生更大的活动性，但直杆和 EZ 变体之间的细微差异……使得在这两种锻炼之间的选择成为主观舒适度的问题。

锻炼时：在肱二头肌锻炼开始时进行重物弯举，此时你可以真正挑战自己的重量。为了获得更多的力量刺激，请选择你可以承受约 6-8 次的重量，或甚至选择经典的增肌和力量重复范围，例如 5x5。肱二头肌常见的错误是在此动作中过度摇动身体。大部分时间都要严格执行，尤其是在使用较重重量时。

二、拉力器弯举

上榜理由：这个动作乍一看很像站姿杠铃弯举。毕竟，它们都是双侧动作，动作时，你要用与肩同宽的反手握住横杠。不同之处在于，像所有最好的肌肉锻炼拉力器练习一样，负重角度可在整个运动范围内持续对肌肉施加压力。

本质上，这意味着你不能在底部或顶部休息，这会使你处于紧张状态的总时间更长。此外，根据你所在的健身房，你可能有多种手柄选项和身体姿势来让你忙碌。

锻炼时：因为它与杠铃弯举非常相似，所以选择其中一种。如果你在锻炼中首先做它，那么请使用相当重的重量，每组做 6-10 次。如果你选择在锻炼的后期做它，那么每组做 8-12 次或更多。

三、哑铃弯举

上榜理由：这真的和杠铃弯举有什么不同吗？这取决于你。当然，你可以在同一个训练中以基本相同的方式做这些动作，但我们不推荐这样做。哑铃弯举的真正价值在于它可以以多种方式进行：站着或坐着，用双臂或交替进行，简而言之，你有多种选择。

锻炼时：如果你在杠铃或拉力器弯举之后进行这些练习，请通过进行佐特曼弯举来强调差异，或进行双侧坐姿弯举直到疲劳，然后通过切换到单侧弯举来延长练习时间。

四、引体向上

上榜理由：你做过一组最大次数的引体向上吗？那么你就知道，在这个动作中，肱二头肌在非常卖力地工作。引体向上（正手握法）和引体向上（反手握法）都需要很大的肘部屈曲度，但研究表明，引体向上对肱二头肌的锻炼要大得多。

每组 8-12 次太容易？增加重量。太难？请他人帮助。手腕或肘部太不舒服？交替使用自然握法（掌心朝内）或弧形握法，或者在吊环上练习。握力不够？佩戴腕带。

锻炼时：如果你用肱二头肌训练背部，这项练习可以很好地在两个身体部位之间形成一个桥梁运动，每次 3-4 组，每组 8-12 次。如果你进行几组练习直到力竭，它也可以成为家庭锻炼中的主要上背部和肱二头肌运动。

五、反握杠铃划船

上榜理由：一些健美运动员将俯身划船尊为“第四大力量举”。无论你是否同意，这都是一个专注于背部的运动，你可以举起很大的重量，而且在反握时，肱二头肌会得到充分锻炼。这实际上不是你在只锻炼肱二头肌的日子里会做的那种运动，所以它是背部和肱二头肌之间的良好桥梁。

锻炼时：将其纳入背部训练计划，或作为背部和肱二头肌一起训练时的过渡练习。使用相当重的重量，并按照经典的肌肉锻炼重复范围（8-12 次）进行训练。

六、拉力器锤式弯举

上榜理由：掌心相对或自然握法的弯举不仅能锻炼肱二头肌，还能大量锻炼肱肌，肱肌位于肱二头肌下方，因此在肌电图研究中不会测量肱肌。由于它不像杠铃弯举那样明显，因此在手臂训练日经常被忽略。

你为什么要关心？增加肱肌的周长可以从下方“提升”你的肱二头肌，使你的整个手臂变得更大。另一个原因是：它们是克里斯·海姆斯沃斯变身雷神时常用的弯举动作。

专业提示：哑铃锤式弯举很不错，但更好的动作是握住绳索的拉力器版本，因为它可以在整个运动范围内提供恒定的张力。

锻炼时：锤式弯举通常在锻炼的中间或结束时进行，经典重复次数为 8-12 次。尝试等长保持，以产生连专业人士都害怕的深度燃烧。

七、上斜弯举

上榜理由：90 度弯举和 45 度弯举有什么区别？比你想象的要大。上斜弯举可以拉长肱二头肌，并在动作开始时增加拉伸。从理论上讲，这可以帮助你瞄准长头并锻炼所谓的“肱二头肌峰值”。

锻炼时：这是细节工作，不是“主菜”！在站立弯举等运动后进行这些练习，在这些运动中，两个肱二头肌头都要用大重量进行锻炼。由于在动作的底部手臂位置“过度伸展”，最好使用相对较轻的重量，每组至少重复 8-12 次。

八、集中弯举

上榜理由：集中弯举在肌肉激活研究中表现如此出色是有原因的。一个原因是躯干位置限制了肩部的参与，但另一个原因可能是许多人报告说在做这个动作时体验到了思维与肌肉的联系。实际上，有一些新兴证据表明思维与肌肉的联系有助于促进肌肉生长。

锻炼时：最好将其作为轻度、严格的动作来锻炼肱二头肌，因为此时你已经有些疲劳了。选择一个足够重的重量，让你在 10-12 次左右就能达到极限。

九、牧师椅弯举

上榜理由：牧师椅弯举有很多版本，每个认真的健身者都有自己喜欢的版本。无论你选择哪种版本，你都会获得强烈的泵感，特别是如果你当时有优质的氮泵或泵感补充剂在血液中流动的话。事实上，这种老式的峰值锻炼几乎可以完成整个肱二头肌锻炼，也许可以加上锤式弯举之类的动作。

与其他从伸展姿势开始的运动一样，在运动的下三分之一处，肌肉激活程度最高。随着重量的上升，肌肉不需要那么用力。这就是为什么拉力器可能是在这里用来帮助锻炼肱二头肌的最佳器械的原因之一。

锻炼时：由于你的手臂靠在长凳上，因此这是一个非常严格的动作，不允许作弊。因此，最好在锻炼的后半段进行此动作，每组至少重复 8-12 次。

十、滑式弯举（拖拽弯举）

上榜理由：与传统的杠铃弯举不同，传统的杠铃弯举需要将肘部固定在身体两侧，而滑式弯举实际上是向后推，在举起杠铃时，杠铃会靠近躯干。这会减少动作范围，因此不要指望举得很高。

由于杠铃垂直上下移动，因此在史密斯机上也能有效地完成这个动作。

锻炼时：你可以像进行其他杠铃弯举一样进行此动作，安排在计划的开始负重较重，在锻炼的中间到结束时负重较轻。想让它更难吗？将重复动作的负重部分延长到每次重复 3-5 秒。重复 5-8 次，也许可以让观察员根据需要帮助你完成向心（举重）部分。