帮助你减肥&变强的黄金公式：哈里斯-本尼迪克特公式

无论是在比赛中还是在周末与三五好友的诚信“休闲骑”中，爬坡都一定是每次骑行中最重要且最激烈的战场，而体重又对爬坡表现有着非常明显的影响，因此体重管理对于每位公路车爱好者来说都是日常饮食和训练的重点。在知道我们每天应该吃多少之前，最应该了解的其实是我们每天会消耗多少。而哈里斯-本尼迪克特公式就是来帮助我们搞清楚这点的。

哈里斯-本尼迪克特公式与基础代谢率 （Basal Metabolic Rate , BMR）

1919年，来自华盛顿卡内基研究所营养学实验室的生理和营养学家 J·亚瑟·哈里斯和 弗朗西斯·G·本尼迪克特发表了一项关于基础代谢的研究。他们通过实证研究推导出一个数学公式，通过该公式可以计算出一个肌肉和脂肪为平均值的人的基础代谢。

基础代谢率或BMR决定了人类维持其基本功能所需的最低卡路里。而哈里斯-本尼迪克特公式能够根据一个人的年龄、身高和体重计算出与他对应的总能量消耗。

然而，最初的公式是基于具有一定体脂和肌肉的典型个体创建的，因此假如实际应用的个体与典型有一定偏差，例如极瘦或超重的个体时，哈里斯-本尼迪克特公式就非常不靠谱了。

1984年医学博士罗萨和希兹加尔重新审视了哈里斯和本尼迪克特的原始研究，并提出了对他们的公式的一些改进，这些改进于1990年发表与《美国临床营养学杂志》，文章中对计算 BMR 的公式进行了更新，而该公式也沿用至今。

吃多少才能变瘦/变强

对于减重，有一句名言：供不应求。也就是说，只要我们消耗的卡路里比摄取得多，我们的体重就会自然降低，反之则增重。从本质上讲就是这么简单，尽管在这之中还有很多的注意事项。

如果我们摄入的能量小于BMR的数值，身体就会出现热量赤字，从而没有足够的外部能量维持机体的日常运转。如果我们非常严格的控制摄入，最终就会减重，但随之而来的饥饿感所引起的焦虑可能会导致我们减肥大业中道崩殂，并且会进行报复性的进食，从而陷入可怕的反弹效应。此外，如果除了减重之外，我们还希望提高在公路车上的运动表现，那么在训练期间为肌肉储备足够的能量也非常有必要。

这就是为什么我们在减肥或将每日能量摄取控制在略低于消耗的时候，需要循序渐进。幸运的是包括码表之类的运动检测设备能越来越精准地获取我们每次运动的能量消耗，然后利用哈里斯-本尼迪克特公式计算我们的最低热量摄取BMR，最后再通过以上数据，去计算我们每日真实的能量消耗。

哈里斯-本尼迪克特公式计算方法

随着研究的深入，哈里斯-本尼迪克特公式在进行过各种修订和调整之后，最终凝结为以下公式用于计算基础代谢率BMR：

男性：BMR =（10 x 体重（公斤））+（6.25 x 身高（厘米））-（5 x 年龄（岁））+ 5

女性：BMR =（10 x 体重（公斤）） + （6.25 x 身高（厘米））- （5 x 年龄（岁）） - 161

此外，从这些公式中获得的数据必须再根据个人的每日运动情况通过校正因子进行调整，以便计算更加精确。不同的校正因子是：

很少或没有运动：每日卡路里 = BMR x 1.2

轻度运动（每周 1-3 天）：每日卡路里 = BMR x 1.375

适度运动（每周 3-5 天）：每日卡路里 = BMR x 1.55

剧烈运动（每周 6-7 天）：每日卡路里 = BMR x 1.725

非常剧烈的运动（每天两次，高强度训练）：每日卡路里 = BMR x 1.9

但是，正如我们之前解释的那样，如果我们通过码表获取能量消耗数据，并通过其他可穿戴运动监测设备对数据进行补充，我们将比使用这些校正因子更精确，我们只需要将日常的运动消耗数值直接加进由公式计算的BMR中即可。

这就是为什么可穿戴运动监测设备已成为许多专业车手必不可少的装备，有了它的存在，队内的营养师就根据卡路里消耗量调整饮食，以便运动员在保持尽可能低的体重的同时依然保持最佳的运动表现。
出处 : brujulabike.

作者 : MIGUE A.