居家健身，千万不能错过这5个徒手健身的黄金动作

有人说健身是为了更好的死去，也有人说健身是为了更好的活着，不管什么说法，其实都是一个意思，就是提高身体素质，让自己更加健康少受病痛折磨。不管你是白领还是工薪阶层，笔者都希望大家可以加入到健身行列里面来，不要单纯的认为只有去健身房才算是健身，即使你去跑跑步，在家里面跳跳健身操都算是健身，范畴其实是比较广的。当然到健身房训练效果自然会比较好，无论是环境、氛围还有设备都非常齐全，不过不去健身房我们也同样可以练好，今天来为大家介绍5组徒手健身动作，简直就是居家必备，效果非常好。

俯卧撑

最最基本的动作，看着都会，就是没练过的话连10个都做不了。俯卧撑算是比较全面的训练动作，手臂、胸肌、背部、腰腹、臀部、股四头都已经覆盖到位，当然俯卧撑重点还是手臂和胸大肌的训练，力量上来之后我们可以练习各种花式俯卧撑，可以进一步提升力量。如果开始时候力量不足，我们可以适当的降低难度，从跪姿俯卧撑开始，普通人30+基本没问题。

2.卷腹

能不能练出腹肌就看它了（前提肯定就是先把体脂率降下来），卷腹几乎就是每个健身者必练的动作，搓衣板、巧克力腹肌都是依靠每一个简单的动作堆积起来的。有人推荐仰卧起坐，其实这个业界都不推荐，难度大不说，主要是比较伤腰。

3.引体向上

正握练背、反握练手臂，看着虽然简单，但是各种发力细节希望大家多看看视频学习，手臂；力量是肯定练到的，主要是发力不对导致背部肌肉没受到应有刺激。能做到10+的话基本可以打败90%的人，20+就是凤毛麟角了。

4.原地高抬腿

一个比较推荐的练腿动作，在提升腿部力量的同时还能增强我们的心肺功能。特别是女孩子，不必担心像深蹲那样练大重量练成象腿，高抬腿只会让你双腿线条更加好看。

5.波比跳

波比跳集合了深蹲、俯卧撑和弹跳，难度极高，是减脂和塑型的最佳动作之一，也是HIIT训练的首选动作。普通人即使其他不练，单纯每天50个（分几组完成），一个月后都有很大的变化。

徒手训练当然还有非常多的动作，以上5个是比较经典的动作，大家可以参考一下来训练。动作也没有说那个是最佳的，感觉适合自己就是最好的。还是那句老话，先动起来，哪怕你今天只做了1个引体，都比天天想那个动作好要强得多！

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