健身不练腿，迟早要后悔！6组黄金动作助你练成霸王龙大腿

人老腿先老，健身不练腿，迟早要后悔，这些都说明了腿部对我们的重要性。作为两脚兽的人类，没有一双强壮的下肢怎么行。现代交通工具实在太发达，几百米的路程都要骑个小电驴，这也导致了我们腿部肌肉慢慢在退化，甚至步行十来分钟都觉得累。而且，腿部肌肉是我们人体最大的肌群，我们健身当中几乎所有训练都需要用到腿部支持，即使你在做哑铃弯举或者卧推，都需要腿部维持身体平衡，所以，加强腿部锻炼，可以促进其他训练的效果。下面就来介绍几组练腿动作。

杠铃深蹲

始祖动作，进健身房必练。主要锻炼我们的股四头肌和臀部肌肉。为了减少膝盖损伤，一般推荐大家采用宽距深蹲，膝盖受力较小，但也不是说正常站姿和窄距没用，它们都有各自的长处。况且都说无深蹲不翘臀，同时深蹲也能提高男人的某方面能力，所以杠铃深蹲是相当值得大家去练的。

2.腿举

主要锻炼肌群：股四头肌、臀大肌、股内收肌。腿举机属于固定器械，动作已经被固定好，相对深蹲的话技巧性也没那么多，训练过程注意臀部不要离开座椅，下降前1/3段吸气，到达最高点时呼气。虽然固定器械有限位保护装置，毕竟涉及到大重量，大家还是需要注意安全。

3.坐姿腿屈伸

同样是固定器械，主要锻炼肌群：股四头肌。坐在健身椅上挺胸收腹，脚背放在滚板下方，慢慢抬起双腿直至与地面平行，注意不用锁死，然后慢慢回落。

4.哑铃弓箭步

双手持哑铃至于身体两侧，躯干挺直，站姿双腿与肩同宽。左腿（或有腿）往前迈出一大步，下压至前大腿与地面平行，然后后退跟上恢复。双腿交替进行。如果你觉得哑铃重量不足，可以改用杠铃。

5.杠铃直腿硬拉

相对传统硬拉，这种更注重的是直腿，主要训练我们的臀大肌，腘绳肌。双腿与肩同宽站立，双手正握杠铃至于大腿前方，握距与肩同宽。躯干前倾慢慢使杠铃下降，直至躯干与地面平行然后恢复。下降前吸气，回复后呼气。

6.坐姿夹腿

坐姿在器械上，核心收紧， 大腿内侧贴住挡板。慢慢用力合拢双腿，在两个挡板接触时收缩大腿内侧肌肉，然后慢慢反方向还原。

以上就是今天为大家介绍的5组练腿动作，每组8-12次，3-5组即可。组间留2分钟休息时间。腿部练习都是大重量，所以大家要做好充分的热身，选择适合自己的重量，不要盲目追求过大的重量，避免受伤，训练完成后也不要忘记拉伸恢复！

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