徒手健身8个黄金动作一周计划：能够锻炼全身超过70%的肌肉！

徒手健身是一种不需要器械辅助、只靠自身体重来进行锻炼的方式，对于初学者来说非常适合，推荐8个居家健身黄金动作，尤其适合初学者，一起来练！

以下这些动作能够有效锻练到全身主要的肌群，并提高力量和稳定性。初学者可以从每个动作做10-15次开始，随着体能的提升逐渐增加次数和组数。

动作1、俯卧撑（Push-ups）：

目标肌群：胸肌、肩背、三头肌和核心肌群，初学者可以从膝盖俯卧撑开始。

练法：双手撑地，手臂与肩同宽，身体成一直线，弯曲手肘下降至胸部接近地面，然后推回起始位置。

动作2、深蹲（Squats）：

目标肌群：大腿肌肉、臀部和核心肌群，初学者可以从半蹲开始。

练法：双脚与肩同宽站立，弯曲膝盖往下蹲、臀部向后，膝盖不要超过脚尖，然后站回起始位置。

动作3、弓步（Lunges）：

目标肌群：大腿肌肉、臀部和核心肌群。

练法：一脚向前跨步，弯曲膝盖下降至前腿大腿与地面平行，后膝接近地面，然后推回起始位置。

Tips：保持身体直立，步伐要稳定。

动作4、平板支撑（Plank）：

目标肌群：核心肌群。

练法：利用手肘撑地，身体成一直线，保持这个姿势30秒到1分钟。

Tips：一定要保持身体成一直线，注意不要塌腰。

动作5、仰卧起坐（Sit-ups）：

目标肌群：腹肌。

练法：仰卧，双脚平放地面，弯曲膝盖，双手置于头后，收缩腹肌抬起上半身，然后放回起始位置。

Tips：注意动作要缓慢，避免拉伤腰部。

动作6、登山者（Mountain Climbers）：

目标肌群：核心肌群、肩部和腿部。

练法：从俯卧撑姿势开始，快速交替将膝盖向胸部拉近。

Tips：动作要快速，同时也要保持稳定。

动作7、仰卧抬腿（Leg Raises）：

目标肌群：下腹肌。

练法：仰卧，双腿并拢抬起至90度，然后缓慢放下但不碰地面。

Tips：保持腰部贴地，避免拱腰。

动作8.背部伸展（Superman）：

目标肌群：下背肌、臀部和肩部。

练法：俯卧，双手向前伸展，抬起双臂和双腿，保持几秒钟，然后放下。

星期一：全身锻炼

俯卧撑 - 3组，每组10次

深蹲 - 3组，每组15次

平板支撑 - 3组，每组30秒

星期二：背部伸展或轻度有氧运动（如散步或慢跑）

星期三：核心锻炼

仰卧起坐 - 3组，每组15次

抬腿 - 3组，每组10次

平板支撑 - 3组，每组30秒

星期四：背部伸展或轻度有氧运动

星期五：下肢锻炼

深蹲 - 3组，每组15次

弓步 - 3组，每组10次（每侧）

登山者 - 3组，每组30秒

星期六：上肢和核心锻炼

俯卧撑 - 3组，每组10次

平板支撑 - 3组，每组30秒

抬腿 - 3组，每组10次

星期日：背部伸展或轻度有氧运动

注意事项：

01. 热身和冷却：每次锻炼前进行5-10分钟的热身运动（如跳绳、慢跑等），锻炼后进行5-10分钟的冷却运动（如拉伸）。

02. 动作正确：确保每个动作的姿势正确，避免受伤。

03. 逐步增加：随着体能的提高，可以逐渐增加每组的次数或延长每次锻鍊的时间。

04. 休息：充分的休息对于恢复和肌肉生长非常重要。

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