卧英雄——恢复体能的黄金体式，吃完饭都能练

卧英雄不是一个简单的体式，躺的很低的卧英雄对初学者还是有一些困难的。因为卧英雄要求脚踝非常灵活，可以先来到雷电坐去伸展脚踝，同时还要伸展大腿前侧的肌肉，腹股沟、髋关节、和下背部的灵活性，没有这些活性的串联，就会出现膝盖疼、腰疼的情况，故建议初学者可以借助瑜伽砖、瑜伽枕把臀部垫高练习就能缓解膝盖疼、腰疼的症状。因为这个体式有个很神奇的功效就是能够对腹部经络起到很好的拉伸疏通的作用，对很多疾病有疗愈功能，被伽人们称为充电的瑜伽体式。

一、练习方法

1.膝盖分开与髋同宽，坐在砖上或坐在折叠的瑜伽毯子上，小腿脚背贴地，双手往后撑地，指尖朝前，胸腔打开，肩膀外旋，肩胛骨内收，眼看前方，自然呼吸保持2分钟；

2.弯曲手肘着地，手肘对其肩膀，小手臂相互平行，掌心压实垫面，眼看前上方，保持2分钟；

3.当身体打开后可以把砖拿掉，双手在头顶上方相互抱住，或伸直手臂放在身体两侧的垫子上，手心朝上，自然呼吸保持3~5分钟；

4.双手肘撑地先让胸腔慢慢推起（从胸骨开始往上抬，注意脖子、下腰不要用力），依次抬起脖子，头，回到英雄坐姿，坐直身体后，双手支撑在膝盖前侧，抬臀，双腿双膝一直保持平行，勾脚踩地前屈站立，也可以坐下来把腿向前伸直放松1分钟，直到你感觉舒适为止。

二、要点图解

三、肌肉解剖

四、正误对比

五、真人示范

六、辅具练习

1.瑜伽砖；

2.瑜伽砖和瑜伽毯；

3.瑜伽枕；

4.瑜伽枕、瑜伽毯；

5.瑜伽毯瑜伽枕和瑜伽椅；

6.瑜伽桥和瑜伽毯、瑜伽棍；

七、退阶变体

对于身体特别僵硬的人来说，为缓解脚腕的疼痛，可以选择一条腿一条腿的做。

1.一条腿伸直，一条腿卧英雄；

2.一条腿屈膝，一条腿卧英雄。

八、功效益处

1.充分伸展腹部、骨盆和大腿前、臀屈肌、膝盖和脚踝，强健足弓 ，缓解双腿长时间站立、走路等带来的酸胀，提高消化能力；

2.对于很多疾病，比如关节炎、骨盆前倾、腹泻、高血压、失眠、痛经，呼吸道疾病等都有很好的疗愈作用。

九、温馨提示

1.有严重的背部、膝盖或者脚踝损伤，请不要尝试卧英雄；

2.要注意骨盆不前倾，双膝并拢贴地，核心控制有收缩，膝盖有压力可在膝盖窝夹毛巾，肩胛骨贴地，若背部不能贴地，就放瑜伽砖或瑜伽枕头，不要勉强自己的身体；

3.每天睡前练习，刚开始练习30秒到1分钟，后期慢慢增加时间，每天最多不要超过5分钟。

关键词： 体能 瑜伽枕 英雄