上了年纪，膝盖磨损严重？可多做这4个“黄金动作”，保护膝关节

“老李，你这膝盖看着没问题，其实里面早就磨损得不成样子了，得好好注意啊。”医生一边看着老李的膝盖X光片，一边摇着头。

老李是个热心肠的退休老师，平日里喜欢参加社区的各种志愿活动。

这不，这天他又早早来到社区活动中心，帮忙维持健康讲座的会场秩序。

老李负责的区域在会场的后排，离讲台有点远，不过这丝毫不妨碍他一边忙活一边偷听医生们讲的健康知识。

这次的健康讲座主题是“老年人常见健康问题与防护”，讲座刚开始，医生就提到了膝关节的问题。

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老李本想去前排坐下听听，但想想自己膝盖有点酸疼，干脆就站在后面了。

讲座开始没多久，医生的一句话让老李立马竖起了耳朵：“膝盖的磨损，是个慢性过程，但一旦开始，几乎不可逆。”

老李听了这话，心里咯噔一下。他想起前些天爬楼梯时，膝盖不知怎么突然“咔”了一下，虽然没疼多久，但总觉得不舒服。

他平日里也没少运动，年轻时爱打篮球，退休后天天早晨跑步锻炼，可现在膝盖反倒成了个问题。于是，老李忙不迭地把注意力集中到医生讲解的内容上，希望能找到解决办法。

医生继续讲解道：“我们膝关节的结构非常复杂，主要包括股骨、胫骨、髌骨以及连接它们的软骨、韧带、滑膜等部分。这些结构一起协作，支撑我们日常的行走、跑跳等动作。

随着岁月的流逝，膝关节内的软骨会逐渐经历磨损与变薄的过程，导致其原有的缓冲与保护作用减弱，最终可能诱发疼痛、关节僵硬等一系列不适症状。这种情况下，保养和锻炼是关键。”

“哎呀，膝盖都磨损了还能锻炼？”老李心里嘀咕着，“这不是越锻炼越糟吗？”

医生仿佛听到了老李的心声，解释道：“关键在于选对动作。错误的锻炼方式确实会加速膝关节的磨损，但科学的锻炼反而能增强膝关节的力量，减轻负担。”

讲座结束后，老李的脑子里满是医生的话。他迫不及待地上前问医生：“您刚才说的那几个黄金动作，具体是啥？我这膝盖磨损得厉害，还有救吗？”

医生点点头，笑着说：“当然有办法。你可得记住，这几个动作对你这年纪的人特别有用。”

医生接着给老李讲了几个动作。第一个动作叫做“靠墙静蹲”。

“靠墙静蹲”这一动作，虽看似简单无奇，实则对增强大腿前侧关键肌群——股四头肌的力量具有显著效果，是一项极为有效的锻炼方式。

股四头肌强壮了，就能分担膝关节的压力，从而减少磨损。

这动作不需要任何器材，只要背靠着墙，双脚与肩同宽，然后慢慢弯曲膝盖，像坐在一把看不见的椅子上似的，保持这个姿势30秒到1分钟，然后再站起来休息。

老李想着这动作简单，心里暗自高兴。但医生接下来的话让他眉头又皱了起来。

“不过呢，动作虽然简单，但你可千万别逞强。

初始练习时，应避免蹲得过低，确保膝盖不超过脚尖，且持续时间不宜过长，随后，随着身体适应性的提升，可逐步增加练习的强度和时长，遵循循序渐进的原则进行。”

老李点点头，心想这医生真是细心，还给他提了这么多注意事项。

接下来，医生又介绍了一个动作——“直腿抬高”。这动作对膝关节友好，而且可以随时随地做。

老李听得仔细，医生边讲边示范。医生平躺在床榻之上，一侧腿自然弯曲，而另一侧则缓缓绷直并抬高至大约45度的位置，随后再以同样缓慢的节奏缓缓放下。

这个动作能锻炼大腿肌肉，尤其是髂腰肌和股直肌，对保护膝关节很有帮助。

医生看老李有点担心，便笑着说：“老李，不用急，你一开始可能觉得累，但慢慢来，每次抬个10到15次，隔天做个三四组就行，时间长了你会发现膝盖不那么疼了。”

老李心中感激，觉得这动作也不是难事，便一一记在心里。

讲到这里，医生话锋一转，又说了一个让老李意外的动作——“水中行走”。

“水中行走”可以说是老年人保护膝盖的秘密武器。此动作在游泳池中进行，其巧妙之处在于，水的浮力能有效减轻膝盖所承受的压力，而水的阻力则成为锻炼腿部肌肉的天然助力，真正实现了锻炼与保护的双重效果，一箭双雕。

医生说：“你可以在社区游泳池里慢慢走，开始的时候水深到腰部即可，每次走15分钟，然后逐渐延长时间。

水中的行走练习，不仅能有效维护关节的灵活度与运动幅度，还特别适合膝盖已有磨损症状的人群，因为它为他们提供了一种既不会过度负担又能达到锻炼效果的温和疗法。”

老李听得入神，想着自己要是能去游泳池里走走，膝盖说不定真能恢复得快点。

最后，医生提到了一个叫“站立抬腿”的动作。

这动作和前面的“直腿抬高”有些类似，但它是站着进行的，更侧重于平衡感的锻炼。

老李听得特别认真，医生说站立抬腿时，先一手扶住椅背，另一条腿缓慢向后抬起，然后再缓慢放下，做个10次换另一条腿。

这个动作能够锻炼臀部和大腿后侧肌肉，稳定膝关节。

医生看着老李认真听讲，心中甚是欣慰。为了让老李更好地理解，还特意提到了一个患者的病例。那是一个70多岁的老太太，膝关节磨损得相当严重，走路时几乎是一步一拐。

老太太在医生的指导下坚持做这些锻炼动作，没过几个月，老太太的膝盖疼痛减轻了不少，走路也利索多了。

老李听完这些动作的详细解释，心里觉得踏实了许多。他觉得，这些“黄金动作”听起来确实有道理，只要自己坚持做，膝盖一定能恢复得更好。

接下来的日子里，老李开始认真执行医生教的动作，每天都抽出时间练习。没过多久，他的膝盖真的没那么疼了，爬楼梯也不再那么费劲。

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[1]张英泽.膝关节磨损该换膝还是保膝[J].江苏卫生保健,2022,(08):6-7.

关键词： 膝关节 膝盖 黄金