一个锻炼上肢的黄金动作——俯卧撑，一组动作从零基础开始训练

想要通过健身练出好身材，就不能一味的进行有氧运动，而要加入力量训练。

人到中年，不可阻止的会出现肌肉流失问题，这意味着基础代谢值会下降，身材容易发胖，体能精力也会大不如前，这是身体迈入衰老状态的主要表现。而坚持力量训练是提升肌肉维度，预防肥胖，抵抗衰老速度的有效方法。

30岁后的人，保持一周2-3次抗阻力训练，可以恰到好处地给予肌肉足够的刺激，又不会让它们过度疲劳，却能使骨骼变得更加坚固，还能在休息时也能持续消耗能量，从而更有效地控制体重。

而新手进行力量训练不一定要去健身房，完全可以从自重训练入手，在家就能开始锻炼，慢慢提升力量水平，为后续更系统的力量训练打下基础。

力量训练中，俯卧撑，作为一项简单而高效的上肢锻炼动作，深受健身爱好者的青睐。

俯卧撑主要锻炼上肢肌肉，能够刺激胸大肌跟三头肌，有效促进肌肉纤维的增长，还能锻炼三角肌前束，能够增强肩部的稳定性和力量。如果健身只选择一个动作锻炼上半身，那么俯卧撑是不二之选。

俯卧撑的锻炼方式也是多种多样的，体能比较薄弱的人可以从上斜俯卧撑、跪姿俯卧撑开始锻炼，而对标准俯卧撑没有难度的人，可以尝试升级训练，比如下斜俯卧撑、窄距俯卧撑、俯卧撑划船等动作，给肌肉更大的刺激。

如果你无法完成多个标准俯卧撑，可以从这几个动作入手，慢慢提升上肢力量，挑战零基础到多个标准俯卧撑的训练。

动作一：支撑交替摸肩

首先，双手撑地，与肩同宽，保持身体呈一条直线，保持核心的紧绷。然后，在稳定的基础上，交替用手去触摸对侧的肩膀，避免身体晃动或扭曲。 动作进行30秒，重复4组。

动作二：动态平板支撑

起始姿势与普通平板支撑相同，但在过程中，通过手臂的交替移动，增加了难度和强度。动作要领在于始终保持背部挺直，腹部收紧，每一次的移动都要控制好节奏和力度，避免因过快或过猛地动作而失去平衡。 动作进行30秒，重复4组。

动作三：上斜俯卧撑

动作要领：双手撑在较高的平面上，身体倾斜，下降时胸部尽量靠近支撑面，上升时用力推起。要注意手臂的角度和发力点，感受上肢肌肉的收缩和伸展。 动作进行30秒，重复4组。

注意，除了保持定期力量训练外，还需要管理好饮食。

在饮食方面，要做到低脂肪、高蛋白饮食，比如鸡胸肉、鱼肉、蛋类食物的补充，这样可以给肌肉生长提供足够的原料，食物保持低油盐烹饪，远离各种高糖分、油炸食物，这样可以避免脂肪的堆积。