健身黄金法则，让你事半功倍

健身，搞清楚这几点，效率会翻倍！

1、什么是RM？

RM 是指在一定的重量下，您能够完成的最大重复次数。比如，您能举起 100 公斤的杠铃 5 次，但第 6 次就无法完成，那么 100 公斤、5 次，就是您在这个动作中的 RM 值。

研究表明，使用 6 - 12 RM 的重量进行训练，可以提升肌肉维度。 采用 12 - 20 RM 甚至更高的重量进行训练，对于提升肌肉耐力效果较为显著。

2、组间休息时间多久为宜？

进行某些动作时，我们通常要分组完成，那么，组间休息时间多久是比较好的？如果你的目标是提升肌肉耐力时，组间休息时间一般可以控制在 30 - 90 秒。如果你是想促进肌肉生长，组间休息时间大约在 60 - 120 秒较为理想。

3、如何提升动作质量？

每一个健身动作都有其特定的标准和要领，我们要熟悉掌握，避免利用惯性或者肌群代偿去完成，才能为提升动作质量奠定坚实的基础。

比如说，在进行杠铃卧推时，正确的姿势应该是保持挺胸收腹、肩部下沉、手腕伸直等。在做深蹲时，要收紧核心肌群，稳定骨盆和脊柱，从而避免出现弯腰、膝盖内扣等错误动作。

4、渐进式负荷的重要性

长期保持相同的负荷水平，会让肌肉纤维逐渐适应，不再有进一步生长的动力。而适时增加负荷，会打破这种平衡，促使更多的肌肉纤维被激活和发展，从而增加肌肉的体积和力量。

因此，我们要定期调整训练计划，比如：增加杠铃的重量、增加俯卧撑的次数或提高跑步的速度和距离，才能给予肌肉新的刺激，有助于促进肌肉纤维的增生和肥大。

5、为何要重视大肌群训练？

大肌群诸如胸部、背部、臀部和腿部的肌肉群，在身体的运动和功能中发挥着至关重要的作用。进行大肌群的训练，能够促进像睾酮等合成代谢激素，有助于肌肉的生长和恢复，还能帮你提升运动表现力。

进行大肌群的训练有助于提升代谢能力，相较于小肌群，训练大肌群会消耗更多的热量，可以帮你提升减脂塑形效率。

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