6个增肌黄金法则，让你涨更多肌肉

法则1、力量训练要以复合动作为主。

什么是复合动作？像深蹲、卧推和硬拉这些多关节参与的动作，能够同时调动多个肌群协同发力，有助于增强身体的协调性和稳定性，增肌效果那是杠杠的。

不仅如此，复合动作能够促进激素的分泌，高强度的复合动作训练可以刺激身体释放更多的睾酮和生长激素等，这对于肌肉的生长和修复起着至关重要的作用。相比之下，单一的孤立动作在这方面的效果则相对较弱。

从训练效果的持续性来看，复合动作带来的力量增长更为持久，它能够锻炼到多个关节和肌肉群，使得身体建立起更稳固的力量基础，这种基础一旦形成，不易轻易丧失。

法则2、合理分配肌群休息

肌肉可不是永动机，它们也需要时间来恢复和生长。如果连续高强度地刺激同一肌群，不仅无法促进增长，还可能导致受伤。

胸肌在一次高强度训练后，通常需要 48 到 72 小时来恢复。如果在还没恢复好的情况下又进行训练，不仅难以实现增长，反而可能导致肌肉拉伤。而合理分配肌群休息，能让肌肉在充分恢复后，以更饱满的状态迎接下一次挑战。

法则3、超级组训练

超级组训练是一种高强度且极具效率的训练方式，它将两个针对不同肌群但具有互补性的动作组合在一起，连续进行，中间几乎没有休息。

比如，做完一组杠铃卧推紧接着进行一组哑铃飞鸟，这样的组合能够让肌肉在短时间内承受巨大的刺激，促使其快速生长。超级组训练不仅能够节省时间，还能大幅提高训练效果，激发肌肉的潜在力量。

法则4、补充足量蛋白质

蛋白质可以给身体补充氨基酸，给肌肉生长提供原料支持。在增肌期间，身体对于蛋白质的需求会有所增加。优质的蛋白质来源如鸡胸肉、鱼虾、蛋类和豆类等，能够为肌肉修复和生长提供必要的营养物质。

一般而言，增肌期间，每公斤体重建议摄入 1.5 至 2 克的蛋白质。例如，一个体重 70 公斤的人，每天的蛋白质摄入量应在 105 至 140 克之间。

法则5、适量的有氧运动

适量的有氧运动，例如慢跑、游泳或者骑自行车，能够增强心肺功能，使得在进行高强度的增肌训练时，身体能够更有效地应对挑战。

有氧运动还能帮助提高身体的代谢率，加速脂肪的燃烧。要知道，较低的体脂率能让辛苦锻炼出来的肌肉线条更加清晰明显，展现出更完美的身材。

此外，有氧运动有助于减轻肌肉的疲劳和紧张，增加关节的灵活性和柔韧性，降低在增肌训练中受伤的风险。

然而，需要注意的是，有氧运动一定要适量。过度的有氧运动会消耗过多的能量和肌肉，反而不利于增肌。一般来说，每周进行 2-3 次，每次 20-30 分钟的有氧运动，对于增肌来说是比较合适的。