【健康科普】慢跑多慢才合适？帮你找到自己的“黄金配速”

跑步是一项很好的全身性运动

可以帮助人们锻炼身体

提高心肺功能

而在跑步中

慢跑更是被视为跑步的精髓

那么慢跑究竟该多慢？

科学的跑步姿势是什么样的？

一起来了解一下

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配速不对，越跑越累

有些人跑步时，会感到迈不开腿、心率猛升，且有显著的疲劳感，这也许是跑步的配速存在问题。

配速，指每跑1千米所需要的时间。在跑步时，肌肉会消耗能量，其中大部分能量会以热量的形式散失，致使身体核心温度上升。通常来讲，身体主要依靠出汗以及皮肤表面散热来调控体温。

倘若环境温度和湿度偏高，汗液易积聚于皮肤表面，蒸发迟缓、散热效率低下，体温就更难以维持在安全范畴内，进而有可能导致运动耐力与效率下降、心率升高、疲劳、头晕、脱水，乃至中暑、呼吸困难等一连串问题。

在此种状况下，科学地调整跑步配速，才能更安全地进行运动。

如何计算慢跑的“黄金配速”？

慢跑的最佳速度应依据心率以及自身健康状况而定，是适合跑步者的相对较低的跑步速度。此速度因个体差异而有所不同，并且会随着慢跑者体能的提升而发生变化。

对于没有运动基础的初跑者而言，可以采用走跑交替的形式，跑1分钟、走1分钟，将速度控制在每千米8分钟至12分钟，跑步时以不感觉吃力为佳。

对于有运动基础的人而言，跑步时不应超过最大心率（220-年龄）的70%至80%。举例来说，一位30岁的跑者，其最大心率应把控在150次/分钟上下，倘若超过此数值，建议将速度进一步放慢或者选择快走。

在跑步时，除了留意心率之外，还需依据温度和湿度适度调整配速，以使跑步更为高效、安全。

正确的跑姿让跑步更轻松

学会正确跑步的姿势，不但能够降低跑步可能带来的负面影响，而且还能提升跑步的效率。

01 头肩稳定

在跑步的时候，头部与肩部要保持稳固，切不可摇头晃脑。双眼应当注视前方，肩部需适度放松。

02 身体挺直

身体躯干从脖颈至腹部应保持自然直立，不可弯腰驼背，也不应刻意挺直，左右摇晃的幅度不应过大。此姿势有利于保持呼吸通畅、身体平衡以及步幅协调。

03 前后摆臂

在跑步时，自然地摆臂极为重要。手左右摆动的幅度不可超过身体的正中线，上下摆动不应高过胸部。

摆臂期间，手指、手腕以及手臂均应保持松弛，肘关节弯曲大概90度，贴近身体两侧。

04 轻轻握拳

在跑步的时候，双手需自然轻握。倘若握拳过紧，就会致使前臂肌肉紧绷，从而妨碍肩部正常动作。

另外，手上最好不要握着手机或者饮料瓶，不然会使得身体摇摆，难以保持正确的直立姿态，增大损伤的概率。

05 步伐短小

一旦步伐过大，跑步时便会有伸脚向前够的感觉，这会产生具有破坏性的压力，极容易造成运动损伤。

日常跑步，步伐无需太大，每次落脚点位于身体前方约33厘米为宜。突然增大步伐容易致使跟腱受伤。

06 迈向正前方

在跑步时，应尽量防止腿部出现侧向动作，因为腿部侧面摆动容易致使膝关节受伤。正确的姿势应当是大腿朝着正前方迈进。

07 小幅度扭胯

在跑步时，胯部的扭动幅度大概在5度至7度之间。倘若扭胯幅度超出10度，就容易引发髂胫带综合征（膝外侧疼痛）或者大腿后群肌拉伤之类的问题。

掌握科学的方法

可以让慢跑更有效果

你学会了吗？

一起跑起来吧