几点睡觉算是熬夜？上海交大：不是11点，也不是12点很多人错了

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凌晨1点23分，张医生揉了揉酸涩的双眼，电脑屏幕依旧散发着幽幽的蓝光。作为一名神经内科专家，他刚完成了一项长达三年的睡眠研究项目。

这项研究颠覆了他过去20年的认知，也将打破大众对"熬夜"的固有理解。

研究数据显示，传统认为的"11点前睡觉"标准正在被科学界重新审视。上海交通大学睡眠医学中心联合多家医疗机构开展的大规模调查发现，睡眠时间的"黄金标准"需要基于个人生理周期、年龄特征、工作性质等多维度制定。

李教授，这位在睡眠医学领域深耕30年的专家指出，《中国居民睡眠质量调查报告》(2023)中记录：近73%的都市白领认为晚上11点后睡觉就属于熬夜，这一认知存在严重偏差。实际上，决定是否属于熬夜的关键在于个人的生理节律周期。

一位网约车司机小王的经历引发了研究人员的关注。他每天晚上1点休息，早上9点起床，这样的作息持续五年，身体各项指标却出奇地好。经过为期六个月的跟踪观察，研究团队发现小王属于典型的"夜猫子"型人群，这种生理节律特征使他在较晚时间段保持较高的认知效率。

《中华医学杂志》2024年2月刊载的研究表明，人类的睡眠-觉醒模式可分为早晨型、中间型、夜晚型三类。每个类型的最佳睡眠时间段各不相同，简单地用统一时间标准定义熬夜，缺乏科学依据。

上海交通大学睡眠研究中心张教授强调，判断是否熬夜应该考虑以下要素：个人生理节律类型、实际睡眠时长、睡眠质量、次日清醒度等。她建议通过"168小时睡眠记录法"找到适合自己的睡眠节律。

某知名科技公司的程序员小陈在尝试这种方法后有了意外发现。通过连续记录三周的睡眠数据，她发现自己在晚上12点到凌晨1点之间入睡时，第二天的工作效率最高。这印证了研究团队的观点：最佳睡眠时间具有个体差异性。

北京协和医院睡眠中心王主任提供的临床数据显示，在1万名受访者中，约45%属于中间型，30%属于早晨型，25%属于夜晚型。这意味着，约四分之一的人群可能天生就适合较晚的作息时间。

一位创业者刘女士分享了她的经历。创业初期，她强迫自己遵循"11点睡觉"的规则，结果经常失眠，工作效率低下。后来在专业医生指导下，调整到符合自身节律的睡眠时间，身心状态明显改善。

《睡眠医学》期刊刊登的最新研究发现，睡眠时间与职业特征密切相关。创意工作者、科研人员等职业，往往在夜间能迸发出更强的创造力，强制要求他们早睡可能适得其反。

中国科学院心理研究所赵研究员指出，优质睡眠的关键在于：保持规律的作息规律、确保充足的睡眠时长、营造良好的睡眠环境。具体睡眠时间点的选择应该个性化，而不是盲目追求统一标准。

广州市第一人民医院睡眠障碍诊疗中心主任吴医生解释说，人体的生理节律受到多巴胺、褪黑激素等神经递质的调控。这些物质的分泌高峰期在不同人群中存在显著差异，这就解释了为什么有人"早睡早起身体好"，有人则在深夜状态最佳。

一项针对3000名高效能人群的追踪调查显示，他们的平均睡眠时间分布在晚上10点到凌晨2点之间，这个跨度远超传统认知。调查负责人陈博士表示，关键不在于具体睡觉时间，而在于睡眠的规律性和质量。

《中国睡眠研究》杂志发表的观点认为，随着现代社会工作方式的多样化，传统的作息观念需要更新。在保证睡眠充足的前提下，人们应该根据自身特点选择最适合的睡眠时间。

深圳某互联网公司推行的弹性工作制就是一个很好的例子。公司根据员工的生理节律特点，允许其选择不同的上班时间段。实施一年后，员工的工作效率提升了23%，健康指标也有明显改善。

浙江大学医学院杨教授建议，可以通过以下方式判断自己的最佳睡眠时间：记录一周内不用闹钟自然醒来的时间，倒推7-8小时，这个时间段很可能就是最适合入睡的时间。

睡眠专家林医生补充说，判断睡眠质量的标准包括：入睡时间不超过30分钟、夜间醒来次数少于2次、睡眠效率在85%以上、醒来后感觉精力充沛。这些指标比入睡时间点更能说明问题。

上海市第六人民医院孙主任提醒，改变睡眠习惯时要循序渐进。她建议先记录现有的睡眠模式，找出问题所在，再逐步调整，每次改变时间不要超过15分钟，给身体适应的时间。

一位瑜伽教练徐女士的经历特别值得关注。她原本执着于"早睡早起"，直到参与睡眠研究才发现自己属于夜晚型人群。调整作息后，她的教学质量提升明显，学员反馈也更好。

《国际睡眠医学》期刊收录的研究表明，打破对固定睡眠时间的迷信，转而关注睡眠质量和个人节律，才是提高生活质量的科学方式。

上海交通大学的这项研究不仅颠覆了传统观念，更为现代人提供了全新的睡眠健康视角。

专家组最终结论是：不存在统一的"熬夜"标准时间，健康的睡眠模式应该是个性化的、科学的、可持续的。

张医生合上笔记本，望向窗外的星空。这项研究也许能够帮助更多人摆脱对睡眠时间的焦虑，找到真正适合自己的生活节奏。毕竟，顺应自然、遵循科学才是健康生活的真谛。