抓住补钙“黄金期” 为健康“加骨劲”

本报记者 韩瑜

医生简介

丁丽萍 呼伦贝尔市人民医院内分泌科主任，中华医学会内分泌学分会第十一届委员会免疫内分泌学组委员，内蒙古自治区医学会内分泌学分会第五届委员会主任委员，内蒙古自治区医师协会临床营养学分会第一届委员会副会长，内蒙古营养学会第四届理事会理事，内蒙古体重管理学会首届专家委员会副主任委员，内蒙古慢性病防治与健康研究会常委，中国老年学和老年医学学会糖尿病学分会常委，中国老年医学学会营养与食品安全分会第二届委员会委员，中国营养保健食品协会体重管理专业委员会第一届常委等。

春天，万物复苏，人体的新陈代谢也逐渐加快，是补钙的黄金时期。钙作为人体不可或缺的重要元素，对骨骼健康、神经传导、肌肉收缩等生理功能起着关键作用。然而，不同年龄段对钙的需求和补钙方式各有差异，同时，在补钙过程中也存在诸多误区。近日，本报记者就春季各年龄段的补钙要点以及常见误区采访了呼伦贝尔市人民医院内分泌科主任丁丽萍。

婴幼儿期（0—3岁）

婴幼儿正处于快速生长发育阶段，对钙的需求量较大。从出生到6个月，婴儿每天钙的适宜摄入量为200毫克；6个月到1岁，增加至250毫克；1岁到3岁则为600毫克。母乳是婴儿最理想的钙来源，母乳中的钙磷比例适宜，易于吸收。对于无法喂养母乳或母乳不足的婴儿，配方奶是不错的选择，配方奶中的钙含量和营养成分经过科学调配，能满足婴儿的生长需求。

当婴儿开始添加辅食后，可以逐渐引入富含钙的食物，如奶制品（酸奶、奶酪）、豆制品（豆腐、豆浆）、鱼虾等。此外，充足的户外活动对婴幼儿补钙也至关重要。春季阳光温和，让宝宝多晒太阳，能促进皮肤合成维生素D，而维生素D可有效促进钙的吸收。一般来说，每天户外活动1—2小时即可，但要注意避免阳光直射宝宝眼睛。

儿童期（4—12岁）

4—12岁的儿童生长发育迅速，骨骼不断生长和强化，对钙的需求持续增加，每天钙的推荐摄入量为800—1000毫克。这个阶段，奶制品依然是补钙的首选，每天应保证300—500毫升的牛奶或相当量的奶制品摄入。同时，多吃一些富含钙的食物，如芝麻、虾皮、坚果、绿叶蔬菜等，有助于满足孩子的钙需求。

除了饮食补钙，适量的运动对儿童骨骼健康也非常重要。春季可以鼓励孩子参加各种户外活动，如跳绳、跑步、篮球等。运动能刺激骨骼生长，增强骨密度。另外，保证充足的睡眠也不容忽视，生长激素在夜间睡眠时分泌旺盛，有助于骨骼生长和钙的吸收。每晚应保证孩子9—11小时的睡眠时间。

青少年期（13—18岁）

青少年时期是骨骼发育的关键时期，也是身体生长发育的高峰期，对钙的需求量达到每天1000—1200毫克。由于学业压力和生活方式的改变，部分青少年可能存在饮食不均衡的问题，导致钙摄入不足。因此，更要注重饮食中钙的补充，增加奶制品、豆制品、海产品等富含钙食物的摄入。

对于一些无法从日常饮食中获取足够钙的青少年，可以在医生的指导下适当补充钙剂。同时，加强体育锻炼，如游泳、羽毛球、健身操等，不仅能增强体质，还能促进骨骼健康。此外，要提醒青少年注意保持正确的坐姿和站姿，避免因不良姿势影响骨骼发育。

成年期（19—59岁）

成年人的骨骼已经停止生长，但仍需要一定量的钙来维持骨骼健康和正常生理功能。每天钙的推荐摄入量为800毫克。在日常生活中，应保持均衡的饮食，摄入富含钙的食物。然而，随着年龄的增长，人体对钙的吸收能力逐渐下降，特别是女性在绝经后，由于雌激素水平下降，骨质流失加速，对钙的需求会增加。

对于成年人来说，保持良好的生活习惯对补钙至关重要。戒烟限酒，减少咖啡和碳酸饮料的摄入，因为这些不良习惯会影响钙的吸收和利用。同时，定期进行体检，关注骨密度变化，如有必要，可在医生的建议下合理补充钙剂。

老年期（60岁以上）

老年人由于身体机能衰退，钙的吸收能力减弱，骨质流失加剧，更容易发生骨质疏松症。因此，老年人对钙的需求量更高，每天钙的推荐摄入量为1000—1200毫克。在饮食方面，除了保证摄入足够的奶制品、豆制品、鱼虾等富含钙的食物外，还可以选择一些易于消化的钙剂进行补充。

老年人在补钙的同时，要注意补充维生素D和其他营养素，如维生素K、镁等，这些营养素有助于促进钙的吸收和利用。

此外，日照不足的地区要注意维生素D的科学补充，每年要常规检测25羟维生素D的水平。然后在医生的指导下科学适量补充维生素D，从而促进钙的充分吸收。

春季补钙误区

误区一：补钙越多越好

很多人认为，补钙越多，身体吸收的钙就越多，骨骼就会越健康。实际上，人体对钙的吸收是有限的，过量补钙不仅不能被有效吸收，还可能导致一些不良后果，如便秘、肾结石等。此外，过量的钙会影响其他矿物质的吸收，如铁、锌等，导致营养失衡。因此，补钙应根据个人年龄、身体状况和医生建议，合理补充。

误区二：只靠吃钙片补钙

虽然钙片是一种常见的补钙方式，但不能完全依赖钙片来满足身体对钙的需求。食物是最好的钙来源，通过均衡饮食摄入富含钙的食物，既能保证钙的充足供应，又能提供其他营养物质，有利于身体健康。只有在无法从食物中获取足够钙的情况下，才需要在医生的指导下适当补充钙剂。

误区三：喝骨头汤能补钙

很多人认为，骨头中含有大量的钙，煮成汤后钙会溶解在汤里，多喝骨头汤就能补钙。然而，研究表明，骨头汤中的钙含量其实很低，而且主要以磷酸钙的形式存在，人体很难吸收。此外，骨头汤中含有大量的脂肪，长期大量饮用还可能导致肥胖和心血管疾病。因此，喝骨头汤并不能有效补钙，不能作为主要的补钙方式。

误区四：吃菠菜会影响钙吸收，不能与钙同食

菠菜中含有草酸，草酸会与钙结合形成不溶性的草酸钙，从而影响钙的吸收。因此，很多人认为菠菜不能与含钙食物一起吃。其实，只要经过适当处理，菠菜与钙同食并不会对钙吸收产生太大影响。在烹饪菠菜前，将菠菜用开水焯一下，可去除大部分草酸，这样就可以减少草酸对钙吸收的影响。

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科学补钙有方法

膳食补钙，均衡营养

日常饮食中，应增加富含钙的食物，如牛奶、豆制品（豆腐、豆浆）、绿叶蔬菜、坚果等。成人每日推荐钙摄入量为800～1000毫克，孕妇和哺乳期妇女以及50岁以上人群则需更多。还可以通过食用富含维生素D的食物（如鱼类、蛋黄）或补充剂来获取足够的维生素D，以促进钙的吸收。此外，磷、钾、镁等矿物质与钙的代谢密切相关。适量摄入富含这些矿物质的食物，如香蕉（富含钾）、全谷物（富含磷和镁），有助于维持骨骼健康。在此，推荐三个补钙黄金组合。

黄金组合1：绿叶菜+菌菇

油菜与平菇的组合，不仅提供双倍钙质，菌菇中的麦角固醇在光照后可转化为维生素D2。推荐清炒时加入少量米醋，使草酸钙转化为可溶性钙。

黄金组合2：豆制品+海产

豆腐干搭配小银鱼，前者提供大豆异黄酮保护骨密度，后者富含维生素D3。建议每周食用3次，每次豆腐干100g+银鱼30g。

黄金组合3：种子+乳品

黑芝麻与酸奶混合，芝麻中的镁元素可促进钙质吸收。每日1勺芝麻粉拌入200mL酸奶，相当于补充156mg优质钙。

运动补钙，强健骨骼

根据自身情况选择合适的运动方式，如散步、慢跑、瑜伽、游泳等。这些运动既能增强肌肉力量，又能提高骨骼密度。运动效果需要时间的积累，建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，并加入2～3次的肌肉强化训练。

骨密度增强训练

震荡训练：每天2次踮脚下落（离地5cm自然落下），每次20下，产生0.5倍体重的冲击力刺激骨细胞。

阻抗运动：弹力带侧平举（保持30秒/组）与靠墙静蹲（60秒/组）交替进行，每日3组。

协调训练：单腿闭眼站立（每日累计10分钟），通过改善平衡能力降低跌倒风险。

运动补钙时刻表

晨练：8:00～9:00打太极拳或快走，激活骨骼血氧供应。

午后：15:00～16:00进行跳跃操或跳绳，利用日光合成维生素D。

傍晚：18:00～19:00进行瑜伽拉伸，缓解骨骼肌张力。

阳光补钙，天然馈赠

采用“分段式日晒法”：上午10:00～11:00晒背部15分钟（合成维生素D），下午3:00～4:00晒四肢10分钟（促进钙转运）。注意避免正午强紫外线时段，晒后及时补充200mL温水。选择浅色棉质衣物，透光率可达30%，实现温和补晒。配合户外瑜伽等低强度运动，血流加速可使维生素D合成效率提升20%。阴雨天采用“窗边补光法”，开窗状态下距玻璃1米内接收散射紫外线。