燕麦被称为“植物黄金”，但营养师提醒：吃燕麦时别犯两个错误

燕麦被誉为“植物黄金”，因其富含膳食纤维、β-葡聚糖、蛋白质、维生素B族及多种矿物质，对心血管健康、血糖管理及肠道健康都有积极作用。

然而，很多人在食用燕麦时存在一些误区，导致未能充分发挥其营养价值，甚至可能对健康产生不利影响。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》中建议，燕麦应作为全谷物摄入的一部分，以促进健康。但一些饮食方式可能会抵消其益处，甚至带来不良后果。

今天，就来详细解析燕麦的营养价值，并提醒大家避免两个常见错误。

燕麦的营养成分十分丰富，尤其是以下几个方面，使其成为全球公认的健康食品：

燕麦中的β-葡聚糖是一种可溶性膳食纤维，能够在肠道中形成凝胶状物质，阻止胆固醇的吸收，从而降低血液中的低密度脂蛋白（LDL，俗称“坏胆固醇”）。

研究支持：

· 美国心脏协会（AHA）在《Circulation》期刊上发表的一项研究指出，每天摄入3克β-葡聚糖可使LDL胆固醇水平降低5%-10%。

· 2021年发表在《中国循证心血管医学杂志》的研究也证实，燕麦的β-葡聚糖对高胆固醇患者有明显改善作用。

燕麦富含的不可溶性纤维能增加粪便体积，加快肠道蠕动，预防和缓解便秘。对于肠道功能较弱的老年人或久坐人群，燕麦是一种很好的日常食品选择。

燕麦的低血糖指数（GI）特性使其成为糖尿病患者的理想主食之一。

· 研究发现，燕麦可增加胰岛素敏感性，有助于控制血糖水平。

· 《中国2型糖尿病防治指南（2020版）》也推荐燕麦作为糖尿病患者的日常主食之一。

市场上的“燕麦片”五花八门，其中部分产品经过深度加工，添加了糖、奶精、香精等成分，导致血糖指数升高，营养价值下降。

如何区分？

· 纯燕麦（如燕麦米、燕麦粒、燕麦粗片）：富含膳食纤维，GI值低，建议选择。

· 即食燕麦片、速溶燕麦粉：加工程度高，消化速度快，容易引起血糖波动，不适合糖尿病患者长期食用。

营养师建议：尽量选择“全谷物燕麦”，如燕麦米、钢切燕麦，避免购买含有额外糖分的即食燕麦。

很多人习惯将燕麦煮得软烂成糊，但这样会破坏部分膳食纤维的结构，降低燕麦的饱腹感和血糖管理作用。

正确做法：

· 燕麦米或燕麦粒可提前浸泡4-6小时，然后用小火慢煮，避免过度糊化。

· 钢切燕麦可直接煮10-15分钟，口感更有嚼劲，饱腹感更强，更有利于血糖稳定。

· 避免搭配大量糖或炼乳，否则会影响燕麦的健康作用。

《中国居民膳食指南》建议，每天全谷物摄入量应占主食的1/3，燕麦作为其中一种，建议控制在50-100克，避免过量摄入影响其他营养素的均衡。

燕麦本身有淡淡的谷物香甜味，不建议额外添加糖，可以搭配坚果、低糖水果（如蓝莓、苹果）来增加风味，同时提供更多抗氧化物质。

记住两点：

1. 选择全谷燕麦，避免速溶加工品。

2. 不过度烹煮，保持燕麦的完整结构。

科学食用燕麦，不仅能帮助降低胆固醇、稳定血糖、促进肠道健康，还能成为健康饮食的一部分。希望大家在日常饮食中，能够更加理性地选择，并享受燕麦带来的健康益处。

1. 中国居民膳食指南（2022版）. 中国营养学会.

2. 中国2型糖尿病防治指南（2020版）. 中华医学会糖尿病学分会.

3. 中国循证心血管医学杂志（2021）. 燕麦β-葡聚糖对高胆固醇患者的影响研究.

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