孩子长高的黄金期，这几种食物不可少！

参考文章： 《中国儿童青少年营养与健康指南》

孩子长不高？看着邻居家孩子蹭蹭往上窜，自家孩子却像"定了身高"一样？别着急！中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出：儿童青少年期是身高发育的关键时期，这个阶段合理的营养摄入可以帮助孩子实现身高潜力的80%以上。在孩子成长的黄金期，若能科学安排饮食，提供全面均衡的营养，就能最大限度地帮助孩子长高。

吃什么能长高？怎么吃才能长得更高？接下来就给各位爷爷奶奶、爸爸妈妈们介绍几道对孩子长高特别有帮助的食物搭配和注意事项。

人体长高主要依靠骨骼生长，而骨骼生长离不开几个关键营养素。钙质是骨骼的主要构成成分，就像盖房子的砖块，没有足够的"砖"，房子自然盖不高。据北京协和医院儿科研究数据显示，7-12岁儿童每天需要800-1000毫克钙，相当于3杯牛奶的含量，而13-18岁青少年需要1200-1500毫克钙，但实际上中国儿童钙摄入普遍不足，约有45%的孩子钙摄入量不达标。

蛋白质是身体各项功能的基础材料，包括骨骼生长。把它想象成建筑工地的水泥，用来连接"砖块"，形成坚固的骨架。每千克体重每天需要1.5-2克优质蛋白质，一个40公斤的孩子每天至少需要60克蛋白质。

还有维生素D，它就像工地上的工程师，指导钙质如何正确地"砌入墙体"。没有足够的维生素D，即使钙质充足也难以被骨骼吸收利用。中国疾控中心调查发现，我国儿童维生素D缺乏率高达50%以上，尤其在北方地区和冬季更为严重。

锌、镁等微量元素和维生素K、维生素C也都在骨骼发育中扮演着不可替代的角色，就像工地上的各种专业工人，各司其职，缺一不可。

牛奶和酸奶是钙的最佳来源，每天一杯牛奶（250ml）能提供约300毫克钙。如果孩子不爱喝牛奶，可以做成奶昔或者牛奶炖蛋，既美味又营养。

豆腐、豆浆也是很好的钙源，尤其是用石膏点制的豆腐，钙含量更高。可以做个豆腐蒸蛋，软嫩可口，孩子特别爱吃。老北京有句话："常吃豆腐补钙好，个头蹿得比人高"，这话还真有科学道理呢！

鱼、肉、蛋、奶是优质蛋白的重要来源。一个鸡蛋含有约7克蛋白质，100克瘦肉含有约20克蛋白质。可以做个香煎三文鱼或者蒸蛋羹，既保留了食物的营养，又方便孩子消化吸收。

深海鱼类不仅富含蛋白质，还有丰富的不饱和脂肪酸，对大脑发育和骨骼生长都有好处。一周给孩子安排2-3次鱼类餐，对长高很有帮助。

深绿色蔬菜如西兰花、小油菜、菠菜等富含钙、镁和维生素K，这些都是骨骼发育的重要营养素。可以做成蔬菜沙拉或者蔬菜汤，增加孩子的接受度。

橙子、猕猴桃等富含维生素C的水果有助于胶原蛋白合成，而胶原蛋白是骨骼基质的重要组成部分。每天一个橙子，维生素C就不愁不够了。

全谷物如糙米、燕麦含有丰富的B族维生素和矿物质，对骨骼生长也很重要。可以做成八宝粥或者燕麦粥，既营养又美味。

适量的坚果如核桃、杏仁等含有健康脂肪和多种微量元素，对身体发育也很有益。每天给孩子准备一小把坚果当零食，既能补充营养，又不会影响正餐。

均衡饮食是关键，单一食物难以提供全面营养。一日三餐搭配要合理，早餐可以安排牛奶、鸡蛋、全麦面包；午餐有肉有菜有主食；晚餐清淡些，但也要保证蛋白质和蔬菜的摄入。

少食多餐有助于营养吸收。青少年正是长身体的时候，胃口大是正常的。与其担心孩子吃得多，不如关心孩子吃得好不好。可以在三餐之间适当安排些水果、牛奶或坚果作为加餐，既能满足生长需要，又不会造成消化负担。

有个小妙招，在孩子喝牛奶时加点蜂蜜，不仅增加甜味让孩子更爱喝，蜂蜜中的矿物质还能促进钙的吸收。不过糖尿病患者家庭要注意，这个方法不适合你们家的孩子。

避免过量碳酸饮料和咖啡因饮品。这类饮料中的磷酸会影响钙质吸收，长期大量饮用可能导致钙流失，影响骨骼发育。孩子想喝饮料时，可以用鲜榨果汁或酸奶来替代。

不要让孩子节食减肥。有些家长怕孩子发胖，控制饮食太严，反而影响了营养摄入和身高发育。正确的方法是增加活动量，保证营养均衡，而不是盲目减少食物摄入。

保证充足的睡眠。生长激素主要在深度睡眠时分泌，10-16岁的孩子每天应保证8-10小时睡眠。晚上10点前上床，有助于生长激素的充分释放。

适当的户外活动和阳光照射也很重要。户外运动不仅能刺激骨骼生长，阳光照射还能促进体内维生素D的合成，帮助钙质吸收。建议孩子每天至少有半小时的户外活动时间，冬天也不例外。

陈奶奶家的小孙子从小就不爱喝牛奶，个子比同龄人矮一大截。后来陈奶奶听了医生建议，每天早上给孙子做牛奶燕麦粥，加点蜂蜜和水果，孩子特爱吃。坚持了一年，小孙子个子蹭蹭往上长，现在已经是班里的小高个了！

从今天开始，给孩子的饮食做个小调整：每天保证一杯牛奶、一个鸡蛋、一份鱼或肉、两份蔬菜水果。不用太复杂，简单实用最重要。

建立食谱记录，观察孩子的饮食是否均衡，哪些营养可能摄入不足，有针对性地调整。可以用家里的小本子记录，也可以用手机拍照记录每天的饮食。

定期测量身高，每三个月测量一次，记录生长曲线。如果发现孩子身高增长缓慢，及时咨询儿科医生，看是否需要进行更专业的营养干预。

记住，每个孩子的生长发育都有自己的节奏，不要过于焦虑或攀比。科学饮食、充足睡眠、适当运动，让孩子在健康快乐的环境中自然生长，才是最重要的。

爷爷奶奶们，照顾孙辈时别总想着"多吃点"，而要想着"吃得好"。爸爸妈妈们，再忙也别忘了关注孩子的营养均衡。让我们一起行动起来，为孩子的健康成长助力！