晚上入睡的“黄金时间”，不是10点也不是11点！45岁以上最好看看

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李大爷最近总是说晚上入睡困难，尤其是这几年，已经不再像以前那样能一躺就睡着。

以前，他总是按照传统的说法，晚上十点或十一点就准备睡觉，觉得这是健康的睡眠时间，甚至还告诉身边的朋友：“早睡早起，身体最好。”

但是，渐渐地他发现，不管自己多么按时入睡，第二天总是感觉疲惫，精神状态也不好，似乎始终没有恢复到最佳状态。

有时候，他甚至觉得身体出现了一些不适，像是心慌、头晕等。

于是他开始琢磨，难道现在的睡眠规律真的适合自己吗？是不是那所谓的“黄金入睡时间”并不如大家所说的那样适合每个人？

这个问题并不是李大爷一个人的困惑。越来越多的人，尤其是45岁以上的人，发现自己晚上入睡困难，睡得不安稳，早晨醒来时也没有精力。

这是为什么呢？难道真的是身体不如以前了吗？其实，并非如此。

许多研究表明，人的生物钟和入睡时间有着紧密的关系，尤其是随着年龄的增长，最佳的入睡时间也会发生变化。

越来越多的专家认为，传统的10点或11点并不是所有人的“黄金入睡时间”，尤其对于45岁以上的人来说，晚上的睡眠时间应该有所调整，才能达到更好的睡眠质量。

现代医学研究表明，人体的生物钟并非一成不变，随着年龄的增长，生物钟逐渐发生变化。

年轻人一般来说能够在晚上11点左右迅速入睡，因为他们的体内褪黑激素分泌相对较多，入睡的时机自然就较早。

但45岁以上的人群，尤其是到了50岁以后，身体的褪黑激素分泌开始逐渐减少，导致晚上10点或11点的入睡并不再是最理想的时间。

研究表明，40岁以后，体内褪黑激素的分泌会逐渐减少，导致入睡的困难。与其说是生物钟的改变，不如说是激素水平的下降让入睡的黄金时间发生了变化。

根据医生的建议，对于45岁以上的人群来说，晚上10点到11点的入睡时间已经不再适合大多数人。

这个时间段对于年轻人来说可能是最佳的入睡时机，但对中老年人而言，晚上的生物节律已经不再适用。

许多学者建议，40岁以上的人最好选择在晚上9点到9点半之间入睡，这样能够保证身体尽早进入深度睡眠阶段，减少早晨醒来时的不适感。

早睡对于中老年人尤为重要，因为深度睡眠阶段有助于人体细胞的修复和免疫系统的恢复，而这正是大多数人，尤其是45岁以上的群体，所需要的。

很多人都知道，良好的睡眠不仅有助于恢复体力，还能提高免疫力、促进记忆力、调节情绪，尤其对心脑血管健康至关重要。

尤其对于40岁以上的中年人，睡眠质量直接影响到第二天的精力充沛与否。研究表明，晚睡对心脏的负担非常大。

长期在晚上11点甚至更晚入睡，容易导致体内的各种激素分泌紊乱，从而增加患高血压、心脏病和糖尿病等慢性疾病的风险。

反过来，较早入睡能够促进体内修复机制的启动，增强免疫力，降低因激素水平失调而带来的健康问题。

那么，为什么晚上10点到11点的睡眠时间对45岁以上的人群来说不再是“黄金入睡时间”？

一方面是褪黑激素分泌减少，另一方面也是因为人到中年后，身体的生理节奏发生了变化。

随着年龄的增长，体内的激素、代谢、免疫功能等都会逐渐减弱，这时候人体的自然周期（如体温下降、放松等）会较早启动。

因此，中年人如果在10点或更晚时间才入睡，往往难以在深夜得到足够的修复性睡眠。

更重要的是，夜晚10点到11点正是很多人进入深度睡眠的关键时段，如果在这个时间段入睡，可能错过了体内细胞和组织自我修复的最佳时机，影响睡眠质量，甚至加剧衰老的进程。

而对于那些强迫自己10点睡觉的中年人来说，他们往往会因为入睡困难而产生焦虑，甚至影响到第二天的情绪和工作表现。

随着身体机能的变化，过度的睡眠压力反而可能导致焦虑症的发生。

反而是适时调整睡眠时间，找到适合自己的入睡点，才能有助于提升睡眠质量，保持更好的身体状态。

越来越多的健康专家建议，中老年人在入睡时间上应该更加灵活，不能简单地按照“传统的黄金时间”来安排自己的作息，而是应该根据自身的生理需求和生活节奏做出调整。

除了睡觉的时间点，睡眠质量也受到很多因素的影响。很多人即使在10点入睡，但由于睡眠环境、心情等问题，依然睡不好。

比如，睡前不做适当放松、饮食过饱、使用电子设备等，都会影响到睡眠的质量。

而中年人尤其容易出现失眠、浅睡的情况，这就需要在睡前养成良好的习惯，

例如避免在睡前过度劳累或激烈运动，保持卧室安静、黑暗，避免刺激性食物和饮品等，这些小细节都可能在一定程度上改善睡眠质量。

再说到睡前的放松，有些人喜欢在睡前看手机或者工作到很晚，其实这些行为都是不利于入睡的。尤其是手机发出的蓝光，会抑制褪黑激素的分泌，导致入睡困难。

因此，45岁以上的人群，尤其是体力和精力已经开始下降的中年人，晚上应该避免过多刺激性的活动，保持一个轻松愉悦的氛围，有助于顺利进入深度睡眠。

总的来说，45岁以上的人群，尤其是到了50岁以后，确实不适宜继续遵循年轻时的睡眠规律。较早的入睡时间，通常在晚上9点至9点半之间，可能更适合大多数中年人。

调整入睡时间，优化睡眠环境，避免不良的睡眠习惯，才能提高睡眠质量，保持良好的身体和精神状态。

若无法改善睡眠质量，还是需要寻求专业医生的帮助，找到适合自己的解决方法。

除了调整入睡时间，中年人还可以通过一些方法改善睡眠质量。

比如，睡前避免饮用咖啡因和酒精饮品，避免过度使用电子设备，尤其是手机和电脑，以减少蓝光对褪黑激素的抑制。

另外，建立规律的作息时间，每天尽量在相同时间起床和入睡，有助于生物钟的调整。

此外，进行适量的日间运动，如散步或瑜伽，也能促进夜间的深度睡眠，提升整体的睡眠质量。

[1]罗剑锋,刘丽珍,廖燕英.睡眠质量、睡眠时间与冠心病患者发病的相关性研究[J].中外医学研究,2021,19(08):23-25