5大黄金练臀动作，紧实大长腿，塑造饱满翘臀

女生们健身除了让自己瘦下来，还希望能够打造好看的身材曲线，比如练出饱满的翘臀，拥有迷人的翘臀，可以让你拥有大长腿，让你的身材比例更好，更有魅力和吸引力。

然而现在的女生大部分臀部都是比较扁平的，因为久坐不动的原因，或者是缺乏运动等原因，导致臀部脂肪堆积，臀部被坐成扁平臀了，会让你的身材看起来更肥胖，特别是下肢。

如何才能够练出好看的身材，拥有饱满的翘臀呢？

想要练出好看的臀型，第一个前提就是低体脂率，第二才是练臀。

第一个前提就是低体脂率

想要练出翘臀，低体脂率才是关键，女生的体脂率达到25%以下，也就是达到标准的体脂率以内，那么身材瘦下来了，想要练出翘臀，饱满的臀型就更简单了。

身材肥胖的人为什么练不出来好看的翘臀？脂肪过多会把肌肉给覆盖和包裹着，想要让臀型更好看，就要先减脂；

减脂两步走：控制饮食+坚持燃脂运动，减脂期坚持控制饮食的热量摄入，多吃蔬菜和水果，补充低脂高蛋白质的食物，以及坚持多做一些高强度的燃脂运动，比如跳绳，跑步等，每天输出的热量大于身体摄入的热量，扩大热量缺口，身材瘦下来就快多了。

第二才是练臀：

臀部的训练就要坚持做一些力量训练，比如深蹲，弓步蹲，硬拉等动作都有助于提升臀部肌肉含量，刺激和训练到臀肌，提升臀部的肌肉线条感更好看，紧致腿部肌肉，让你拥有大长腿，身材的比例会更好。

如何练出好看的翘臀，如何开启臀腿训练呢？

1，对于刚要练臀的小白来说，可以先从自重训练开始，比如深蹲，弓步蹲，学习标准的姿势，才能充分地刺激臀腿的肌肉群，从小重量开始，循序渐进，力量提升上来了，再进行负重深蹲，负重弓步蹲等，能够提高臀腿的训练效果。

2，臀腿的训练也是需要隔天练的，肌肉需要休息后才能够恢复和生长，一般新手做完臀腿训练后，开启下一轮的臀腿训练，需要1-2天的休息时间。

最后，分享5大黄金练臀动作，塑造饱满翘臀、紧实大长腿！

1，负重深蹲

保持深蹲的姿势，注意脚尖方向和膝盖方向一致，下蹲过程膝盖不要超过脚尖，速度控制好，不要太快。

2，负重单脚臀桥

这个动作要注意保持身体的稳定性和平衡性，运动过程中感受到臀部和腿部肌肉发力，左右各进行15次，重复4组。

3，保加利亚蹲

这个动作能够提升臀部线条感，并且在家都可以坚持做这个动作，注意保持身体平衡。

4，硬拉

硬拉对于女生的臀腿肌肉刺激比较高，能够让你的臀部肌肉得到刺激。动作需要注意的是：保护好腰部肌肉，用臀部肌肉发力。

5，弹性深蹲

这个动作需要注意的就是规范姿势，让臀部和腿部的肌肉得到刺激和撕裂，感受到臀腿肌肉群发力，弹性深蹲能够更好地激活臀部肌肉。