4 大黄金练臀动作，塑造饱满翘臀、紧实大长腿

健身是为了练出好身材，而健身的女生希望瘦下来后，练出饱满翘臀，打造迷人的臀腿线条，这样穿衣服也会更迷人、有魅力。

而久坐不动是导致扁平臀、下垂臀的一大元凶，平时喜欢吃甜食、油炸食物的人，脂肪也容易堆积起来，出现肥臀问题，看起来背影也会如同大妈一样。

想要打造饱满、浑圆的翘臀，你需要做到这2点：

第一点是控制体脂率，女生的体脂率控制在24%以下，才能减掉身上多余赘肉，告别肥臀、大象腿的困扰。

如果你的身材肥胖，那么要多做慢跑、跳绳之类的有氧运动，一周4次以上，同时进行饮食管理，每天的热量摄入降低500-600大卡，给身体创造热量缺口，可以促进体脂率下降。

第二点是进行臀腿训练，比如深蹲、弓步蹲等动作可以激活并且强化下肢肌群，提升臀线，塑造饱满翘臀、紧实的双腿，让身材显得更高挑，臀腿比例也会更出色。

那么，如何科学、高效锻炼臀腿肌群呢？

首先，进行臀腿训练的时候，要学习动作的规范姿势，从低强度的训练开始，循序渐进提升负重水平，这样可以降低受伤风险，同时提升训练效果。

其次，每次进行臀腿训练后，要休息1-2天时间，再开启下一轮训练，劳逸结合，可以给肌肉足够的修复时间，这样可以提升训练效果。

下面分享锻炼臀腿的 4 大黄金动作，帮你塑造迷人的翘臀、紧实的大长腿：

动作1、哑铃深蹲

深蹲被誉为“健身动作之王”，可以强化臀肌，增强臀腿的力量和肌肉纤维，同时提升下肢稳定性跟爆发力。

标准姿势：双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲，保持背部挺直，膝盖不超过脚尖。每次进行15次，重复4-6组。

动作2、单腿臀桥

这个动作能够集中锻炼单侧臀中肌和臀小肌，提升臀部的整体线条和紧致度。

标准姿势：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝踩地，然后向上抬起一条腿，臀部发力将身体抬起，使肩部、臀部和膝盖呈一条直线。左右各进行15次，重复4组。

动作3、罗马尼亚硬拉。

这个动作对于臀大肌和臀中肌的刺激十分显著，能够塑造出更加饱满的臀部形态。

标准姿势：站立时双脚与肩同宽，双手握住哑铃或杠铃，微微屈膝，然后臀部向后推，将重物沿着腿部下放，再通过臀部发力将重物拉起。每次进行15次，重复4-5组。

动作4、弓步蹲

有研究表明，定期进行弓步蹲练习，能显著提升臀部的紧致度和饱满度，还能让腿部线条更加优美。

标准姿势：躯干直立，向前迈出一大步，前腿弯曲，后腿伸直，不要碰地，再恢复站姿，还另一条腿训练，动作进行15次，重复4组。