医生：控糖别只靠吃药！这3类黄金运动，帮你减轻胰岛负担！

糖尿病这事，不止是“药盒子里那点事儿”。很多人以为，一天三顿药吃稳了，血糖就高枕无忧了。但临床上见得多了才知道，

胰岛累垮的，不只是甜食，而是某些懒得动的生活方式

。

药物控制的是血糖的“表面”，运动修复的是胰岛的“筋骨”。越早动起来，越有机会把胰岛功能保护住一点。

当胰岛细胞的负担被轻一点，药物才能更合理地发挥作用

。这个顺序，别搞错了。

不是说随便“迈开腿”就能控住血糖。有些患者明明天天散步，血糖却越来越难控；也有的中青年一跑步就低血糖，吓得再也不敢动了。

看似努力，其实方向错了，反而容易“越动越糟”

。关于糖尿病运动，

我们得从头梳理三个关键问题：动什么、怎么动、动错了之后可能出什么大问题。只要这三关过了，血糖这道坎才有可能迈过去。

先说“动什么”。根据临床推荐，

最适合糖友的三类运动是：有氧运动、力量训练和碎片化运动

。三管齐下，才能真正起到“减胰岛负担”的作用。

有氧运动，是调动全身代谢的一把钥匙。像快走、游泳、骑车、广场舞，都属于这个范畴。它能有效

提升胰岛素敏感性，减轻胰岛分泌负担

，降低空腹及餐后血糖。

力量训练，往往被忽视，却是血糖调控的“隐藏猛将”。

肌肉含糖量大，是储糖的天然“水库”

，练对了肌肉，相当于建了一座“血糖缓冲池”，帮你把饭后波动降到最低。碎片化运动，顾名思义就是把运动“撒到一天当中”。

每次吃完饭站起来活动三五分钟，比一口气运动一小时的控糖效果更扎实

。这类“小碎步”式习惯建立起来，比揪着早起跑步更现实也更持久。

这三类黄金运动，看似简单，其实最怕“走偏”。不少人误以为，“流汗越多，控糖越好”，“把血糖吓下去”式的暴走、暴跳，反倒容易引发低血糖、酮症酸中毒或心血管不适，适得其反。

特别提醒一点，

空腹运动，是高风险操作

。不少糖友早晨为了“空腹降糖”，不吃不喝就冲出去跑步，临床上因低血糖晕倒的案例屡见不鲜。有时不是血糖伤人，而是“错误的降糖方式”伤人。

过度运动，也是陷阱之一

。强度太大、时间太久，对本就“代谢紧张”的糖友来说，会加重内分泌的紊乱。有患者练得瘦了，却换来失眠、心悸、疲劳，长期看反而影响控糖。

第三个常见误区，是盲目跟风的运动方式。不考虑自身条件、不评估合并症，别人健身自己模仿，结果，要么膝盖出问题，要么血糖越飙越高。糖尿病运动，

不是“抄作业”，而是“一人一方”

。

尤其那些有

糖尿病视网膜病变、肾功能不全、心脑血管病史

的患者，一定要在医生指导下运动。有时“静中调”比“动中求”更适合，别拿身体去碰运动的硬伤。

回到临床场景，有些60多岁的患者，坚持餐后30分钟快走20分钟，慢慢地胰岛素依赖剂量竟然能够往下调。

运动，不是瞬间奏效的“捷径”，而是日拱一卒的“长路”

。

年轻糖友，别等血糖“失控之后”才想到动。只要餐后1小时内安排15分钟的站立走动，建立按时训练的习惯，

对延缓胰岛细胞凋亡有积极作用

。保护胰岛，从日常动作开始。也有些肥胖糖友一开始体能差，连家门口都懒得出，

那没关系，从椅子上起来甩甩胳膊、原地踏步、深蹲5个开始，每天累积15次，

起码能让代谢系统别“完全停工”

。

运动的节奏该怎么掌握？临床建议是：

中等强度、逐步推进、避免剧烈波动

。不以出汗为目标，以“心跳微喘、但不憋气”为原则。心率不飙升才是适合糖友的节奏。

说到底，控糖这一生意，不只是胰岛细胞一个人的事，是全身所有细胞都要“配合演出”。不运动，就像一个乐队主唱唱得再好，配乐全部休息，该走调还是走调。

不少人在吃了药、打了针之后，误以为问题就解决了，但

胰岛细胞没修复，代谢通路照样堵卡，糖尿病虽暂时“静默”，却已在下一个器官“潜伏”待发

。别小看运动这件“小事”，它是唯一一个不靠药物、

不靠器械、却

能实际逆转胰岛功能下降速度的方案之一

。越早迈出这一步，越可能延后胰岛“退休”的那一天。

现实中，很多老年糖友其实是慢慢“坐”出来的问题：坐着吃饭、坐着看电视、坐着打麻将，一天步数不到三百，血糖自然越来越“赖着不走”。

这个时候，比制定复杂的健身计划更重要的，反而是“规律性”。

固定时间、固定动作、哪怕一周三次，也好过偶尔疯狂暴走

。锻炼不是一场赌气，而是养命之道。

我还想再强调一遍，血糖高不怕，就怕你对它掉以轻心。药物是救急的伞，

运动才是你每天在走的路。伞可以暂撑一时，路要你自己一步步走

。一些病人会说，医生你光说容易，我腿都抬不起来。

我懂。那我们就从你每个小时站一次开始，从站着洗碗、走路去买菜、散步十分钟这种“小步控糖”开始。

今天能坚持的运动，才叫有效运动。

不是微信步数的数字攀比，而是你能不能长年累月地让肌肉、心肺、血液循环一起参与进来

，帮胰岛那颗“疲劳的小心脏”，分担一点点负荷。

最后想说一句，糖尿病不是你一个人的错，它是生活方式和代谢之间的长期博弈。胰岛细胞也没想背负这么多，它只是太累了。你动一动，其实就在替它喘口气。

参考文献：

[1]运动治疗对2型糖尿病患者血糖控制的临床观察[J].中国实用内科杂志,2024,44(02):112-115.

[2]不同运动方式对糖尿病患者胰岛素抵抗的影响分析[J].中国糖尿病杂志,2023,31(06):487-490.

[3]适宜运动方式在老年糖尿病管理中的运用现状[J].中华糖尿病杂志,2023,15(04):286-289.