徒手健身也能肌肉暴涨！6大黄金动作，轻松练遍全身70%肌肉

别再给自己找借口了！想要练出好身材，不一定非得往健身房跑。

今天要给大家介绍的是“六大黄金动作”，靠着自己的体重就能给肌肉满满的刺激！这种徒手健身训练的高效组合，不仅可以让你在家随时随地开启健身，还能满足绝大部分肌肉群的需求。

省钱、省时、方便，不用器械，也能练遍全身70%的肌肉。

俯卧撑能够充分调动胸肌、三头肌和肩部肌群，兼顾上身肌肉的稳定性和耐力。

别小看它的简单——俯卧撑不仅能深度刺激胸大肌，还能带动肩膀、三头肌等肌肉群的协同发力。要是想要增加难度，可以尝试窄距俯卧撑、下斜俯卧撑等变式。

稍微屈膝、手臂撑住边缘，开始往下屈臂，然后起身，循环往复。想象一下，这动作不但省去了复杂的器械，还能随时随地练出紧致的手臂线条。

光靠徒手，你也能让腿部肌肉燃烧得“火热滚烫”。保加利亚蹲将单侧腿部肌群彻底激活，平衡能力和肌耐力在这个动作中得到了全面的提升。

其实，这个动作不仅刺激到股四头肌，连臀部和核心肌群都得跟着加班。如果你还没试过，那就赶紧用家里的椅子来试试！但注意，找个稳妥的支撑，别一屁股坐到地上，那可不是增肌的正确姿势。

想要结实的肩膀？派克俯卧撑就是你不可或缺的训练项目。臀部抬高呈倒V形，双手撑地，同时往下压肩膀。

这个动作不仅对肩部有奇效，保持平衡的过程中，你的腹部也要随之稳定发力。练习几周后，不仅肩膀线条变清晰，整个人看上去也更挺拔了。

我们经常听到健身房里的小伙伴吐槽：“怎么我练了这么久，背还是圆的？”其实很可能是少了引体向上这个关键步骤。

每次成功拉起时，你会感受到背部那种拉伸紧缩的酸爽，那正是你背阔肌从沉睡中苏醒的感觉。

这个动作不仅锻炼到宽背肌，还会让手臂和核心同时受益。

悬垂举腿这个动作，借助单杠悬挂，依靠腹部核心力量来带动身体，能有效刺激腹直肌和腹外斜肌。

如果能做到标准的悬垂举腿，绝对可以让你的腹肌更加深刻、有力，甚至告别久坐带来的小肚腩问题。要腹肌？悬垂举腿说不定就是那个“捷径”！

当然，刚开始练习可以选择举膝盖，逐渐过渡到直腿提升，耐心才是练出腹肌的秘诀！

你应该明白，徒手训练可是能锻炼出强大肌肉力量的一种方式。今天介绍徒手健身中的六大黄金动作，练好它们，你的全身肌肉将被激活到一个新高度！

徒手黄金六步：这些动作只需要一个小空间、一张凳子、一根引体向上杆。动作都可以根据自己情况调整难度，既适合入门者，也能满足进阶训练需求。