增肌黄金法则：宁少吃不少睡！（科学验证）

现在的年轻人，去健身房撸铁是越来越积极了，哪怕工作再忙、时间再晚，依然愿意挤出时间训练，毕竟健身的好处是立竿见影的，按时睡觉却很难。所以，很多人明知道早睡重要，依旧很难做到，毕竟睡前刷抖音非常地快乐啊，一不小心就熬夜，再加上生活节奏快，容易焦虑、压力大，很多人即使躺在床上也很难快速入睡了。事实上，你练不大，很可能就是因为睡得不好！健身增肌的重点不只是训练和饮食，休息同样是关键的一环。
如果你睡不好，不管训练多努力、饮食多科学，肌肉的修复和增长都会受到影响。索队接下来就来说说为什么睡不好就是练不大！等不及了，索队要发车了！
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本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。增肌的核心是合成大于分解！
增肌的关键在于让肌肉蛋白的合成速度高于分解速度，也就是说，肌肉长得多、掉得少，你就能增肌！但如果睡眠不足，这个平衡会被打破：
睡不好会抑制身体的合成代谢，肌肉合成变慢；
蛋白分解加速，身体更倾向于分解肌肉蛋白来应对压力。

这一点已经被人证实了，比如1984年9月发表在《睡眠》上的一篇研究里，让受试者连续72小时不睡觉，结果发现尿液中与肌蛋白分解相关的产物显著增加。

这表明，睡眠不足会让身体主动分解肌肉蛋白质，作为应对“生存压力”的能量来源，结果就是你好不容易练出来的肌肉被悄悄分解了！

而且，不幸的是，如果你在减脂或者尝试“精益增肌”，你想减的脂肪就是减不掉，反倒是把你想留住的肌肉“减掉了”。

比如，2011年4月发表在《Annals of Internal Medicine》的一项减脂实验中，研究人员对比了每天睡8.5小时和每天睡5.5小时试验者的减脂效果。结果显示，每天睡8.5小时的组，肌肉流失量比睡5.5小时的组要少60%，同时脂肪减少的比例还提高了55%！也就是说，睡不好，肌肉真的会白白流失！
与其苦苦调整饮食和训练计划，不如先确保每天有7-8小时的优质睡眠，这样你减脂的努力才不会白费。睡不好，会直接影响你的运动表现，远不如你平时应该发挥的力量水平！1994年1月发表在《人类工程学》的1篇研究里，针对举重运动员进行了为期4天的部分睡眠剥夺实验，结果发现深蹲、卧推和硬拉等大肌群训练的最大重量显著下降，不仅训练组数减少，最大重量也无法发挥。实验从第二天开始，受试者在腿举和硬拉等大重量训练中，组数与表现便开始下降，持续3-4天后影响更为显著。

关键是如果只是偶尔一天睡不好，影响可能不大，但要是连续几天睡眠不足，身体会主动抑制运动中枢神经的发挥，导致力量输出明显减少。 而且训练中断时的疲劳感还会增加，心理状态更是进一步恶化，增加你“力不从心”的感受，最终训练表现不尽如人意。总之，长期睡不好，你的训练强度和效果会大幅下降，肌肉增长的效率也会受到严重限制，你与其靠补剂（比如氮泵之类）硬撑，不如先从根本上改善睡眠质量，让身体保持充足的休息，才能在训练中发挥更佳表现！2020年3月发表在《生理学杂志》上的一项研究表明，睡眠不足会显著降低训练的收益，无论你练得多努力，如果没有足够的睡眠，身体的肌肉合成能力都会受到严重影响，最终让你的训练效果变得微乎其微，不如不练。
研究里，将受试者分为3组：正常睡眠组（每天正常睡8小时），少睡组（每天中睡4小时）和少睡+训练组（每天4小时睡眠，同时进行HIIT训练）。实验持续了5天，研究人员在实验前后测量了受试者的肌蛋白合成率（衡量肌肉生长的关键指标）。结果显示，少睡组肌蛋白合成率下降了19%！
而少睡+训练组虽然每天进行了高强度训练，但肌蛋白合成率与“少睡组”相比，几乎不占太多的优势。只有正常睡眠组保持了正常的肌肉合成能力，远高于其他两组。所以，如果你每天只睡4小时，就算你坚持完成了严格的训练计划，身体的肌肉合成能力还是会大幅下降，几乎和完全不练的人差不多。睡眠不足只会让你的训练收益停留在一个勉强能说比较“正常”的水平，根本无法真正提高肌肉的增长和修复速度。所以，与其花时间研究各种训练计划技巧，不如先花点时间多睡睡，睡够8小时！看了以上的研究和分析，相信大家已经明白睡眠对健身的重要性，但问题是如何才能获得高质量的睡眠呢？1. 打造合适的睡眠环境
选择适合自己睡姿和身体支撑需求的床垫和枕头，避免不舒服而翻来覆去睡不着；
保持房间黑暗，光线会抑制褪黑激素的分泌，影响入睡，可以使用遮光窗帘或眼罩；
卧室温度过高或过低都会影响睡眠质量，建议保持在18-20°C左右。2. 养成良好的睡前习惯
规律的运动有助于改善睡眠，但要注意避免睡前高强度训练，尤其是晚上太晚训练会让交感神经过于兴奋，反而不容易入睡；
避免睡前吃太饱，尤其是高脂肪、高糖分的食物。3.学会进行交感神经自测了解“交感神经兴奋评分”，是很重要的，因为很多时候睡不好也是因为交感神经过度兴奋了！索队的《交感神经自测表v1》，3分钟就可以针对工作人群、健身人群进行测试。4. 学会放松心情睡前刷手机会让大脑保持兴奋，屏幕的蓝光还会抑制褪黑激素，建议睡前1小时不要玩手机；
听舒缓的音乐，帮助放松神经，进入睡眠状态；
睡前尝试简单的冥想或深呼吸练习，能够缓解焦虑和压力，让身体和大脑更容易放松。4. 减少刺激成分的摄入睡前至少4-6小时避免喝咖啡、茶或其他含咖啡因的饮料；
少喝酒，虽然酒精可能会让你感觉困倦，但它会破坏深度睡眠的质量，导致第二天疲惫感更强......但是我们总会遇到一些特殊情况，就是睡不着，比如：
1.晚上训练后神经兴奋，难以入睡解决方法：尽量将训练时间安排在下午或傍晚，避免过晚训练。
如果必须晚上训练，结束后可以尝试一些放松活动，比如拉伸、泡热水澡或冥想，帮助副交感神经恢复平静。2.晚上训练后总是要吃东西的，增加肠胃负担影响睡眠解决方法：晚上训练后尽量选择易消化的蛋白质来源，比如蛋白粉、酸奶或鸡蛋，避免高脂肪、高纤维的食物对肠胃造成负担。 3.训练后的酸痛影响入睡解决方法：练腿等高强度训练日后，肌肉酸痛可能会让入睡变得困难，可以尝试热敷或泡澡缓解酸痛感，或者适量补充镁元素，有助于放松肌肉。 👇下方是无伤大雅的广告👇索队研发的索队研发的复合锌镁片（升级版）配方=锌+镁+VD3+茶氨酸+维生素+草药成分，配方全面。保证睾酮激素的同时，还能够对睡眠有价值！

最后

我们都知道，健身后有时候确实难以快速入睡，但这并不是放弃睡眠的理由，睡不好不仅会让肌肉恢复更慢，还会影响第二天的训练状态，形成恶性循环。
睡眠和训练、饮食一样重要，找到适合自己的睡眠习惯，才能让你的健身成果最大化，你的肌肉会感谢你的！记住索队经常说的：你睡觉都tmd睡不好，就别健身了！索队的2025年重磅免费讲座：《增肌饮食一课通》，系统化的讲解健身营养的所有知识。线下需要3000元+的报名费，但线上限时免费！如果你也是爱学习的人群，想要系统学习、避免交智商税！2025年1月、2月公益讲座：《增肌饮食一课通》限时免费报名！仅限100个名额！

为什么同样睡够8小时，别人活力满满，我依旧很困？增肌要傻吃猛涨？不对！这个因素影响90%增肌效果！