如何适量运动？不同年龄段的要点来了！

#健康科普

适量运动

才能健康又快乐

在快节奏的生活中健康问题日益凸显而运动作为维护健康的基石之一其重要性不言而喻运动不仅能够帮助我们塑造体型提升精气神还能预防多种慢性疾病提高生活质量然而，并非运动越多越好适量运动才是关键

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一、什么是适量运动？

适量运动是指根据个人的身体状况、场地、器材和气候条件，选择适合的运动项目，使运动负荷不超过人体的承受能力，在运动后感觉舒服。

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过量运动可能导致身体疲劳、受伤甚至影响免疫系统，而运动不足则无法带来预期的健康益处。

二、适量运动的主要益处

1.适量运动有助于增强心肺功能、增强心肺耐力。

2.有助于减少体内脂肪、控制体重。

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3.有助于缓解压力、焦虑等负面情绪，改善心理状态。

4.有助于增强免疫力、促进骨骼健康、提高生活质量。

三、运动建议

各年龄段人群在能力范围内，都应进行适量身体活动。以下是各年龄段的运动建议：

2岁及以下

儿童身体活动

1.每天与看护人进行各种形式的互动式玩耍。

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2.能独立行走的幼儿每天进行至少180分钟身体活动。

3.受限时间（如在婴儿车上、高脚椅或绑在监护人背上的时间）每次不超过1小时。

4.不建议看手机、电脑、电视等各种屏幕。

3~5岁

儿童身体活动

1.每天进行至少180分钟身体活动，其中包括60分钟活力玩耍，鼓励多做户外活动。

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2.每次静态行为不超过1小时。

3.每天视屏时间累计少于1小时。

6~17岁

儿童青少年身体活动

1.每天进行至少60分钟中等强度到高强度的身体活动，且鼓励以户外活动为主。

2.每周至少进行3天肌肉力量练习（包括器械练习和自身体重练习。器械练习可利用哑铃、阻力带、瑞士球、实心球等；自身体重练习可进行上下台阶、纵跳、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、深蹲、攀爬等）、强健骨骼练习（如跳绳、纵跳、跑、排球、篮球、体操等，隔天进行）。

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3.减少静态行为：每次静态行为持续不超过1小时；每天视屏时间累计少于2小时。

18~64岁

成年人身体活动

1.每周进行150~300分钟中等强度或75~150分钟高强度有氧活动，或等量的中等强度和高强度有氧活动组合。

2.每周至少进行2天肌肉力量练习（可以采用哑铃、水瓶、沙包、弹力带等健身器具，也可以是肢体和躯干自身的重量，如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、对空蹬腿、上台阶等）。

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3.保持日常身体活动，并增加活动量。

65岁及以上

老年人身体活动

1.成年人身体活动推荐同样适用于老年人。

2.坚持平衡能力、灵活性和柔韧性练习。

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3.如身体不允许每周进行150分钟中等强度身体活动，应尽可能地增加各种力所能及的身体活动。

慢性病患者身体活动

1.慢性病患者进行身体活动前应咨询医生，并在专业人员指导下进行。

2.如身体允许，可参照同龄人群的身体活动推荐。

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3.如身体不允许，仍鼓励根据自身情况进行规律的身体活动。

运动使人健康，运动使人快乐适量运动对身心健康有诸多益处建议每个人都应该根据自己的身体状况和兴趣爱好选择合适的运动方式，坚持锻炼

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《广西疾控健康科普大讲堂》——

看得懂、学得会、用得上！

部分来源 | 中国人群身体活动指南

供稿 | 慢性非传染性疾病防制所

撰稿 | 黄金梅

文编 | 许雁

美编 | 许雁

校对 | 严桐桐 许雁 龙玉婷

内容审核 | 余宗蓉 李萌

声明 | 资料来源网络，且仅用于科普公益宣传，如侵删。

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