医生揭秘：吃鸡蛋的黄金时间，选对时段吸收率翻倍

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吃鸡蛋，讲究时机？没错。你每天吃的那颗鸡蛋，可能营养只吸收了一半，另一半浪费了不说，还可能给肠胃添堵。

那到底什么时候吃鸡蛋最合适？空腹？早餐？锻炼后？这个“黄金时段”到底藏在哪个角落？

有人说早上吃最补，有人说晚上吃助眠，还有人担心胆固醇飙升。你是不是也吃得心里发虚，一边觉得它好，一边又怕它“坏”？

先说答案：早晨吃鸡蛋是最合适的时机，尤其是搭配碳水一起吃，吸收率能高出不少。但我得慢慢讲清楚为什么。

鸡蛋这东西，说它是“穷人补品”，不夸张。

一个鸡蛋，6克优质蛋白，人体吸收率高达接近99%，比红肉还高。它还是维生素B族的宝库，尤其是B12，对神经系统特别重要。

可你要是吃错了时间，它不仅不“补”，还可能让你胃里发胀，吸收也大打折扣。

早上吃鸡蛋，尤其是与主食一起吃，比如一碗粥、一片全麦面包，蛋白质和碳水搭配，能稳定血糖，延长饱腹感，还能给大脑供能。

这不是我瞎说，《中国居民膳食指南（2022）》里也明确提到：早餐应包含优质蛋白，鸡蛋是首选。

但要注意一点，空腹单吃鸡蛋不太合适。

空腹时胃酸分泌较旺盛，蛋白质消化变慢，有些人还会出现胀气、反酸。而且空腹状态下，胆固醇吸收率会上升，对有心血管风险的人不太友好。

所以早晨吃鸡蛋，最好搭配一点主食，别孤零零地啃一颗煮蛋，那吸收率和体验都不理想。

至于晚上吃鸡蛋，很多人以为有助睡眠。其实不然。

虽然鸡蛋里有色氨酸，是合成褪黑素的原料，但含量并不高。真想靠它助眠，得吃三四颗，结果反而吃撑了，肠胃负担加重，影响睡眠。

再说了，蛋白质晚上摄入太多，还容易刺激肾脏代谢，让你夜里“跑厕所”，反而睡不好。

还有人喜欢运动后吃鸡蛋，这没毛病，但也得分情况。

如果你是空腹晨练，完事直接吃鸡蛋，那就不太妙。运动后胃肠血流减少，蛋白质消化效率低，吃鸡蛋可能会觉得顶胃、犯恶心。

建议运动后先喝点碳水，比如香蕉、面包，半小时后再补蛋白，更利于合成肌肉。

尤其是蛋清部分，吸收率更高，运动后修复肌肉更需要。

“黄金时间”也离不开“黄金做法”。

鸡蛋的烹饪方式，决定了它的营养命运。

水煮蛋是首选，营养保留最多，吸收率高。炒蛋次之，但别高温猛炒，维生素B群容易被破坏。

煎蛋或煮老的鸡蛋，蛋白质结构变性严重，不好消化。

油炸蛋更不推荐，高温氧化加重胆固醇负担，还可能生成致癌物质。

生鸡蛋最不推荐，不仅有沙门氏菌风险，还含有抗生物素蛋白，会影响维生素B7的吸收，长期吃生蛋黄可能导致脱发、疲乏、皮肤干裂。

所以吃鸡蛋，温和烹饪是关键，别想着“生吃更营养”，那是误会。

再说个冷知识，鸡蛋真的不影响胆固醇？

这事其实有争议。鸡蛋确实含胆固醇，一颗约200毫克，但研究发现，它对血液胆固醇影响很小。

人体胆固醇合成是个动态平衡，吃得多身体就少造点。

除非你本身就是高胆固醇患者，或者家族遗传，医生建议你控制摄入，那才需要注意。

健康人群每天吃一个鸡蛋，完全没问题。

甚至对老年人来说，每天吃蛋，能延缓肌肉流失，降低跌倒风险。

这点在《中华老年医学杂志》的临床观察中也有所体现，肌少症患者蛋白补充后，肌力改善明显。

还有人问，鸡蛋黄到底能不能吃？

当然能吃，蛋黄才是营养的宝库，富含卵磷脂、叶黄素、维生素D，尤其对眼睛、记忆力有益。

怕胆固醇不吃蛋黄，就像怕雨不出门，怕胖不吃饭，都是误伤。

你可以控制量，但千万别只吃蛋白，长期下去可能导致营养不均衡、免疫力下降。

还有个小细节，鸡蛋买回来要冷藏保存，别水洗再放冰箱。

鸡蛋表面有天然保护膜，一洗掉了，细菌反而容易钻进去。放冰箱前记得用厨房纸擦干净，别急着清洗。

别长时间放温热环境，比如买菜回来在车里待俩小时，细菌就可能滋生，尤其是夏天。

一旦闻到腥臭味、蛋壳发黏、浮在水面上，别犹豫，扔掉。

还有人纠结，红壳蛋和白壳蛋有啥区别？

蛋壳颜色只跟鸡的品种有关，和营养毫无关系。别再迷信“红壳更补”的传言了。

真正要看的，是鸡蛋的新鲜程度、蛋黄是否呈自然橘黄色，而不是颜色越深越好。

蛋的营养也取决于鸡吃了啥，但这个你我在市面上看不出来。

选鸡蛋，不如记住一个词：“新鲜”。

吃鸡蛋这事，说简单也简单，说复杂也不冤。

记住四个字：早、熟、配、量。

早上吃，熟透了吃，搭配主食吃，适量吃。

别迷信养生段子、别听信朋友圈谣言，鸡蛋，是个好东西，但再好也得吃对才行。

你问鸡蛋有没有“黄金时间”？答案是有的。

早晨，搭配主食，水煮最好，这就是它的黄金时段。

别让一颗好鸡蛋，输在了“时间不对”上。

参考文献：

［1］中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京:人民卫生出版社,2022.

［2］中华老年医学学会.肌少症诊断与治疗专家共识（2021年版）[J].中华老年医学杂志,2021,40(8):889-895.

［3］王红,李青,张颖.不同蛋白质摄入方式对运动后肌肉合成的影响[J].营养学报,2023,45(2):157-162.