箭步蹲黄金动作！60-90厘米步幅有讲究，练错伤膝别瞎做！

很多人练腿只知道深蹲，却忽略箭步蹲这个黄金动作！不用去健身房，在家就能练翘臀紧致腿，还能改善走路姿势。详细教你怎么练，避开伤膝雷区

标准动作这样做：双脚和髋关节同宽站好，腰背挺直收紧肚子。单腿向前迈一大步，大概60-90厘米，脚跟先着地。接着身体往下蹲，前腿膝盖弯到90度，大腿和地面平行，后腿膝盖轻轻碰地。然后前脚脚跟发力站起来。下蹲时吸气，起身呼气，别憋气。

这动作主要练大腿前侧股四头肌和臀部臀大肌，大腿后侧、小腿和核心也跟着使劲。能增强单侧力量，让走路爬楼梯更稳。单腿蹲还能练平衡，纠正左右腿力量不均的问题。下蹲时能拉伸后腿髋屈肌，久坐族练完髋部会舒服很多。

常见错误要注意：前膝盖超过脚尖或者内扣，会增加膝盖压力；身体往前倾或往后仰，腰部容易代偿；步幅太大或太小，步幅小只练大腿前侧，太大髋关节受不了。正确做法是膝盖和脚尖方向一致，重心放前脚脚跟，步幅调整到双腿都能弯成90度。

不同练法看这里：新手可以试试反向箭步蹲，向后撤步对膝盖压力小；侧向箭步蹲往侧面迈，能练大腿内侧和臀部外侧；进阶可以做跳跃箭步蹲，提升心肺；想加强度就手里拿哑铃或肩扛杠铃。

这动作从健身小白到高手都能练，根据情况调整负重。但膝盖髋关节伤得厉害，要先问医生，或者换成臀桥。建议每周练2-3次，每次3-4组，每侧腿8-15次，组间休息半分钟到一分钟。

箭步蹲是练下肢的全能动作，练力量、练平衡还能塑形。关键是动作要标准，别贪次数。[比心][比心][比心]