李兰娟：早上是养肝“黄金期”，建议常吃6种早餐，利于肝脏健康

每天都吃早餐的你，真的吃对了吗？你知道清晨是养肝的关键时刻吗？肝脏健康，其实就藏在每天的第一口饭里。

国内著名传染病学专家、中国工程院院士李兰娟曾多次强调：早晨是调养肝功能的重要时间窗口。而她本人在采访中也提到，“合理的早餐不仅能补充能量，更是保护肝脏、预防慢性肝病的关键环节。”

她建议，日常早餐中加入6种食物，有助于肝细胞修复、减轻肝脏负担，甚至可能降低脂肪肝、肝炎等疾病的风险。

那么，这“六种肝脏早餐”到底是哪些？它们怎样在我们不知不觉中发挥作用？又有哪些人是肝病的高发人群，平时该如何识别和预防？本文将为你一一揭晓。

首先，简单明了地告诉大家——养肝早餐的核心是“护肝、排毒、降脂、抗炎”。而这六种食物，正好从这四个角度出发，科学搭配，事半功倍。

第一种：燕麦——降脂护肝的“天然清道夫”
燕麦富含β-葡聚糖，这种可溶性膳食纤维能有效降低血液中的胆固醇水平，从而减轻肝脏负担。

2023年《营养学前沿》期刊发布的一项研究指出，长期摄入燕麦可降低非酒精性脂肪肝的发生率近25%。此外，燕麦还能稳定血糖，避免高胰岛素状态诱发肝脂肪沉积。

第二种：鸡蛋——修复肝细胞的“蛋白质之王”
肝脏是代谢蛋白质的核心器官，而优质蛋白对肝细胞修复至关重要。鸡蛋中的卵磷脂还能促进肝脂代谢，防止脂肪堆积在肝脏中。很多人担心胆固醇，其实每天1~2个鸡蛋对大多数人完全安全，尤其是在没有高血脂的前提下。

第三种：牛奶或豆浆——滋养肝脏的“钙元素补给站”
钙不仅对骨骼重要，对肝脏也有辅助作用。研究发现，钙缺乏会激活体内的氧化应激反应，加速肝细胞受损。牛奶和豆浆都是理想的低脂钙源，建议早餐搭配饮用，对控制肝酶水平有一定帮助。

第四种：绿色蔬菜——清肠排毒的“天然解药”
肝脏的排毒功能与肠道健康息息相关。绿叶蔬菜，尤其是菠菜、小白菜、芥蓝等，富含叶绿素和抗氧化物质，有助于清除自由基，减轻肝脏氧化负担。

2024年中国疾控中心发布的膳食指南明确指出：成年人每天应摄入300~500克蔬菜，其中深绿色蔬菜应占一半以上。

第五种：核桃、亚麻籽——抗炎护肝的“植物油脂”
这些坚果富含ω-3脂肪酸，有强大的抗炎作用。美国肝病学会在2024年发布的临床指南中指出，适量摄入植物来源的不饱和脂肪酸能有效改善非酒精性脂肪肝患者的肝功能指标。

第六种：红枣小米粥——温补养肝的“中医智慧”
中医早有“肝喜温养”的说法。小米富含维生素B族，有助于肝脏能量代谢；红枣则含有丰富的铁和维生素C，有助于改善肝血供应、提升免疫力。对于体质虚弱、肝气不足的人来说，是早餐中极佳的养肝食物。

那么，为什么强调“早上”是养肝的黄金期？

从生理节律上看，肝脏的“休养生息”主要集中在午夜1点到3点，而清晨6点到9点，正是肝脏从解毒恢复状态过渡到代谢状态的关键阶段。如果此时摄入合适的营养，不仅能增强肝功能，还能调节血糖、稳定情绪。

值得注意的是，越来越多的研究显示，早餐不吃或吃得太晚，可能导致肝酶升高、脂肪肝发生率上升。2024年《中华肝脏病杂志》的回顾性分析指出，不吃早餐者脂肪肝风险高出常人35%，甚至可能进一步发展为肝硬化。

长期熬夜、睡眠不足者：肝脏的修复发生在夜间，熬夜会打乱其生物钟。

过度饮酒者：乙醇代谢会直接损伤肝细胞。

肥胖、糖尿病、高脂血症患者：这类人群肝脏脂肪堆积严重，容易发展为非酒精性脂肪肝。

慢性病毒性肝炎患者：如乙肝、丙肝感染者，若未规范治疗，极易进展为肝硬化。

肝病的症状并不是一开始就明显，很多人直到体检才发现问题。常见表现包括：

乏力、食欲下降

右上腹隐痛或胀满感

眼白或皮肤发黄（黄疸）

尿色加深、大便颜色变浅

一旦出现这些症状，应尽快前往正规医院进行肝功能检查。

日常生活中，如何科学预防肝病？

坚持吃早餐，尤其选择养肝食物

避免暴饮暴食和过度油腻食物

戒烟限酒，控制体重

定期体检，监测肝功能和乙肝指标

适度运动，每周至少150分钟有氧运动

在我们每天奔波忙碌中，肝脏默默承担着代谢、解毒、储能等重要任务。它虽然沉默，却极其关键。

一个健康的肝脏，是人体最宝贵的“发动机”。而每天的一顿早餐，看似平凡，其实正是你对自己肝脏最真诚的呵护。

从今天开始，不妨问问自己：你今天的早餐，是为肝脏“加分”还是“扣分”了？

随着营养学、精准医学的发展，未来肝病的防治将更加个性化。通过基因检测、营养干预、微生态调节等手段，人们将能更早地发现肝功能异常，甚至在疾病出现前就进行干预。肝脏的保护，不再仅仅依靠药物，而是一种生活方式的选择。

互动小问题：

你知道自己是否属于肝病高风险人群吗？

你今天早餐吃了哪几种“养肝食物”？

欢迎在留言中分享你的早餐搭配，一起为肝脏健康打卡！

参考文献：

［1］李兰娟等. 肝病防治中的营养干预研究进展[J]. 中华肝脏病杂志, 2024, 32(5): 321-327.

［2］中国疾病预防控制中心. 中国居民膳食指南（2022版）[S]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

［3］张辉, 王琳. 非酒精性脂肪肝的预防与营养干预[J]. 临床肝胆病杂志, 2023, 39(1): 45-49.

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