比牛肉有营养，比猪肝更受全家喜爱的“黄金菜”家常做法超简单

上周去菜市场买菜，摊主大姐塞给我一块暗红色的食材：“姑娘，试试这鸭血，5块钱能炒一大盘，给孩子补铁比吃牛肉实惠多了！”回家一查才发现，鸭血的含铁量竟达到30.5毫克/100克，是牛肉（2.8mg/100g）的10倍还多！更难得的是，它的铁元素以血红素铁为主，吸收率比植物性食材更高，且不像猪肝含有较高胆固醇，老人小孩吃着更放心。

其实，除了鸭血，菠菜、紫菜等食材也是补铁“能手”。今天就用这些平价食材，分享四道简单好做的家常菜，每道成本不超过10元，让全家在烟火气里轻松补充铁元素——

食材准备（2人份）：

鸡胸肉1块（约200g）、口蘑5-6个、大蒜5瓣、生抽1勺、料酒半勺、淀粉半勺、盐少许、黑胡椒碎适量

做法步骤：

① 鸡胸肉切成1cm见方的粒，加半勺料酒、半勺淀粉、少许盐抓

匀，腌制10分钟；口蘑洗净后切小丁，大蒜切末备用。

② 热锅冷油，放入蒜末炒出香味，下鸡肉粒翻炒至表面变色，盛出备用。

③ 锅中再放少许油，下口蘑丁中火翻炒，直到口蘑析出水分、表面微焦，加1勺生抽调味。

④ 倒入炒好的鸡肉粒，撒少许黑胡椒碎，翻炒均匀后关火出锅。

营养点睛：

鸡胸肉富含优质蛋白，能促进铁的吸收；口蘑含有维生素B族，搭配起来营养更全面。这道菜口感嫩滑，蒜香浓郁，连挑食的孩子都能多吃半碗饭。

食材准备（1盘量）：

鸭血1盒（300g）、韭菜1小把（约150g）、姜2片、生抽1勺、盐少许、食用油适量

做法步骤：

① 鸭血从盒中倒出，切成1cm厚的片；韭菜洗净切段（根部和叶子分开），姜切丝备用。

② 烧一锅热水，加少许盐，放入鸭血片焯水1分钟（去除腥味），捞出过冷水沥干。

③ 热锅倒油，下姜丝和韭菜根部翻炒10秒，再放入鸭血片，加1勺生抽轻轻翻炒。

④ 最后放入韭菜叶，撒少许盐，快速翻炒至叶子变软即可出锅。

烹饪小贴士：

- 鸭血焯水时加少许盐，能让口感更紧实，不易碎；

- 韭菜叶要最后放，避免炒太久变黄，影响口感和营养。

成本核算：

鸭血3元+韭菜2元，总成本5元左右，一盘炒出来满满当当，性价比超高！

食材准备（3-4人份）：

嫩豆腐1块、紫菜1小把、鸡蛋1个、葱花少许、盐半勺、香油1滴、白胡椒粉少许

做法步骤：

① 豆腐切成小块，紫菜用清水冲洗一下；鸡蛋打散备用。

② 锅中加水（或高汤）烧开，放入豆腐块，中小火煮2分钟。

③ 放入紫菜煮1分钟，淋入蛋液（边倒边搅拌），关火后加半勺盐、少许白胡椒粉调味。

④ 撒上葱花，滴1滴香油即可上桌。

营养搭配：

紫菜含铁量达54.9mg/100g，豆腐富含钙和蛋白质，两者搭配煮成汤，清淡易消化，特别适合老人和孩子作为餐间汤品。

食材准备（1盘量）：

菠菜200g、花生米50g、蒜末1勺、生抽1勺、香醋半勺、香油1勺、盐少许

做法步骤：

① 菠菜洗净切段，烧一锅水，加少许盐和油，放入菠菜焯水1分钟（去除草酸），捞出过冷水后挤干水分。

② 花生米用热锅冷油小火炒至金黄，放凉备用（也可用油炸花生米）。

③ 将菠菜、花生米放入碗中，加蒜末、生抽、香醋、香油、少许盐，拌匀即可。

关键技巧：

菠菜焯水时加几滴油，能让菜叶保持翠绿；花生米一定要放凉后再拌，才会更酥脆。

1. 鸭血：优先选盒装鸭血，颜色均匀呈暗红色，用手轻捏有弹性，凑近无异味；散装鸭血需注意是否有浑浊血水，避免购买。

2. 菠菜：选叶子鲜嫩、无黄斑的，根部呈红色的菠菜更嫩，草酸含量相对较低。

3. 紫菜：优质紫菜呈紫黑色或紫红色，干燥无结块，泡水后水色清澈，无异味。

- 避免浓茶咖啡：进餐时少喝浓茶、咖啡，其中的鞣酸会影响铁的吸收。

这四道补铁家常菜，你最想尝试哪一道？其实厨房里的很多平价食材，都藏着不输高价菜的营养，关键在于搭配和做法。如果你有更多补铁食谱，欢迎在评论区分享~

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