俯卧撑肩膀疼？可能是这2个动作错了，调整后越做越轻松

俯卧撑肩膀疼？可能是这2个动作错了，调整后越做越轻松

上周在健身房带学员，有个刚练一个月的小伙子凑过来搓着手腕说：“老师傅，我做俯卧撑肩膀疼得不行，是不是不适合练胸肌？”我让他当场做几个看看——好家伙，这小子手肘甩得跟扇翅膀似的，身体塌成个“虾米”，做完还揉着锁骨位置直龇牙。

“不是俯卧撑伤肩，是你动作里藏着俩‘隐形杀手’。”我拍了拍他肩膀，“改过来，明天就能多做三个不喊疼。”

今天就把这两个最伤肩的错误掰开了讲，咱们健身啊，动作对了才是锻炼，动作错了就是伤身。

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第一个杀手：手肘“甩出去”，肩峰撞出“咔咔响”

新手做俯卧撑最容易犯的错，就是手肘“外展过度”。你看，很多人下落时手臂像翅膀一样向两侧打开，手肘几乎要碰到地面，这时候从侧面看，大臂和身体的夹角能超过90度——这姿势，肩部的“肩峰”（肩膀突出的骨头）会和肱骨（大臂骨）挤成一团，肌腱和滑囊被反复摩擦，可不就疼了？

我教过的学员里，80%肩膀疼的根源就在这儿。举个例子：你试着把手臂抬平，手肘弯曲90度，然后用力往后推——是不是感觉肩膀前面有根筋在扯？这就是肩峰撞击的信号。

怎么改？记住“45度黄金角”：

做俯卧撑时，手肘别“甩出去”，而是像“抱大树”一样，大臂贴紧身体两侧，手肘从身体两侧向后、向上推起。具体来说，从侧面看，大臂和身体的夹角控制在45°-60°（新手可以更小，比如45°），这样肩峰和肱骨的距离拉开，撞击感立马消失。

要是拿不准角度，找个朋友帮你拍个视频，或者对镜自查：下落时，手肘别超过肩膀的垂直线（肩膀到地面的垂线），推起时，大臂别“飞”到身体侧面。

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第二个杀手：核心“泄了劲”，肩膀被迫“硬扛”

第二个错误更隐蔽——核心没收紧，身体塌成“一条斜线”。你是不是也这样：做俯卧撑时，肚子松松垮垮，腰部下沉，臀部往上翘，整个人像块“塌陷的饼干”？

这时候，胸肌和三头肌使不上劲，肩膀就得额外发力撑住身体，时间长了，三角肌（肩膀肌肉）和斜方肌（脖子到肩膀的肌肉）就会过度疲劳，甚至出现“代偿性疼痛”。

我常说：“俯卧撑是全身运动，核心不绷紧，等于白练。”之前带的一个姑娘，刚开始做俯卧撑总喊肩膀酸，后来我让她先别练俯卧撑，先做“死虫式”练核心——躺平，对侧手脚交替伸展，坚持一周后再做俯卧撑，肩膀疼居然自己好了。

怎么收紧核心？记住“肚脐找脊柱”：

做俯卧撑前，先深吸一口气，把肚子鼓起来；下落时，慢慢呼气，同时用力收紧腹部，想象有人要打你肚子，你得把气“憋”在肚子里。这时候从侧面看，身体应该是一条“紧绷的直线”（头、肩、臀、脚跟基本成一直线），腰部没有凹陷，臀部也不会翘起来。

要是实在找不到感觉，试试“高位平板支撑”：双手撑在桌子或椅子上，身体成直线，核心收紧，坚持30秒——比标准俯卧撑更简单，却能快速激活核心。

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最后说俩“加分项”：热身和呼吸，决定你能做多少个

除了动作，还有俩细节容易被忽略：

1. 热身不是“随便甩甩胳膊”：

很多人直接开练，结果肩膀还没活动开就被“拽”得生疼。正确的热身应该包括：

- 动态拉伸：双臂交叉绕环（前后各10圈），激活肩部肌肉；

- 轻重量激活：用弹力带做“肩外旋”（大臂贴紧身体，小臂向外旋转），每组15次，做2组；

- 空杆俯卧撑（跪姿）：先做10个跪姿俯卧撑，找到发力感再进阶。

2. 呼吸别“憋着劲”：

下落时吸气（鼻子深吸，肚子鼓起来），推起时呼气（嘴巴慢呼，肚子收紧）。憋气会让肌肉更紧张，肩膀更容易疲劳。

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写在最后：调整后你会发现，俯卧撑其实是“越做越轻松”的

上周那个甩手肘的小伙子，按照我说的改了动作，第二天就发消息说：“老师傅，今天做15个居然不疼了！”其实啊，俯卧撑是个“聪明人越练越轻松”的动作——动作对了，胸肌和三头肌成了主力，肩膀反而成了“辅助”，自然不会疼。

如果你也受够了肩膀疼，不妨现在就放下手机，做个标准的俯卧撑试试：手肘夹紧身体，核心绷紧，下落时吸气，推起时呼气——是不是感觉胸肌“酸溜溜”的，肩膀反而轻松了？

评论区告诉我：你做俯卧撑时肩膀疼吗？试过哪些调整方法？咱们一起把动作越练越标准！