俯卧撑肩膀疼？老师傅掏心窝子说：就俩细节没抠明白

俯卧撑肩膀疼？老师傅掏心窝子说：就俩细节没抠明白

上周带社区健身队做力量训练，老张头扶着肩膀直咧嘴：“李教练，我跟着视频练俯卧撑，才做十个肩膀就开始抽着疼，是不是我年纪大了不适合？”我蹲下来看了看他的动作——好家伙，这哪是做俯卧撑？活像只被踩了尾巴的虾米，手肘撇得跟翅膀似的，腰也塌成了虾饼。

“您这哪是练胸肌，分明是在给肩袖肌群‘上刑’。”我拍了拍他僵硬的肩膀，“咱们今儿就掰开了揉碎了说，俯卧撑肩膀疼，十有八九栽在这俩细节上。”

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第一个细节：手肘别“抡圆了”，45度才是黄金角

我见过太多人做俯卧撑时，手肘跟“撒欢儿”似的往两边撇，大臂和身体几乎成一条直线（甚至超过180度）。您以为这是“标准姿势”？错！这相当于给肩关节埋了颗“定时炸弹”。

咱们的肩关节结构特精巧，像个带“缓冲垫”的球窝。当手肘外展超过90度时，肱骨（大臂骨）会向上顶，挤压肩峰（肩胛骨的“小尖儿”）和肱骨头之间的缝隙——这个缝隙叫“肩峰下间隙”，里面藏着肩袖肌群、滑囊这些“软黄金”。要是长期这么练，间隙被挤得越来越小，软组织就会被反复摩擦，轻的酸胀，重的直接疼到抬不起胳膊。

我带过的学员小王就是典型。他刚开始练俯卧撑，为了“练得更狠”，特意把胳膊抡得老开，结果两周后梳头都费劲。后来我让他改：做俯卧撑时，想象大臂“贴”着身体走，手肘打开的角度控制在45-60度（大概就是大臂和身体夹角比直角小一点）。刚开始他还不习惯，觉得“使不上劲”，但坚持一周后，肩膀疼居然慢慢消了。

怎么自查？ 做俯卧撑前，先做个“小测试”：双手撑地，大臂自然下垂，然后慢慢抬高手肘（别耸肩），如果感觉肩膀前侧有明显的“卡压感”，说明你平时做俯卧撑时手肘外展太大了。

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第二个细节：核心不“绷住”，肩膀替你扛雷

还有个更隐蔽的错误——做俯卧撑时塌腰、撅臀，整个人像根“软面条”。您可能觉得“核心收紧”是练腹肌的事儿，跟肩膀有啥关系？错！核心没绷住，全身重量就会往下坠，肩膀不得不额外发力“兜底”，时间久了，肩袖肌群累瘫了，能不疼吗？

去年有个姑娘来找我，说做俯卧撑时肩膀“又酸又沉”。我看她做动作：腰往下塌，屁股往上翘，肚子松松垮垮的。我让她先别练俯卧撑，先做平板支撑——结果她才撑10秒就抖得跟筛糠似的。“看到了吧？”我跟她说，“核心没力量，身体就像散了架的桌子，肩膀不扛着，咋整？”

正确的做法是：做俯卧撑前，先深吸一口气，把肚子“吸”到最紧（像有人要打你肚子似的），屁股夹紧，尾椎骨微微上提。这时候你会发现，从头顶到脚跟像根“铁棍”似的直溜。这时候再做俯卧撑，肩膀的压力能减少一半——因为核心帮你分担了大部分重量，胸肌和三角肌才能“各司其职”。

怎么练习？ 找面墙，面对墙做“跪姿俯卧撑”（膝盖着地）：双手撑墙，核心绷紧，身体从膝盖到肩膀成一条直线。坚持15秒算一组，做3组。你会发现，原本松垮的肚子慢慢“收紧”了，这时候再过渡到标准俯卧撑，肩膀立刻“轻松”不少。

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最后唠叨两句：动作质量比数量金贵

我带了二十年健身队，见过太多人为了“凑数”瞎练：手肘抡得跟风车似的，核心松得能塞拳头，做100个俯卧撑，不如别人规范做10个。肩膀疼不是“练得太狠”，是“练得太糙”。

下次做俯卧撑前，先花10秒调整姿势：手肘微收（45-60度）、核心绷紧（肚子吸住）、身体打直。做完一组后，摸摸肩膀——要是还酸，那是正常的肌肉反应；要是刺疼、发沉，赶紧停，调整姿势再练。

对了，您现在做俯卧撑时肩膀会疼吗？是哪种疼？是酸胀还是刺痛？评论区跟我说说，咱们一起找原因。记住，练对了才是锻炼，练错了就是“自残”——咱们要的是“越练越强”，可不是“越练越伤”啊！