引体向上，练背的黄金动作

引体向上是最被健身者低估的动作。我觉得被低估的原因，与这个动作虽简单却很难做，健身效果自己又看不到，正向激励不足有关。我认为，对于普通人来说吗，引体向上是健身三大黄金动作之一，其余两个分别是俯卧撑和深蹲。

从本质上讲，普通人健身，把这三个动作练好、炼精，多练，已经能够满足强健身体的60%的要求。如果再加上心肺锻炼和柔韧性锻炼，可以说，这已经满足了身体健康所需了。

一般来讲，引体向上是人体本能的动作，和走路、跑步、下蹲一样，不用教就会。早期人类生活在森林中，移动的主要方式就是靠手臂攀抓树干，在森林中荡漾前进。这种攀越，锻造了人类强大的身躯，尤其是背部。人类后来走出森林，不需要在树木之间移动了，慢慢地，这个能力就大大削弱。但是这种能力早已刻在基因里，只是蛰伏，并非消失，只要勤加锻炼，很快能恢复一些的。虽不能像古人一样在森林中“飞跃”，但练出强壮的背部，还不算是难事。

引体向上就是最好的背部锻炼动作。徒手健身三大黄金动作中，引体向上是相对难的。这是因为，我们在生活中，需要背部肌肉出大力的场景太少了，可以说几乎没有，这导致我们的背部肌肉比较弱，而且没有背部主动发力的习惯，做引体向上，自然觉得很难。因此，许多人，刚开始做引体向上的时候，发现自己一个都拉不起来，这是非常正常的情况，无需自责羞愧。要知道，背部肌肉是人最强大的肌肉之一，它只是蛰伏了，而不是消失。我们只要刺激它，告诉它别睡觉了，身体需要你。它会收到讯息，立即启动程序，准备接受训练，增强自己。

怎么开始做好第一个引体？有几种方法可以借鉴，一种是先练习水平引体，慢慢过渡到标准引体；一种是先练习高位下拉，提升背部力量，然后过渡到标准引体；一种是借助器械，比如弹力带、引体辅助架等等，慢慢过渡到标准引体。这些都是非常好的方法，均可尝试学习训练。

我自己的方法是先练悬吊。双手握杆，身体自然悬垂，能坚持多久就坚持多久，这就是悬吊。悬吊这个动作本身非常不错，双手握力、颈椎脊柱、双肩关节均能从此动作中获益匪浅，值得长期练习。

悬吊有个细节需要特别注意，悬吊时，身体可以放松不着力，但是肩关节和肘关节却要略微“收紧”，不要完全放松、伸直。这个细节，在之后的整个引体向上中，都要遵守，这有利于保护肩关节和肘关节。这样悬吊，能坚持20多秒，基本就具备拉起一个引体的力量了，这时，就可以开始正式引体向上。

引体向上动作看上去很简单：跳起来，握紧单杠，身体悬空，发力上拉，下巴过杠，放下结束。刚开始，一个一组地做。做完一个，休息，然后再做一个，休息，再做一个，休息……直到做不起来为止。逐渐过渡到两个一组，三个一组……慢慢把次数加上去。引体向上，有些动作细节是可以随意的。比如握法，有正握、反握和对握三种，这三种握法各有侧重、各有利弊，我的看法是，大可不必管它，你喜欢怎么握就怎么握，以自己顺手舒服为准。比如呼吸，一般是拉起呼气，放下吸气，但实践中，很少会这样做，那就不用去管，想怎么呼吸就怎么呼吸，别去想这个就是了。比如握距，宽、窄、适中，我倾向于适中，但大家尽可按自己的喜好来。

引体向上的另一些动作细节是要注意的，这些动作细节包括：双手要握紧杠；双腿挺直并拢；双肩收紧下沉；双肘朝前方；眼睛看向斜上方；收紧核心；身体保持稳定；挺胸，努力以胸部去触杠；注意力在背部，体验背部发力感；肩关节和肘关节始终要微曲“收紧”，不能拉直。当然，初学者刚开始，这些动作细节很难全部兼顾，没关系，能做到多少就做多少，其余的别去管它，只要能把自己拉上去，放下来，就可以了。等到可以很轻松地做好一个引体的时候，再开始一点一点地纠正动作。等到这些动作细节都做好了，再开始加次数。切记，引体向上，最重要的，是动作正确，这是练好引体向上的基础。