别再错把时间浪费！晚上运动的黄金时段，现在知道还不晚

随着生活节奏的加快，很多人白天忙于工作和生活，只能选择在晚上进行运动。但晚上运动的时间选择有讲究，选对时间能让锻炼效果事半功倍，还能避免对身体造成不良影响。以下为你详细介绍晚上运动的最佳时间及相关注意事项。

一、晚上运动的最佳时段

（1）18:00-20:00是黄金时段

这个时间段人体的各项机能处于较为活跃的状态。体温相对较高，肌肉的柔韧性、弹性和力量都比较好，心率和血压也较为稳定，此时进行运动，能减少运动损伤的风险，运动表现也会更好。同时，18:00-20:00距离晚餐有一段时间，经过消化，胃里的食物已经部分排空，不会因为饱腹而影响运动，也能避免运动时出现肠胃不适的情况。

（2）避免临睡前1小时内运动

睡前1小时内不适合进行剧烈运动。因为运动时会促使大脑分泌多巴胺等兴奋性激素，使神经处于兴奋状态，影响睡眠质量，可能导致入睡困难或睡眠浅。如果想要在睡前进行运动，可选择一些轻度的活动，如散步、拉伸等，且要在睡前1小时前完成。

二、该时段运动的好处

（1）提升运动效果

如前所述，此时间段人体的生理状态较好，肌肉和关节的灵活性高，能更好地完成各种运动动作，运动强度和运动量也能更容易达到预期目标，从而提升运动效果，无论是增肌、减脂还是提高体能，都能取得更理想的成果。

（2）缓解一天的压力

经过一天的工作和学习，人们往往会积累一定的压力和疲劳。18:00-20:00进行运动，能通过汗液排出体内的代谢废物，同时释放压力，让人的身心得到放松。运动后会感到心情愉悦，有助于以更好的状态迎接接下来的休息。

（3）促进睡眠

虽然临睡前剧烈运动影响睡眠，但在18:00-20:00进行适度运动，能让身体产生一定的疲劳感。这种疲劳感有助于在晚上更容易入睡，且能提高睡眠质量，让身体在睡眠中得到更好的修复和恢复。

三、晚上运动的注意事项

（1）运动前适当进食

运动前不宜空腹，空腹运动可能会导致血糖过低，出现头晕、乏力等症状。可在运动前1-2小时吃一些易消化的食物，如香蕉、全麦面包、酸奶等，为身体提供一定的能量，但要避免吃得过饱。

（2）控制运动强度

晚上运动的强度不宜过大，以中等强度为宜。中等强度运动如慢跑、游泳、骑自行车等，既能达到锻炼效果，又不会让身体过于疲惫或兴奋。可通过心率来判断运动强度，一般来说，运动时的心率保持在（220-年龄）×（60%-70%）的范围内较为合适。

（3）做好运动前热身和运动后整理

运动前热身能提高身体温度，活动开关节和肌肉，减少运动损伤的发生。热身时间可控制在5-10分钟，选择动态拉伸，如高抬腿、弓步走等。运动后要进行整理活动，如静态拉伸，帮助放松肌肉，缓解肌肉紧张和酸痛，促进身体恢复。

（4）注意运动环境

晚上运动要选择安全、光线充足的场所，如正规的健身房、灯光明亮的公园等，避免在偏僻、黑暗的地方运动，以防发生意外。同时，要注意保暖，尤其是在天气较冷的时候，运动后及时穿上外套，避免受凉。

四、不同运动类型的时间安排

（1）有氧运动

像跑步、跳绳、健身操等有氧运动，适合在18:00-20:00进行。这个时段身体的氧气供应和心肺功能状态较好，能更好地适应有氧运动对心肺的要求，持续运动的时间也能更长。

（2）力量训练

举重、哑铃、杠铃等力量训练也适合在18:00-20:00进行。此时肌肉力量和耐力较好，能承受较大的训练负荷，有助于提升肌肉力量和围度。但力量训练后身体恢复需要一定时间，要注意不要在训练后立即睡觉，间隔2-3小时为宜。

（3）轻度活动

如果时间比较紧张，只能在接近睡前的时间运动，可选择散步、瑜伽、太极等轻度活动。这些运动强度小，不会让神经过度兴奋，还能促进血液循环，缓解身体疲劳，对睡眠有一定的帮助，但同样要在睡前1小时前完成。

总之，晚上运动的最佳时间是18:00-20:00，在这个时段运动能兼顾效果和安全。同时，要注意运动前后的饮食、运动强度的控制以及运动环境的选择等事项。根据自身情况合理安排晚上的运动，才能让运动成为促进健康的好帮手。