立秋养骨黄金期！4道强骨食谱，腿脚利索不怕冷，50岁后更要吃

立秋后，你的膝盖是不是开始隐隐作痛？空调房里冻出来的寒湿、久坐办公室攒下的劳损、奶茶火锅作出来的钙流失，正在悄悄侵蚀你的骨骼！据统计，我国50岁以上人群中，超过半数存在不同程度的骨密度下降问题。别担心，今天分享郎中世家私藏的4道养骨神菜，连吃7天，膝盖不酸了，爬楼梯都有劲，一觉睡到天亮不抽筋！

1. 香菇鸡翅煲——骨骼加油站

食材准备：干香菇10朵、鸡翅6个、洋葱半个、大蒜5瓣、小米辣2根

调料：生抽2勺、老抽1勺、沙茶粉2勺、白胡椒粉1勺、盐半勺、糖半勺

做法步骤：

① 干香菇提前用温水泡发（泡香菇水留用），鸡翅对半剪开，泡出血水后用厨房纸吸干水分 ；

② 鸡翅加生抽、老抽、沙茶粉、白胡椒粉、盐、糖抓匀，腌制20分钟；

③ 热锅凉油，放入鸡翅煎至两面金黄盛出；

④ 锅中留底油，爆香洋葱、大蒜、小米辣，加入香菇翻炒2分钟；

⑤ 倒入鸡翅和泡香菇水（水量没过食材1/3），大火煮开后转小火焖10分钟；

⑥ 开盖撒葱花，大火收汁即可。

养骨密码：

香菇被誉为“素食钙片”，每100g含钙量比牛奶还高！更神奇的是，香菇中的麦角固醇在阳光照射下可转化为维生素D，帮助身体锁住钙质。鸡翅中的胶原蛋白则像“骨骼水泥”，填补骨小梁空隙，让骨头更密实。

小窍门：泡香菇时加入一勺白糖，可加速软化；煎鸡翅时用不粘锅更省心！

食材准备：扇贝肉200g、青红椒各1个、葱姜蒜适量

调料：生抽1勺、料酒1勺、白糖半勺、白胡椒粉少许、蚝油1勺

做法步骤：

① 扇贝肉用清水冲洗干净，冷水下锅加料酒焯水1分钟捞出；

② 青红椒切小块，葱姜蒜切末备用；

③ 热锅倒油，油热后爆香葱姜蒜末，加入扇贝肉大火翻炒1分钟；

④ 调入生抽、料酒、白糖、白胡椒粉、蚝油，继续翻炒30秒；

⑤ 倒入青红椒块翻炒至断生即可。

养骨黑科技：

扇贝肉是天然的“锌库”，每100g含锌11.69mg，可增强骨密度、促进骨骼合成 。青红椒中的维生素C能促进胶原蛋白合成，搭配扇贝中的Omega-3脂肪酸，消炎止痛效果翻倍 。广东人俗称这道菜为“关节润滑油”，吃完膝盖转圈圈都不响！

避坑指南：扇贝肉焯水时间不宜过长，否则口感变老；怕腥可多加蒜末和料酒。

食材准备：毛豆200g、香干4块、肉末100g、小米辣2根

调料：生抽2勺、蚝油1勺、盐半勺、糖少许、清水半碗

做法步骤：

① 毛豆去壳洗净，冷水下锅加少许盐和油焯水2分钟；

② 香干切丁，小米辣切圈，肉末加少许淀粉抓匀；

③ 热锅倒油，放入肉末炒至变色，加入小米辣、蒜末炒香；

④ 倒入毛豆和香干翻炒1分钟，淋入调好的料汁（生抽+蚝油+盐+糖+清水）；

⑤ 大火煮至汤汁浓稠，撒葱花出锅。

养骨秘密：

毛豆中的维生素K是骨骼的“胶水”，能让钙牢牢粘在骨头上；香干富含植物蛋白和钙，与肉末搭配形成“黄金搭档”，每口都在加固韧带 。这道菜还被营养师称为“天然钙片”，钙含量是牛奶的3倍！

省钱妙招：买多的毛豆可以焯水后冷冻保存，随吃随取超方便。

食材准备：西兰花1颗、虾仁150g、胡萝卜半根、蒜末少许

调料：盐半勺、白胡椒粉少许、淀粉1勺

做法步骤：

① 西兰花切成小朵，用淡盐水浸泡10分钟后焯水1分钟；

② 虾仁去虾线，加料酒、白胡椒粉、淀粉腌制10分钟；

③ 胡萝卜切片，热锅倒油，爆香蒜末后加入虾仁炒至变色；

④ 倒入西兰花和胡萝卜翻炒2分钟，加盐调味即可。

养骨大招：

西兰花是“蔬菜中的钙王”，每100g含钙103mg，且富含维生素K，帮助钙沉积到骨骼中 。虾仁中的蛋白质含量高达20%，搭配西兰花的膳食纤维，既能补钙又能控体重，堪称“骨骼保鲜膜” 。

营养搭配：胡萝卜中的β-胡萝卜素可转化为维生素A，促进骨骼生长发育，特别适合孩子和老人。

1. 保暖防寒：早晚温差大，膝盖、腰腹等部位要重点保暖。推荐“洋葱式穿衣法”，方便随时增减衣物。

2. 科学运动：选择散步、游泳等低强度运动，运动前热身10分钟，避免关节受伤 。

3. 晒晒太阳：每天晒15分钟太阳，帮助身体合成维生素D，促进钙吸收（注意避开正午强光）。

4. 少盐少糖：高盐饮食会加速钙流失，奶茶、蛋糕等甜食也会影响骨骼健康，要尽量少吃。

Q：素食者如何养骨？

A：毛豆、香干、西兰花都是优质植物钙源，搭配香菇、黑木耳等菌类，同样能满足骨骼营养需求。

Q：痛风患者能吃这些菜吗？

A：扇贝、香菇属于中嘌呤食物，痛风发作期应避免食用，缓解期可少量摄入。

Q：孩子需要特别补钙吗？

A：儿童骨骼处于生长发育期，建议每天喝300ml牛奶，多吃虾仁、西兰花等食物，配合户外运动效果更佳。

五、免责声明