腰突必练！3个黄金动作，救回我的老腰

“腰突3年，试过无数方法，这3个动作坚持半年，从走两步就疼，到现在能遛娃、逛街，亲测有效，腰突朋友快码！”

为啥练：腰突后，腰椎不稳、腰肌没力，这个动作能“激活核心，给腰椎找支撑”。

咋做：仰躺，膝盖弯成90度，脚踩实床，慢慢往上挺腰（ 别用蛮劲！），感受腰和床之间“轻轻发力”，停3秒再放下，每天3组，每组10次。

我一开始挺腰都费劲，坚持2周后，明显感觉“腰有劲儿了”，早上起床没那么僵了。

为啥练：腰突最怕“僵死”，这个动作能活动腰椎关节，放松僵硬的肌肉。

咋做：跪着，手撑床，像猫一样“拱背（ 腰往上顶 ）→ 塌腰（ 腰往下沉 ）”，一组做10次，每天3组。

刚开始拱背时，我疼得龇牙咧嘴，现在能流畅做完整组，腰椎灵活多了，久坐也没那么酸了。

为啥练：腰突后，侧腰肌也弱，这个动作能练侧腰，减少腰部受力不均。

咋做：侧躺，用手肘和脚外侧撑住，腰别塌！（ 别硬撑，做不到就缩短时间 ）每天2组，每组15秒/侧。

我第一次做，10秒就抖成筛子，现在能稳稳撑住，腰突复发次数都少了！

- 别硬扛：动作做到“微微发力、有点酸”就停，疼了马上歇，别和腰较劲；

- 练后拉伸：做完动作，仰躺放松1分钟，让腰“缓口气”；

- 搭配日常：别光练不动！日常别久坐、别弯腰搬重物，练+养结合才有用。

腰突康复，选对动作比瞎折腾重要100倍！这3个动作，我从“疼到绝望”练到“能正常生活”，分享给还在和腰突死磕的朋友 —— 别放弃，找对方法，腰真的能好起来！