抓住长高黄金期：9道专为青春期孩子设计的助长美食，营养又美味

青春期是孩子身高发育的“黄金冲刺期”，此时骨骼生长速度快，对钙、蛋白质、维生素D等营养素的需求远高于其他阶段。但很多家长发愁：孩子要么挑食不爱吃，要么吃了没吸收，怎么把“营养”做成孩子爱吃的家常味？下面这9道助长美食，兼顾营养密度与口感，做法简单还不挑食材，每天换着做，帮孩子把身高潜力“吃”出来。

1. 番茄金针菇豆腐汤——“植物蛋白+钙”双补，清淡不腻

核心营养：豆腐含优质植物蛋白和钙（北豆腐钙含量更高），金针菇富含膳食纤维和锌，番茄能补充维生素C，促进营养吸收。

做法：

1. 番茄顶部划十字，用开水烫去皮，切小块；金针菇去根洗净，撕成小束；豆腐切小块，用温水泡5分钟去豆腥味。

2. 锅中少油，下番茄块炒出沙，加半碗清水烧开，放入金针菇和豆腐，煮5分钟。

3. 加少许盐、一勺生抽调味，最后撒葱花，滴两滴香油即可。

番茄金针菇豆腐汤

小贴士：不爱吃豆腐的孩子，可把豆腐换成嫩豆腐，口感更软嫩，或搭配少许虾仁，增加动物蛋白。

2. 香煎三文鱼块——补维生素D+优质蛋白，促进钙吸收

核心营养：三文鱼是天然维生素D的“优质来源”（维生素D能帮身体“抓牢”钙），还含Omega-3脂肪酸，助力大脑发育，肉质软嫩，孩子不抗拒。

做法：

1. 三文鱼块用厨房纸吸干水分，表面抹少许盐和黑胡椒，静置10分钟；准备一小碗淀粉。

2. 平底锅刷薄油，油温五成热时，把三文鱼块裹一层薄淀粉，放入锅中，中小火煎3分钟。

3. 翻面再煎2分钟，直到表面金黄、内部熟透（用筷子能轻松扎透），搭配柠檬片吃，解腻又提鲜。

香煎三文鱼块

小贴士：三文鱼别煎太久，避免肉质变柴；买不到新鲜三文鱼，用冻三文鱼块也可以，提前解冻即可。

3. 虾仁蒸水蛋——软嫩易嚼，钙+蛋白“双高”

核心营养：鸡蛋是“全营养食物”，蛋清含优质蛋白，蛋黄含维生素A和D；虾仁含钙和锌，蒸制做法能最大保留营养，适合牙口不好或挑食的孩子。

做法：

1. 3个鸡蛋打入碗中，加1.5倍的温水（水温别太高，避免蛋羹起蜂窝），加少许盐搅匀，过筛2次（蛋羹更细腻）。

2. 碗口封一层保鲜膜，扎几个小孔，放入蒸锅，水开后中火蒸8分钟。

3. 另起锅烧开水，放虾仁煮1分钟至变色，捞出；蒸好的蛋羹去掉保鲜膜，摆上虾仁，再蒸2分钟，淋一勺生抽和香油即可。

虾仁蒸水蛋

4. 芝士焗西兰花——钙+维生素K，帮骨骼“锁钙”

核心营养：西兰花含维生素K（能促进钙沉积到骨骼里，让骨骼更结实）和维生素C，搭配芝士（高钙），奶香浓郁，孩子爱吃还补营养。

做法：

1. 西兰花切小朵，用盐水泡10分钟（去农残），开水下锅煮2分钟，捞出过凉水（保持脆嫩）。

2. 烤盘铺锡纸，放入西兰花，撒少许盐和黑胡椒，淋一勺橄榄油拌匀，表面铺一层撕碎的芝士片。

3. 烤箱预热180℃，烤10分钟，直到芝士融化、表面微焦即可。

芝士焗西兰花

小贴士：芝士选马苏里拉或儿童芝士片，脂肪含量适中；不爱吃西兰花的孩子，可换成菜花或芦笋。

5. 牛肉蔬菜粥——补铁+蛋白，暖胃又养骨

核心营养：牛肉含血红素铁（易吸收，预防缺铁性贫血，贫血会影响身高）和优质蛋白，搭配大米、胡萝卜、青菜，营养均衡，早餐或晚餐吃都合适。

做法：

1. 大米提前泡30分钟；牛肉切小丁，用少许生抽、淀粉抓匀腌制10分钟；胡萝卜切小丁，青菜切碎。

2. 锅中加足量水，放入泡好的大米，大火烧开后转小火煮30分钟，煮至米粒开花、粥变稠。

3. 放入牛肉丁和胡萝卜丁，继续煮10分钟，最后加青菜碎、少许盐，煮2分钟即可。

牛肉蔬菜粥

6. 清蒸排骨（搭配玉米/山药）——低脂高蛋白，助力骨骼生长

核心营养：排骨含优质动物蛋白和磷酸钙，玉米含膳食纤维和维生素B，山药健脾养胃（脾胃好才能更好吸收营养），清蒸做法不油腻，孩子消化无负担。

做法：

1. 排骨切小块，用冷水泡20分钟去血水，中途换2次水；玉米切段，山药去皮切滚刀块。

2. 排骨冷水下锅，加姜片、料酒，大火煮开撇去浮沫，捞出用温水冲净。

3. 碗底铺玉米和山药，放上排骨，加2片姜、少许生抽、一勺清水，封保鲜膜扎小孔。

4. 蒸锅水开后，放入碗，中火蒸40分钟，出锅撒葱花即可。

清蒸排骨

7. 菠菜鸡蛋饼——快手早餐，维生素+蛋白“一步到位”

核心营养：菠菜含维生素C、K和铁，鸡蛋补充蛋白，面粉提供碳水，煎成饼后便携又顶饱，早上赶时间也能快速做好。

做法：

1. 菠菜洗净焯水1分钟（去草酸，避免影响钙吸收），捞出切碎；2个鸡蛋打入碗中搅匀。

2. 碗中加50g面粉、切碎的菠菜、少许盐，加适量清水搅匀，调成能流动的面糊。

3. 平底锅刷薄油，舀一勺面糊，中小火煎至两面金黄，切块即可。

小贴士：面糊别太稠，否则饼会硬；可加少许火腿丁，增加孩子的食欲。

菠菜鸡蛋饼

8. 豆腐虾仁蒸水蛋——“海陆双蛋白”，营养翻倍

核心营养：豆腐的植物蛋白+虾仁的动物蛋白，搭配鸡蛋的全营养，钙和蛋白含量比普通水蛋更高，口感嫩滑，适合10-15岁生长旺盛期的孩子。

做法：

1. 2个鸡蛋加1.5倍温水搅匀，过筛后倒入蒸碗，蒸8分钟至半凝固。

2. 虾仁去虾线，用少许盐、料酒抓匀；豆腐切小块，放入半凝固的水蛋中，再摆上虾仁。

3. 继续蒸5分钟，出锅淋一勺蒸鱼豉油、撒葱花，滴两滴香油即可。

豆腐虾仁蒸水蛋

9. 牛奶燕麦粥（加香蕉/坚果）——早餐补钙“黄金组合”

核心营养：牛奶是“天然钙库”，燕麦含膳食纤维和β-葡聚糖（能调节肠道，帮营养吸收），香蕉补充钾和维生素B6，坚果碎（如核桃、杏仁）加钙和健康脂肪。

做法：

1. 锅中加200ml牛奶、50g即食燕麦片，中小火煮3分钟，边煮边搅拌，避免糊底。

2. 香蕉切片，放入粥中，煮1分钟至香蕉变软。

3. 盛出后撒少许坚果碎（3岁以下孩子别直接吃整颗坚果，磨成粉更安全），可加一勺蜂蜜（1岁以上孩子）调味。

牛奶燕麦粥

最后提醒：长高不止靠“吃”，这2点别忽视

1. 营养均衡是关键：以上美食可轮换做，但别只盯着“高钙食物”，碳水（如米饭、面条）、蔬菜、水果也要足量，避免孩子偏食。

2. 吃对还要“动对”：每天让孩子做30分钟纵向运动（如跳绳、篮球、摸高跳），能刺激骨骼生长；保证8-10小时睡眠（生长激素主要在夜间分泌），营养+运动+睡眠，才是长高的“黄金三角”。

青春期只有一次，抓住这几年，用家常美食给孩子“精准补营养”，让孩子在长身高的关键期，既吃得开心，又长得结实！