别瞎练俯卧撑了！20-30岁/45岁+男女达标数差一半，做错真伤肩腰

身边好多朋友都把俯卧撑当“万能健身动作”，要么一上来就猛冲“1分钟50个”，要么做了半年腰越来越酸——其实俯卧撑真不是“随便趴地上撑”就行，先搞懂自己这个年纪该做到多少、姿势对不对，练起来才不白费力气还不伤身。

你这个年龄+性别，俯卧撑达标线是多少？

别拿“年轻人能做30个，我40岁做10个就不行”的标准瞎对比，参考《国民体质测定标准》里的“成年人俯卧撑合格线”，不同年龄段差得真不少：

- 20-30岁：男性1分钟做35个算“合格”，能到45个就是“优秀”；女性25个合格，35个优秀（我身边刚毕业的小姑娘，能做到30个就已经比80%同龄人强了）。

- 45岁+：男性1分钟20个合格、30个优秀；女性15个合格、25个优秀（我爸48岁，现在能稳做22个，体检时医生说他核心力量比同岁人强一截）。

要是你现在连“合格线”的一半都做不到，别着急猛练，先从基础姿势慢慢找感觉，比硬撑强多了。

最容易错的3个姿势！我邻居大哥就因为第2个伤了腰

好多人做俯卧撑“看起来像那么回事”，其实细节全错了——我楼下张大哥去年天天练，结果练出腰椎间盘突出，后来一看他姿势，典型的“塌腰+手肘外撇”。咱直接拿常见错误举例，你对照着改：

- 错误1：手肘往外撇成“大括号”（超过45度）。这会把压力全压在肩膀的“肩袖小肌肉”上，练久了容易肩膀疼，抬胳膊都费劲；正确的是手肘贴着身体，大概和身体呈30-45度，像“翅膀轻轻夹着”一样。

- 错误2：腰塌得像“下凹的桥”。肚子往下坠、屁股撅起来，腰椎直接被“掰”着，张大哥就是这么伤的；正确的是从头到脚绷成一条直线，想象后背放了一杯水，别让水洒出来。

- 错误3：头往前伸或往下低。要么盯着地面“埋着头”，要么脖子往前探，颈椎会越来越僵；正确的是眼睛看向前下方30厘米处，脖子和后背保持一条线，别“伸脖子”。

从“做1个都晃”到“负重30斤稳做”，分4步进阶（新手直接看第1步）

没人天生就会做标准俯卧撑，我刚开始练的时候，墙俯卧撑都得扶着墙晃，后来按这4步练，3个月就做到了标准20个。你按自己的水平对号入座：

1. 新手起步：墙壁俯卧撑（适合一个标准都做不了的人）。面对墙站，双手撑墙，距离墙大概半米，身体绷直，慢慢屈肘让胸口靠近墙再推回来。每天3组，每组15-20个，练到能轻松做完，就升级到下一步。

2. 入门过渡：跪姿俯卧撑（比墙壁难一点，但压力小）。膝盖着地，小腿翘起来，双手撑地和肩同宽，身体从膝盖到头顶成直线，屈肘做动作。能连续做12个不晃，就可以试标准的了。

3. 标准进阶：完整俯卧撑。双脚并拢，双手撑地（手掌比肩膀略宽），核心收紧，屈肘时胸口离地面2-3厘米（别完全贴地，容易硌到），推起来时手臂伸直但别锁死。能稳做15个，就可以挑战“花样”了。

4. 老手升级：钻石/负重俯卧撑。想练胸肌内侧就做“钻石俯卧撑”（双手并拢成“钻石”形）；想加难度就负重（背后放个书包，先从装几本书开始）——我现在练的是负重20斤，一次10个，胸背线条明显比之前紧。

练俯卧撑的3个“隐藏好处”，比你想的实用多

别以为俯卧撑只练胳膊胸肌，它的好处能覆盖到日常：

- 护腰护背：我之前久坐腰老酸，练了2个月俯卧撑，现在弯腰拖地、搬东西都不费劲——因为做俯卧撑时要绷核心，相当于每天“偷偷练腰腹”，腰腹有力了，日常干活就不容易累。

- 心肺变好：《美国运动医学杂志》有个研究，每周能做100个俯卧撑的男性，心血管疾病风险比不做的低64%。我现在每天3组标准俯卧撑，爬5楼都不喘气，比之前跑500米就累强多了。

- 帮着控体重：别小看这一个动作，做10个标准俯卧撑大概消耗8大卡，每天3组30个，就是24大卡，相当于少吃了1小把瓜子——长期坚持，配合饮食，体重真能慢慢稳下来。

这3个“避伤细节”比练多少个都重要

- 热身别偷懒：先转5圈肩膀、手腕绕环10次，再做2组“小幅度墙俯卧撑”激活肌肉，不然冷不丁练容易拉伤。

- 肩痛别硬撑：要是做的时候肩膀疼，先退回到墙壁俯卧撑，或者暂时停练——我之前有次肩酸还硬练，结果疼了一周，后来才知道是肩袖有点劳损，养好了再练反而快。

- 做完要拉伸：推完胸肌会紧，对着墙站，一只手举起来贴墙，身体往另一侧转，拉伸15秒换边；三头肌就把胳膊举起来，用另一只手掰手肘往下拉，两边各15秒，不然肌肉僵久了会结块。

下期预告

这次讲了俯卧撑的“基础干货”，下期咱们聊聊“平板支撑”——好多人练平板撑“硬撑2分钟”，结果练出腰间盘突出！下次我会告诉你：不同体质的人该撑多久、哪些错误姿势最伤腰，还有3个“比硬撑更有用”的进阶变式，新手也能练，记得来看～

（声明：本文俯卧撑内容为经验参考，非专业健身/医疗指导；个体体质、动作标准度不同，错误练习可能致肩腰等损伤；新手建议先咨询教练或医生，自愿练习产生的身体不适，作者不承担责任。）