配速不对，越跑越累，算出跑步“黄金配速”，你会跑得更轻松

跑圈里有句超经典的话：“要想享受跑步，就得从慢跑开始！”

为啥这么说呢？

因为慢跑才是跑步的真谛，但问题来了，多慢才算“慢跑”呢？

配速不对，跑步遭罪

不知道大家有没有过这种体验：

跑步时感觉腿像灌了铅一样，怎么都迈不开，心率却蹭蹭往上升，可身体还没感觉到明显的疲劳。

这其实就是配速出问题啦！大部分时候跑步时身体不停冒汗，是因为体温过高，再加上环境影响了散热效率，耐力水平就会下降。

要是情况严重，还会出现头晕、脱水等一系列状况。

所以，当遇到这种情况，咱们得科学地调整跑步配速，给身体减减负，这样才能保证运动既安全又舒适。

据运动专家研究表明，不正确的配速会让运动效果大打折扣，还可能增加运动损伤的风险。

如何算出“黄金配速”？

那到底多慢的速度才算是“慢跑”呢？

这可没有一个标准答案，毕竟每个人的身体状况都不一样，接下来，小编就给大家支支招。

没运动基础的小白；

对于没有运动基础的朋友，前期可以采用走跑结合的方式。

比如说，跑 2 分钟，休息 2 分钟，把速度尽量控制在 8 分配到 9 分配之间，以感觉不吃力为准。

先慢慢适应，等熟练了再加速，这个阶段，目标就是让身体逐渐适应跑步的节奏。

有运动基础的大神；

有运动基础的小伙伴，可以按照最大心率的 70% - 80% 的区间来控制速度。

最大心率怎么算呢？

很简单，用 220 减去年龄就行，举个例子，一位 30 岁的跑者，最大心率就是 220 - 30 = 190。

那么，他慢跑时合适的心率区间就是 190×70% = 133 到 190×80% = 152。

在这个心率区间内跑步，就是最合适的慢跑速度。

当然啦，随着跑步年限的增加，咱们的能力也会不断提升，可以根据心率的变化来灵活调整配速。

学会用正确的跑姿。

除了关注心率和配速，日常跑步时的温度和湿度也会影响跑步速度。

所以，想要跑步更高效，还得根据外界环境的变化做出适当调整，比如说，夏天天气炎热，就可以适当降低速度，避免中暑；冬天天气寒冷，要做好热身，防止肌肉拉伤。

另外，学会正确的跑步姿势也非常关键，正确的跑姿不仅能减少跑步伤病，还能提高跑步效率。

跑步是一场和自己的较量，科学合理地跑步，找到适合自己的节奏和速度，咱们才能越跑越健康，越跑越快乐！

别再让配速成为你跑步路上的绊脚石，赶紧算出自己的“黄金配速”，找到属于自己的节奏！