用“练、护、救”，三黄金法则，为足踝健康稳稳投资！

人的一生平均行走约12万公里，相当于绕地球三圈。这个惊人的数字背后，是28块骨骼、107条韧带和33个关节的精密协作。

根据《英国运动医学杂志》上的一项研究显示，全球37.2%的足踝损伤与养护不当相关。今天，我和您分享足踝健康的三大黄金法则，帮您守护足部健康，畅行天下。

5 分钟脚丫健身操，为足踝注入活力

我们的双脚每天都在忙碌地工作，却很少得到专门的锻炼。其实，每天只需抽出 5 分钟，做一套简单的脚丫健身操，就能有效改善足部状况，预防足踝疾病。

动作 1：脚趾抓毛巾

长时间穿高跟鞋、久站或久坐，都可能让我们的脚底感到发麻、酸痛。而脚趾抓毛巾这个动作，就像是为脚底的小宇宙注入了一股活力。

具体做法很简单：在地上铺一条干净的毛巾，然后坐在椅子上，双脚平放在地上。想象自己的脚趾是灵活的娃娃机爪子，用力去抓毛巾，将毛巾向脚心方向拉，然后慢慢展开脚趾，放松脚部肌肉。每天进行 3 组，每组 15 次。

这个动作能充分锻炼脚底的肌肉和神经，还能改善脚底的血液循环，缓解因穿高跟鞋或长时间站立导致的酸痛和麻木感。长期坚持，还能增强脚底的肌肉力量，让我们的双脚更加稳健。

动作 2：单脚金鸡独立

单脚金鸡独立这个动作，能帮助我们预防崴脚，增强平衡力。刚开始练习时，可以扶着墙，慢慢抬起一只脚，保持身体平衡。随着练习的深入，逐渐尝试不扶墙站立，甚至可以闭上眼睛，增加练习的难度。

单脚站立时，我们的身体需要不断地调整重心，以保持平衡。这个过程会刺激脚踝周围的肌肉和神经，使它们更加敏感和有力。长期坚持这个动作，能有效增强脚踝的稳定性和平衡力，大大降低崴脚的风险。对于经常穿高跟鞋的人来说，这个动作更是必不可少的日常训练。

动作 3：踮脚训练

脚跟痛是很多人都会遇到的问题，尤其是中老年人和长时间站立工作的人。踮脚训练能够帮助我们缓解脚跟痛，同时强健小腿肌肉。

找一个稳固的椅背，双手扶着椅背，双脚与肩同宽。然后慢慢踮起脚尖，感受小腿肌肉的收缩，保持 3 秒钟后再慢慢放下脚跟。早晚各进行 20 次。

当我们踮脚尖时，小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌会得到充分的锻炼。这两块肌肉对于维持脚踝的稳定性和支撑身体重量起着重要作用。

运动后网球按摩，让效果加倍

做完这套脚丫健身操后，别忘了给脚底来一次舒适的按摩。找一个网球，坐在椅子上，将网球放在脚底，然后前后滚动，让网球充分按摩脚底的各个穴位和肌肉。如果没有网球，也可以用筋膜球或是结实的玻璃瓶子替代。

按摩能够进一步放松脚底肌肉，促进血液循环，缓解运动后的疲劳感。同时，还能刺激脚底的反射区，对身体的各个器官起到一定的保健作用。

记住三个关键点，为足踝撑起保护伞

鞋子是我们双脚的“第二层皮肤”，一双合适的鞋子能够为足踝提供良好的支撑和保护，减少受伤的风险。在选鞋穿鞋时，我们要记住以下三个关键点。

关键点 1：折一折——检验鞋子的灵活性

好鞋子不仅要好看，更要实用。当我们挑选鞋子时，可以试着将鞋子对折，看看前掌 1/3 处是否能够轻松弯折。

前掌 1/3 处能够轻松弯折的鞋子，更符合我们脚部的自然运动规律。在我们行走时，脚部的前掌需要不断地弯曲和伸展，如果鞋子前掌过硬，无法灵活弯折，就会限制脚部的正常运动，增加脚部疲劳和受伤的风险。

关键点 2：捏一捏——确保后跟的稳定性

鞋子的后跟稳定性直接关系到我们行走时的安全。在挑选鞋子时，我们要用手捏一捏鞋子的后跟，感受它的硬度。

好的鞋子后跟应该硬挺，当我们用手指用力捏时，后跟不会变形。硬挺的后跟能够为脚踝提供良好的支撑，防止脚踝在行走过程中左右晃动，减少崴脚的风险。

关键点 3：量一量——把握买鞋的最佳时机和空间

买鞋不仅要选对款式，更要选对尺码。而且，买鞋的时间也很有讲究。由于我们的脚在一天中会随着活动而逐渐肿胀，所以下午买鞋是最合适的。

在试穿鞋子时，要确保脚趾前留有 1 指的空间。这样，当我们行走时，脚趾有足够的活动空间，不会因为挤压而感到疼痛。同时，也能避免鞋子过小对脚部造成挤压，影响血液循环。

特殊人群选鞋指南

1. 经常崴脚的人：对于经常崴脚的人来说，选择高帮鞋比低帮鞋更安全。高帮鞋能够更好地包裹脚踝，为脚踝提供额外的支撑和保护，减少崴脚的风险。

2. 脚掌宽大的人：脚掌宽大的人在买鞋时，最好在下午试穿，并走动 10 分钟后再决定是否购买。这样可以确保鞋子在脚部肿胀后仍然合适，避免鞋子过小挤压脚掌。

3. 老年人：老年人的身体机能下降，弯腰系鞋带可能会比较困难。因此，老年人可以选择一脚蹬鞋款，方便穿脱，避免弯腰带来的不便和风险。

急救三步口诀，关键时刻能救命

当意外发生时，掌握正确的急救方法至关重要。为您介绍意外崴脚的急救三步口诀。

口诀 1：按——迅速缓解疼痛

一旦发生崴脚，要马上按住脚踝外侧凹陷处。先摸到自己的外脚踝，那里有个突出的点，就像个小山丘一样。然后，从这个点往下一公分，再往前一公分，你就会摸到一个小坑，那里就是距腓前韧带所在的位置。接下来，持续按压大概20分钟。这样，出血就会明显减少，疼痛也会有所缓解。如果穿着袜子，外踝骨往前 1 指的位置就是按压的关键点。

按压这个部位能减少小血管破裂的出血。在按压时，力度要适中，持续按压几分钟。

口诀 2：冰——减轻炎症和肿胀

按压之后，要尽快进行冰敷。用塑料袋装上冰水混合物，然后用毛巾隔开，敷在受伤的脚踝上，每次敷 15 分钟。在受伤后的 24 小时内，每隔 2 小时敷一次。

冰敷能够收缩血管，减少血液流向受伤部位，从而减轻炎症和肿胀。同时，冰敷还能降低神经的敏感性，缓解疼痛。在冰敷时，要注意不要让冰块直接接触皮肤，以免冻伤。

口诀 3：抬——促进血液回流

最后，要躺下把伤脚垫高过心脏。可以用枕头或叠起来的被子将伤脚垫高。

抬高伤脚能够促进血液回流，减少受伤部位的血液淤积，减轻肿胀和疼痛。同时，还能减轻心脏的负担，有利于身体的恢复。

行动起来，为自己的足踝健康投资吧！希望这篇文章能够助您守护好足踝的健康，帮您畅行天下。

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