每天吃多久最长寿？研究：11-12 小时进食窗口是 “黄金时长”

想长寿，不仅要吃对，还要 “吃对时间”。最新发表在《衰老细胞》的研究发现，成年人每天的进食时长和寿命风险密切相关，11-12 小时是 “黄金窗口”，过短或过长都可能增加早逝风险。

这项研究分析了美国 3.3 万名成人的健康数据，随访 8 年多，记录了 4158 例死亡案例。结果呈现出明显的 “U 型曲线”：每天只在 8 小时内吃饭的人，全因死亡风险比 12 小时左右进食的人高 34%；而进食窗口超过 15 小时的人，死亡风险也会升高 25%。

不同人群受影响程度还不一样。老年人、男性和白人如果吃得太 “急”（少于 8 小时），心血管疾病死亡风险会飙升 50%-70%；年轻人则暂时没发现这种风险。女性吃太快虽有风险趋势，但统计上不显著，男性却很明显。不过要是吃得太慢（超过 15 小时），目前只在白人中观察到显著风险。

为啥会这样？吃太快容易导致营养或能量不够，尤其老人消化吸收能力弱，更难满足需求；吃太慢则可能养成深夜进食的习惯，打乱生物钟，影响血糖血脂代谢。而 11-12 小时的进食窗口，既能避免极端，又能让身体有足够时间消化休息，符合昼夜节律。

需要提醒的是，研究没否定所有间歇性禁食，只是不建议 “走极端”。而且它依赖人们回忆饮食时间，可能有误差，也没法确定 “因果关系”。但对普通人来说，这仍是简单易操作的健康建议：比如每天早上 7 点到晚上 7 点之间吃饭，刚好 12 小时，既能灵活安排生活，又能悄悄为长寿 “加分”。