高中生大脑“超频期”！十道补脑黄金菜，吃出专注力+满分体力！

高中三年，是孩子智力冲刺的黄金期，更是身体发育的关键战！熬夜刷题、海量知识轰炸...大脑高速运转，身体疯狂生长，营养跟不上？后果太扎心：注意力涣散、记忆断片、免疫力下降... 研究显示，营养不均衡的高中生，学习效率可能骤降37%！

为什么需要特别补充营养？

兄弟们/姐妹们，想想他们现在的状态：白天课堂高度集中，晚上刷题到深夜，周末可能还得补课……身体在疯狂长个儿，大脑更是24小时超负荷运转，简直像一台永不关机的超级电脑！能量和营养消耗的速度，绝对是家里“干饭王”的级别！

但问题来了：营养不够，经常开小差！想想这些糟心时刻，你肯定不陌生：

“老师讲重点，他脑子却在神游”：知识点明明在眼前飘，就是抓不住，笔记抄了也记不住——这很可能就是因为缺了让神经灵活传递信息的“脑黄金”（比如锌、B族维生素、DHA）。“课间趴桌秒睡，体育课跑不动”：感觉身体被掏空，明明睡了觉还是累，体力槽永远不满格——这是身体在抗议，能量供给跟不上消耗（优质蛋白、复合碳水、铁等不足），肌肉和精力都没法好好修复。“考试季必感冒，班级流感他准中”：压力一大，免疫力就掉线，动不动就头疼脑热请假——营养不均衡，特别是缺少维生素C、锌、蛋白质这些“免疫战士”，身体防线就容易崩塌。

说白了，他们正处在人生最拼脑力也最拼体力的“双线作战”阶段！ 光靠意志力硬扛？效率低还伤身体。想要头脑清醒跑赢难题，身体强健撑住高压，科学补充营养不是锦上添花，而是刚需！

下面，我们一起来看看这十道适合高中生补锌补脑补营养的菜谱做法步骤吧。

核桃仁炒虾仁
这道菜的好处可多啦！核桃里面有很多α - 亚麻酸，虾仁富含锌和蛋白质，吃了能增强记忆力呢。
家常做法如下：
第一步，把虾仁用料酒腌个10分钟。
第二步，把核桃仁放在150℃的烤箱里烤3分钟。
第三步，先把虾仁放锅里炒到变色，再把核桃仁加进去。
这里得记住哈，核桃可别烤过头了，不然会发苦的！

核桃仁炒虾仁

菜名：菠菜猪肝汤 (补铁圣品)
这菠菜猪肝汤可是补铁的好东西，堪称“补铁圣品”呢！猪肝里面有血红素铁，能预防贫血，菠菜富含叶酸，可以改善血液循环。
家常做法如下：
第一步，把猪肝切成片，放在清水里泡着，把里面的血水去掉。
第二步，把泡好的猪肝放开水里焯一下，然后和姜片一起煮。
第三步，最后把菠菜放进去，稍微烫熟就行。
一定要记住哈，猪肝得彻底煮熟，菠菜可别煮太久！

菠菜猪肝汤

鳕鱼番茄盅
鳕鱼番茄盅对身体可好啦。鳕鱼里DHA含量特别高，番茄含有番茄红素，能保护神经细胞。
家常做法如下：
第一步，把鳕鱼切成块，用柠檬汁腌一腌。
第二步，把番茄挖空，把腌好的鳕鱼块填进去。
第三步，放到180℃的烤箱里烤15分钟。
记住哈，鳕鱼最好选银鳕鱼！

鳕鱼番茄盅

菜名：海带豆腐汤 (碘元素库)
这海带豆腐汤就像是个碘元素库，作用可不小呢！海带里有好多碘，能促进甲状腺健康，豆腐能补钙，对孩子骨骼发育有帮助！
家常做法是这样的：
第一步，先把排骨放到开水里焯一下，然后捞出来放进砂锅里，炖个30分钟。
第二步，把提前泡发好的海带和豆腐块加到砂锅里。
第三步，接着再炖20分钟，最后加点盐调调味。
要记住哈，海带得提前泡发，把里面的盐分去掉！

海带豆腐汤

蛋黄豆腐羹
蛋黄豆腐羹能促进神经传导哦。蛋黄含有胆碱，豆腐富含钙。
家常做法如下：
第一步，把嫩豆腐切成块。
第二步，把咸蛋黄压碎，放到锅里炒香。
第三步，加点水，煮成羹。
要做出更嫩的口感，记得用内酯豆腐哈！

蛋黄豆腐羹

菜名：香煎三文鱼 (DHA补充站)
这道菜可厉害了，就像是个DHA补充站！三文鱼里面有好多Omega - 3脂肪酸，能促进大脑发育，提高记忆力，能让咱家孩子学习的时候更专注呢！
家常做法如下：
第一步，拿厨房纸把三文鱼块的水分吸干。
第二步，在三文鱼块的两面撒上盐和黑胡椒，腌个5分钟。
第三步，在平底锅里倒点橄榄油，开小火，把三文鱼煎到两面金黄。
第四步，煎好出锅后，挤点柠檬汁上去，既能去腥还能提鲜。
一定得记住哈，全程都得用小火慢慢煎，要是火太大，营养可就被破坏啦！

香煎三文鱼

菜名：南瓜蒸排骨 (钙锌双补)
南瓜蒸排骨能给孩子钙锌双补呢。排骨能提供优质的蛋白质和锌，南瓜里面有丰富的β - 胡萝卜素，对孩子骨骼发育有好处，还能保护视力！
家常做法是这样的：
首先，把排骨剁成小块，用清水冲洗，一直冲到没血水为止。
接着，往排骨里加点姜片，再放上2勺生抽、1勺蚝油、一点点盐和1勺淀粉，腌个20分钟。
然后，把南瓜切成块，铺在碗底，再把腌好的排骨放在上面。
最后，等水开了以后，把碗放进去蒸30分钟，出锅撒上点葱花。
要注意哈，排骨得先把水分吸干再腌制，南瓜选老南瓜，做出来更甜更糯！

南瓜蒸排骨

菜名：鱼片蒸蛋 (双重蛋白)
鱼片蒸蛋可是双重蛋白的好菜呢。鸡蛋里的卵磷脂能增强记忆力，鱼片能提供容易被吸收的蛋白质，这俩搭配起来，营养互补，吸收效果特别好！
家常做法如下：
第一步，用盐、姜片和淀粉把鱼片腌制10分钟。
第二步，把鸡蛋打散，加1.5倍的温水，搅拌均匀后过个筛。
第三步，给蛋液盖上保鲜膜，扎几个孔，水开了以后蒸8分钟。
第四步，把鱼片放上去，再蒸3分钟，出锅淋上蒸鱼豉油。
记住啦，蛋液一定要过筛，蒸的时候全程都得用小火！

鱼片蒸蛋

菜名：清蒸鲈鱼 (健脑佳品)
清蒸鲈鱼可是健脑的好东西。鲈鱼里面有很多DHA和优质蛋白质，能促进神经系统发育，让孩子学习效率更高！
家常做法是：
第一步，把鲈鱼洗干净，在鱼身上划几刀，用盐和料酒腌制一下。
第二步，在盘子底部铺上葱姜，把鱼放上去，再在鱼上面盖点葱姜。
第三步，水开了以后，把鱼放进去蒸10分钟，蒸完把盘子里的水倒掉。
第四步，换上新的葱丝，淋上热油和蒸鱼豉油。
要注意哈，蒸鱼的时间得根据鱼的大小来调整！

清蒸鲈鱼

菜名：虾仁炒西兰花 (护眼组合)
虾仁炒西兰花就是个护眼组合。虾仁能补锌，增强孩子的免疫力，西兰花里面有丰富的维生素C和叶酸，能保护孩子的视力！
家常做法如下：
第一步，用盐、料酒和淀粉把虾仁腌制一下。
第二步，把西兰花放水里焯1分钟，然后捞出来。
第三步，在锅里爆香蒜末，先把虾仁放进去炒到变色。
第四步，把西兰花放进去，快速翻炒几下。
记住哈，西兰花焯水的时候，往水里加点油，这样能保持西兰花的颜色！

虾仁炒西兰花