避开3个雷区，掌握3个技巧，4类人注意，南瓜这样吃才是黄金菜

上周小区的张阿姨找我聊天，说前一天晚上煮了大半碗蒸南瓜，还配了一根蒸红薯当晚饭， 结果半夜就开始肚子胀得慌，翻来覆去睡不着。

我陪她去社区医院咨询，医生说问题不是南瓜本身，是高淀粉食物叠加过量——南瓜（淀粉含量约10%）加红薯（淀粉含量约20%）， 两样加起来吃了快300克熟重，肠胃里的淀粉酶忙不过来，发酵产生的气体就堵在了肚子里。

为什么大家总说南瓜是“秋冬黄金菜”？不是吹出来的，是它的营养素刚好对上了秋冬的身体需求—

•β-胡萝卜素：每100克南瓜含828微克β-胡萝卜素（相当于2根胡萝卜的量），进入身体能转化为维生素A，对秋冬干燥的眼睛和呼吸道黏膜有保护作用（《中国居民膳食指南 （2022）》推荐每天需摄入800-1000微克视黄醇当量，南瓜能占1/3）；

•钾：每100克南瓜含340毫克钾，比香蕉（256毫克/100克）还高，能帮助调节秋冬高发的高血压（钠钾平衡能降低血管压力）；

•膳食纤维：每100克南瓜含1.7克膳食纤维，其中可溶性纤维（如果胶）能促进肠道益生菌生长，缓解秋冬容易犯的便秘（《营养素》2023年的研究显示，每天吃100克南瓜， 肠道双歧杆菌数量能增加15%）。

我之前总觉得“食物相克”是谣言，但从张阿姨的案例和营养研究里发现：南瓜的“相克”其 实是“搭配失衡”，比如这3种组合，容易放大身体的负担——

雷区1：和高草酸蔬菜一起煮，可能影响钙吸收

菠菜、空心菜、苋菜这些高草酸蔬菜（每100克含草酸100-600毫克），如果和南瓜一起煮，草酸会和南瓜里的钙（每100克含16毫克）结合成草酸钙，影响钙的吸收率。《营养素》2022年的研究说，高草酸食物和含钙食物同食，钙吸收率会下降 20%-30%。如果本来就缺钙（比如老人、孕妇），尽量别把南瓜和这些蔬菜一起煮；要吃的话，先把高草酸蔬菜焯水1分钟（能去掉70%的草酸）。

南瓜和高淀粉食物搭过量，胃胀气找上门，张阿姨的问题就出在这——南瓜本身是中淀粉食物（淀粉含量10%左右），如果再配红薯（20%淀粉）、山药（12%淀粉）、米饭（77%淀 粉），总淀粉量超过肠胃的“承受阈值”（成年人每餐推荐淀粉量约150-200克生重），就会让肠道里的细菌“过度发酵”，产生大量气体，导致腹胀、放屁多。

我自己吃南瓜时，会把它当“半主食”——比如吃150克熟南瓜（相当于50克生米的淀粉量）， 就少吃半碗米饭，这样既不会超量，又能补充膳食纤维。

南瓜配温热性高油食物，容易加重湿热 南瓜本身性温（《本草纲目》说它“甘温， 无毒”），如果和油食品（比如油炸南瓜饼）、温热性肉类（比如羊肉、辣椒）一起吃， 会让身体里的“湿热”加重——比如本来就容易长痘、口苦、大便黏的人，吃了油炸南瓜饼配羊 肉汤，可能第二天脸上就冒痘。

我家做南瓜的时候，只会选清蒸或清炒（比如南瓜炒木耳），不会放太多油，更不会和温热 性食物一起搭。

其实吃对南瓜很简单，记住3个“对”就行——

1.选对品种：贝贝南瓜vs普通南瓜，用途不同

贝贝南瓜（小个头，皮硬）：淀粉含量高（约15%），口感粉糯，适合当主食（比如蒸贝贝南瓜代替半碗米饭）；普通南瓜（大个头，皮软）：水分多（约90%），淀粉含量低 （约5%），适合做菜（比如南瓜炖豆腐）。

2.做对方法：蒸煮保留90%营养，油炸会“变 垃圾”

清蒸（100℃，15分钟）：能保留南瓜里90%以上的β-胡萝卜素和钾；清炒（少油， 快炒2分钟）：适合配清淡的蔬菜（比如南瓜炒荷兰豆）；油炸/糖渍：会增加反式脂肪和糖 （比如油炸南瓜饼，每100克含脂肪30克），尽量少吃。

3.量对：每餐150克熟重，别超量

我自己测过：150克熟南瓜大概是1/3个贝贝南瓜（约200克生重），或者1/2碗普通南瓜（约150克生重）。这个量既能补充营养，又不会给肠胃加负担。

虽然南瓜很友好，但这4类人吃的时候要留个心眼——

1.糖尿病患者：贝贝南瓜要代替主 食 贝贝南瓜的GI值（血糖生成指数）是75（属于高GI），普通南瓜是55（中GI）。如果吃贝贝南瓜，要减少1/3的主食量（比如吃100克熟贝贝南瓜，少吃1两米饭）；普通南瓜可以正常吃，但每天别超过200克熟重。

2.肾结石患者（草酸钙结石）：别和高草酸蔬菜同食 如果是草酸钙结石（占肾结石的80%），尽量别把南瓜和菠菜、空心菜一起吃；要吃的 话，先把蔬菜焯水。

3.胃寒的人：每天别超过100克 南瓜性温，但胃寒的人（比如吃冷的就胃痛）吃多了可能会加重胃寒，建议每天吃100克熟重就行。

4.皮肤黄染的人：停吃南瓜 如果吃南瓜太多（比如每天吃500克以上），β-胡萝卜素会在皮肤里堆积，导致皮 肤变黄（比如手掌、脚掌）。这种情况不用怕，停吃南瓜2周就能恢复。

我后来跟张阿姨说：“不是南瓜不好，是你搭错了量和品种。”她现在调整了吃法——每天吃 100克熟贝贝南瓜（代替半碗米饭），配清炒菠菜（先焯水），再也没闹过腹胀。

其实南瓜没有“绝对的死对头”，就像医生说的：“食物的好坏，取决于‘怎么吃’‘吃多少’‘谁来吃’。

”秋冬吃南瓜，选对品种、控制量、搭对食材，它就是“黄金菜”；反之，可能变成“ 麻烦菜”。

最后想跟大家说：不管吃什么食物，都要“适配自己的体质”——比如你是湿热体质，就别吃油炸南瓜；你是糖尿病，就选普通南瓜；你容易腹胀，就别搭高淀粉食物。食物从来不是“敌 人”，“不会吃”才是。

生命世界 . 2018 (10)《古人怎么吃南瓜》李昕升1惠富平2,3

1.南京农业大学中华农业文明研究院2.南京农业大学人文学院3.中国农业历史学会