练肌肉，牢记6个黄金法则，让你增长更多肌肉！

增肌期间，有的人增肌3个月就能够练出肌肉身材，有的人增肌半年都还很难获得好的增肌效果，所以健身期间不仅要避免一些错误的健身行为，还要学会一些健身黄金法则，让你增长更多的肌肉。

练肌肉，牢记6个黄金法则，让你增长更多肌肉！

第一个黄金法则：标准动作，大重量，低次数

大重量是建立在标准的动作上来完成的，标准动作的重要性＞大重量，但是想要练出肌肉也必须要大重量才能够练出来。控制节奏，控制力量，把握好动作的要点，运动过过程中身体不借力的基础上，做5-6次的力竭重量，能够促进肌肉的生长。

力竭是为了充分地刺激到肌肉群，所以多做一些大重量训练，能够有助于增肌。

第二个黄金法则：科学的饮食

俗话说：三分练，七分吃，科学的饮食能够有助于维持身体的代谢，加快身体的运转，促进增肌。想要长肌肉，健身后就一定要多吃碳水，蛋白质，脂肪，膳食纤维缺一不可，所以日常健身餐也要吃得干净，多吃干净的碳水，蛋白质，果蔬等，方可让身体肌肉得到充足的营养摄入。

比如鸡胸肉，鸡蛋，牛肉，豆制品，以及鱼肉，蛋白粉等，多吃蛋白质能够促进肌肉的增长。

第三个黄金法则：注重休息和睡眠

肌肉是在睡觉的时候增长的，所以一定要注重健身后休息和睡眠，休息不够很难长肌肉，所以每天保证7-9个小时的睡眠，所以健身增肌，也不需要每天都健身训练，肌肉也是需要时间休息的，比如大肌肉群需要3天的时间休息，小肌肉群需要2天的时间休息。

所以一定要注重休息，避免长时间做健身训练，想要增肌，就要多睡觉。

第四个黄金法则：健身期间，增加健身训练的组数

如果我们想要增肌，比如说练背部，背部肌肉薄弱，背部一直是容易被人忽视的肌肉群，所以不要做那么多训练，选择2-3个动作坚持做，比如引体向上多做8-10组，比什么都强，每次力竭了让自己多做1-2个次数，让身体肌肉更好地提升。

想要增肌效果更好，那就要增加健身训练的组数，提高身体的训练效果。

第五个黄金法则：健身期间，多做复合动作

健身期间，很多人都会建议多做复合动作，复合动作能够用到了2个以上的关节，可以共同完成的动作，并且能够同时锻炼到多个肌肉群，比如深蹲，能够锻炼到下肢肌肉群，臀肌等，让身体肌肉能够持续燃脂持续消耗。比如硬拉，也是锻炼到两个以上的肌肉群等。

所以一定要多做复合动作，才能够促进更多的肌肉的增长。