高血压患者也要动起来！记住运动黄金法则：强度、时间、频率

血压160/100却天天躺着不动，三年后中风住院的人比坚持走路的人多出整整一倍

躺在沙发上刷手机，血压不会自己降。

医生最怕的就是这种“安静养病”的想法。

运动带来的短暂升压，换来的是血管弹性、心脏泵血效率、体重三方面的长期改善。

临床统计，每周150分钟中等强度活动，收缩压平均掉7个点，相当于少吃半片药。

怎么算中等强度？

走路时能完整说出一句话，但没法唱歌，这个节奏就对了。

别小看这点区别，心率区间刚好落在最大心率的50-70%，燃脂又护心。

戴手环的人瞄一眼，110-130次/分就是绿灯区。

时间切30分钟一段，一天凑够两段也有效。

早上血压高峰，傍晚更稳，选身体最舒服的那档。

雨天就爬楼，10层楼梯等于800米慢跑，膝盖比户外跑更省力。

频率一周3次起步，5次封顶，留两天让血管休息。

停练两周，降压红利开始回吐，停一个月就打回原形。

把运动写进日历，像吃药一样设闹钟，漏掉一次立刻补，别拖。

有人担心吃降压药后运动会不会低血压。

答案看数字：收缩压低于100或高于180先别动，把药量调稳再说。

运动前量一次，运动后十分钟再量一次，差距超过20立刻停，这是身体在报警。

最新英国研究跟了十万名高血压患者十年，坚持走路的人中风概率降27%，比额外加一种药还管用。

美国心脏协会也发现，运动能让药量减少20%，副作用跟着下降。

热身别省，先慢走3分钟，再甩甩胳膊，血压爬升更平缓。

结束后再慢走3分钟，别让心脏突然刹车。

随身带块糖，防止低血糖偷袭。

有人一天走两万步，膝盖先报废。

步数不是越多越好，6000-8000步是黄金区，超过一万步收益递减，伤害递增。

体重基数大的，先从水里走，游泳或水中操，浮力减一半关节压力。

别把运动当任务，把它变成生活背景。

电梯改走楼梯，地铁提前一站下车，电视广告时间做深蹲，碎片拼起来就是处方量。

血压计数字往下一掉，你会发现药盒里的药片越来越少。