晚上运动到底是“助眠”还是“毁眠”？最新研究来了……

白天忙得脚不沾地

晚上想运动

又怕睡不着？

相信这是不少上班族的困扰

睡前运动

到底是“助眠”还是“毁眠”？

图片由豆包AI生成。

掌握“黄金时间线”

一项研究为晚间运动与睡眠的关系划出了清晰界限。该研究纳入约1.4万名经常运动的成年人，平均年龄37.89岁，将运动强度分为轻度、中度、高度和最大强度四类，最终得出关键结论：睡前至少4小时结束运动，是保证良好睡眠的关键。

研究截图。图源：健康时报

在此时间段，即使进行高强度运动，也不会影响睡眠。例如，习惯晚上11点睡觉的人，下午5点进行高强度运动，反而有助于更快入睡，且睡眠时间可能更长。山东省千佛山医院睡眠医学中心黄伟伟也建议，下午4~7点是运动助眠的黄金时段，此时体温较高，运动后体温下降利于入睡。

此阶段适合轻度或中等强度运动，如散步、慢跑等，对睡眠影响较小。晚上11点入睡的人，晚上7点前完成运动即可。这一时段对上班族较为友好，下班后稍作休息即可运动。

无论运动强度如何，此阶段运动都可能延迟入睡时间，且强度越高影响越明显。研究显示，晚上11点入睡的人，若在晚上8点多进行高强度运动，入睡时间可能比轻度运动晚36分钟。

睡眠与晚间运动

间隔最好达4小时以上

若想晚上运动

可选择轻度活动

如散步、拉伸等

快走、慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动，能提高人体温度，运动后体温下降有助于放松身心；适度疲劳感还能刺激深度睡眠。建议选择熟悉的项目，中等强度以“能说话不能唱歌”为宜。

图片由豆包AI生成。

2024年6月《公共科学图书馆·综合》研究证实，力量训练可显著改善睡眠质量，减少夜间觉醒次数。40岁以上人群可尝试自重训练（如深蹲、俯卧撑）或弹力带训练，调整强度和部位，锻炼核心力量。

瑜伽、太极等运动能放松身心，缓解紧张情绪。广州中医药大学一附院心血管科罗元介绍，太极拳通过“腹式呼吸”调节神经功能，缓解失眠患者的高度紧张状态，推荐24式简化太极拳，易学易做。

散步、做家务等轻度活动，虽强度不高，但能增加日间消耗，帮助晚上更好入睡。

网上流传

“晚上运动影响睡眠”的说法

实则以偏概全

科学研究表明，适量夜间运动有助于改善睡眠质量：运动可缓解压力、促进身体放松，帮助更快进入深度睡眠。但需注意两点：

●避免过度激烈：过度运动可能导致身体过度疲劳，反而入睡困难。

●预留恢复时间：建议睡前4~6小时结束锻炼，让身体恢复平静状态。

此外，个人作息习惯也会影响运动效果，关键是找到适合自己的时间和强度。若夜间运动后睡眠变差，可尝试将锻炼时间提前至白天。

温馨提醒：

运动助眠需“量体裁衣”

结合自身作息、运动习惯

和身体状况调整

若长期睡眠障碍

建议及时就医

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