无需日行万步！每日7000步，解锁心血管的“黄金护盾”

无需日行万步！

每日7000步，

解锁心血管的“黄金护盾”

我们都听过“日行万步”有益健康，但当今日步数定格在4000步时，是不是感到一丝愧疚？

现在，科学研究告诉我们：可以放轻松一点了！2021年发表在《JAMA》上的一项研究发现：对于老年人来说，每天步行6000步与最低的死亡风险相关，超过这个数字并未带来额外益处。

而2023年一项针对心血管健康的研究表明：每天步行7000-8000步可以显著降低心血管疾病风险，最高可降低50%以上！但有趣的是，超过这个数字后，好处并没有继续增加。

另一项研究表明，规律地每天行走7000步，可以显著降低：

7000步是如何保护心脏和血管的？

1. 强化心脏肌肉：快走是一种中低强度的有氧运动，能像让其他肌肉变得强壮一样，让心脏更高效地泵血，降低静息心率。

2. 改善血液质量：运动能帮助降低“坏胆固醇”（LDL），升高“好胆固醇”（HDL），并促进血液循环，防止动脉粥样硬化的形成。

3. 稳定血压：规律的步行有助于保持血管壁的弹性和通畅，是控制血压最自然有效的方式之一。

4. 控制体重：帮助燃烧多余热量，维持健康体重，减轻心脏负担。

5. 缓解压力：运动能释放内啡肽，减轻压力和焦虑，而长期压力也是心血管疾病的重要诱因。

质量比数量更重要：如何走好7000步？

1. 速度要跟上：快走（达到微微出汗、心跳加快、能说话但不能唱歌的程度）的效果远胜于悠闲的溜达。尝试在步行中加入一些“间歇快走”，效果更佳。

2. 拒绝久坐：即使白天走了7000步，但如果其余时间都长时间坐着，对心血管的伤害依然存在。建议每坐1小时就起来活动5分钟。

3. 持之以恒：偶尔的“暴走”不如每天规律运动。将步行融入生活，变成一种习惯，才是长久之道。

建议：

如果你久坐不动：不要急于求成。可以从每天3000-4000步开始，每周增加500步，逐步向7000步目标迈进。

如果你已习惯万步：当然可以继续保持！但如果某天很累，达不到万步，请记住完成7000步已经获得了绝大部分健康益处，无需有心理负担。

利用好碎片时间：午休时散步10分钟、提前一站下公交、打电话时来回踱步……这些都能轻松累积步数。

总结：不必再为“万步”目标而焦虑，每天7000步的快走，是保护心血管、降低死亡风险的“性价比”极高的选择。找到自己的节奏，享受走路带来的乐趣和健康，才是最重要的。

科室简介

广东省第二中医院白云医院老年心血管病区是国家中医药管理局心血管重点专科、国家级中医心病学重点学科建设单位，国家中医住院医师规培基地、广州中医药大学第五临床医学院对接科室，技术力量雄厚，人员梯队结构合理，其中高级职称2人，中级职称2人，住院医师3名，副主任护师1名，主管护师4名。

病区开放病床26张，诊治病种包括高血压病及其并发症、冠心病急性冠脉综合征、急慢性心力衰竭、心肌病、心律失常、水肿等心血管系统疾病。配备有先进的仪器设备：DSA室，平板运动试验、128层GE螺旋CT（冠脉CTA检查用），有线、无线混合遥测中心监护仪、心电监护除颤仪、有创呼吸机、动态血压仪等设备。

1.高血压亚专科：擅长治疗新发高血压、中青年高血压、肾性高血压、难治性高血压等各类型高血压和鉴别诊断继发性高血压，

2.心脏康复亚专科：心脏瓣膜术后、冠心病支架术后、心律失常、慢性心力衰竭的中西医结合心脏康复治疗。

1.耳穴压豆、埋针治疗和降压操等和生活方式医学干预为主的“绿四联”疗法，运用高血压治疗新理念，治疗新发高血压和中青年高血压疗效显著；

2.中医传统治疗、辩证中医药配合现代康复治疗技术多学科联合的心脏康复诊疗体系，尤其对心脏瓣膜术后、冠心病支架术后、心律失常消融、慢性心力衰竭等的心脏康复取得较好疗效。

3.冠状动脉造影和择期经皮冠脉介入治疗(PCI)含腔内球囊扩张术（PTCA）、支架植入术等;急性心肌梗死溶栓治疗。

供稿：白云医院老年心血管病区

编辑：陈雯霏

核稿：白云医院老年心血管病区

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