凌晨醒、下午睡，68 岁老人越睡越没精神，医生给了个 “黄金时长”

68 岁的周桂兰住在老城区的家属院，自从老伴三年前走了，她就一个人过。

儿子在外地工作，每个月回来一次，每次都叮嘱她 “好好睡觉，别瞎折腾”，可周桂兰总找不到睡觉的 “准头”—— 有时候天不亮就醒，睁着眼睛到天亮；有时候又能从下午睡到晚上，夜里翻来覆去睡不着，折腾得精神越来越差，连买菜都没力气。

前阵子儿子回来，发现周桂兰脸色蜡黄，说话也有气无力，追问之下才知道她睡眠一直不对劲。一开始是早上四点多就醒，醒了就再也睡不着，只能坐在阳台上等天亮，有时候坐着坐着就打盹，可一躺到床上又清醒了。后来她听邻居说 “老年人觉少，白天补补就行”，就开始下午睡午觉，没想到一睡就是三四个小时，晚上更难入睡，有时候到凌晨一点还睁着眼睛，数羊数到几百只也没用。

更难受的是，睡眠不好还带起了一堆毛病。白天没精神，坐在椅子上就犯困，可真要躺下又睡不着；记性也差了，昨天刚买的降压药，今天就忘了放哪儿；吃饭也没胃口，以前一顿能吃一碗饭，现在半碗都吃不下。

有次早上买菜，走到小区门口突然头晕，扶着墙站了好一会儿才缓过来，吓得她赶紧给儿子打电话。

儿子带她去医院，医生问诊时先问了她的睡眠情况，周桂兰一五一十说完，医生才说：“你这不是别的毛病，是睡眠时长没找对，要么睡太少，要么睡太多，都伤身体。”

医生给周桂兰解释，老年人的睡眠和年轻人不一样，不是睡得越多越好，也不是越少越正常。一般来说，60 到 70 岁的老人，每天睡 6 到 7 个小时最合适；70 岁以上的老人，每天睡 5.5 到 6.5 个小时就够了，而且得是 “连续的好睡眠”，不是白天断断续续补觉。

像周桂兰早上醒太早，白天补觉太多，打乱了生物钟，反而让晚上更难睡，时间长了就会像她这样，没精神、记性差，还容易头晕。

为了帮周桂兰调整睡眠，医生给她列了几个具体的办法。

首先是固定起床时间，不管晚上睡没睡好，早上都得在 7 点左右起来，哪怕起来后有点困，也不能躺回床上，就在家里慢慢走动，看看报纸；

其次是控制午觉时间，最多睡 20 分钟，定个闹钟，到点就起来，不能像以前那样一睡一下午；

晚上睡前也有讲究，不能看手机，因为手机光会让人精神，可以坐在沙发上听会儿收音机，或者用温水泡泡脚，泡 15 分钟就行，水温别太烫，免得刺激神经。

儿子怕周桂兰记不住，特意把这些办法写在纸上，贴在冰箱上。刚开始调整的时候，周桂兰也难受 —— 早上 7 点起来，眼睛还睁不开，坐在椅子上打哈欠，可她没躺回去，跟着收音机里的戏曲慢慢晃；中午想多睡会儿，闹钟响了就赶紧起来，哪怕还困，也去阳台浇浇花。

过了差不多半个月，变化就显出来了：晚上 10 点左右就有困意，躺下没多久就能睡着，早上 7 点醒的时候，精神头也足了，不再是以前那种昏昏沉沉的状态。

现在周桂兰每天的作息特别规律：

早上 7 点起床，先在小区里慢走半小时，回来煮个鸡蛋、熬碗粥；

中午 12 点半睡午觉，定好 20 分钟的闹钟，醒了就去菜市场买菜；

晚上 9 点半开始泡脚，10 点左右上床，听会儿收音机就睡着。

儿子再回来，看到她脸色红润，还能主动做红烧肉，笑着说：“妈，你现在看着比我还有精神。”

其实很多老年人都像周桂兰一样，不知道自己该睡多久，要么硬撑着不睡，要么闷头大睡，结果越睡越不舒服。找对适合自己的睡眠时长，再跟着规律的作息调整，精神头自然就上来了，身体也能少遭罪。

参考文献

中国睡眠研究会。中国老年人睡眠健康指南（2021）[EB/OL]. 2021-03-18.

中华医学会老年医学分会。老年人健康管理规范（2023 年版）[EB/OL]. 2023-05-22.

人民网。老年人睡眠并非越多越好，合理时长和质量更重要 [EB/OL]. 2022-11-05.