人过55岁，“黄金作息”到底是何时段！

“睡觉十点睡” 被很多人奉为 “黄金作息”，然而，在临床一线工作多年，我发现这条建议并非适用于所有年龄段。

尤其是过了 55 岁，身体的生理节律、内分泌调节、神经系统状态都有明显变化。若一味遵循年轻人的作息模板，反而可能适得其反。

更科学的做法不是死守 “几点睡”，而是关注睡眠质量、节律稳定性以及与疾病风险的关联。55 岁后的人在以下五个方面需格外注意。

我见过不少 55 岁后的患者，晚上十点准时上床，却辗转反侧到半夜，第二天依旧头晕乏力、心悸焦躁。这样即便睡觉时间 “标准”，也无法恢复身体。

随着年龄增长，松果体分泌褪黑素的能力下降，入睡慢、睡眠浅成了常态。研究显示，55 岁以上人群的褪黑素水平比 30 岁时平均下降超 60%，即便按时躺下，也难快速入睡。所以，睡眠的 “节律稳定” 比 “时间点” 更重要。

我曾接诊一位 62 岁男性患者，退休后生活规律，十点半睡七点起，但长期凌晨三四点醒来后无法再入睡，检查发现他有睡眠维护障碍与早醒型抑郁倾向。55 岁后这类问题高发，焦虑、慢性疾病、药物副作用都会影响睡眠连续性。比起强求 “十点睡”，关注夜间觉醒频率和早醒情况更有临床意义。

2023 年《中华心血管病杂志》的研究表明，55 岁以上高血压患者中，睡眠不足 6 小时者心梗发生率是睡足 7 小时者的 2.3 倍。睡眠偏移，如日间小睡过长或夜间入睡时间漂移超 1 小时，会增加房颤、心衰等并发症风险，这说明睡眠对身体内稳态调节至关重要。

睡眠节律变化不仅是 “早晚” 问题，还与日出日落是否同步有关。55 岁后，人体昼夜节律变脆弱，易出现 “相位提前”，表现为傍晚易困、凌晨早醒。哈佛大学研究指出，老年人褪黑素分泌峰值提前近 2 小时，强行晚睡会影响第二天状态和免疫调节。

临床中还发现，药物也会影响睡眠质量。降压药、帕金森病用药、糖尿病药物等都可能导致夜间惊醒、多梦、夜尿多等。55 岁后慢病用药增多，调整服药时间或更换药物比早睡更有治疗价值。

美国神经病学学会指出，55 岁以上人群非快速眼动睡眠减少，深度睡眠缩短，易被唤醒，营造良好睡眠环境很关键。此外，睡眠不足或节律紊乱会增加患癌风险，还与老年认知功能衰退相关。

55 岁后，应坚持固定睡眠节律，关注夜间觉醒次数和白天精神状态，做好药物管理与环境优化，必要时接受专业评估。睡觉不再是简单的 “几点上床”，而是身体、心理、环境、自律的综合协作，科学入睡才是关键。