练完吃错等于白练？健身后黄金1小时这么补，肌肉恢复快30%
发布时间：2025-10-05 17:52 浏览量：17
练完腿第二天爬楼像螃蟹的兄弟姐妹们看过来！2023年6月《运动医学杂志》刚发的新研究：运动后30分钟内喝20g乳清+一根香蕉+5g亮氨酸（就是30g奶酪），肌肉合成效率直接飙27%。
别再说“等回家再说”，45分钟后细胞膜就关门了。
有人嫌乳清贵？
剑桥5月实验说豌豆蛋白+大米蛋白3:1混着吃，吸收率追平乳清。
素食党冲200ml豆奶+半碗藜麦就行，效果差不多还便宜。
乳糖不耐的也别哭，100g酱牛肉扔破壁机打成水解牛肉蛋白，照样20g蛋白到位。
电解质别瞎买饮料。500ml水+1/4勺盐+1/8勺钾盐+5粒烤南瓜籽，成本不到2块钱，比某宝爆款靠谱。
镁元素实测能降低48%的延迟酸痛，10颗杏仁搞定。
晨练党注意！
燕麦蛋白粉+小紫薯的组合比鸡蛋好消化，关键不噎得慌。
夜猫子练完别喝奶茶，200ml热牛奶+6颗樱桃，褪黑素前体助眠，第二天不熊猫眼。
两个小坑：训练后2小时别喝咖啡，钠钾泵会被干扰。
水别太冰，15-20℃胃排空快35%，喝太快容易吐。
最后提醒，基因不同效果差很大，有条件的先做个营养基因检测，别瞎跟风。