膝盖疼痛，蹲不下去？坚持这 3 个“黄金动作”

膝盖疼痛，不能下蹲，其实是单一的临床表现，有很多疾病都有可能会引起这种情况的发生，比如半月板损伤、韧带损伤、骨关节炎、腘窝囊肿、髌骨软化症等。

因此，当膝关节出现疼痛等症状时，在没有明确病因前，不要盲目治疗，建议寻找专业医生。

1.半月板损伤影响下蹲的机制

①疼痛限制

半月板损伤后，膝关节会出现不同程度的疼痛。在下蹲过程中，膝关节的压力增大，受损的半月板受到进一步的挤压和摩擦，疼痛加剧。

这种疼痛会使身体的神经系统产生保护性反应，限制膝关节的活动，导致不能下蹲。

2.髌骨软化症影响下蹲的机制

①疼痛限制

髌骨软化症主要是髌骨软骨的磨损和退化。当进行下蹲动作时，膝关节弯曲角度增大，髌骨与股骨之间的压力也随之增加。磨损的软骨在这种压力下会受到更强烈的刺激，引发疼痛。

这种疼痛会使身体的神经系统产生保护性反应，限制膝关节的进一步弯曲，从而导致不能顺利下蹲。

例如，在下蹲到一定角度时，患者会感到髌骨下方传来尖锐的疼痛，不得不停止下蹲动作。

3.韧带损伤影响下蹲的机制

①疼痛限制

韧带损伤后，膝关节会出现明显的疼痛，尤其是在活动时疼痛加剧。当下蹲时，膝关节的压力增加，损伤的韧带受到进一步的刺激，疼痛会更加严重，从而使患者不敢下蹲。

4.退行性骨关节炎影响下蹲的机制

①疼痛限制

关节软骨磨损：当关节软骨受损后，关节表面变得粗糙，在活动时，尤其是下蹲这种关节承受较大压力的动作时，会引起疼痛。

疼痛的程度因病情严重程度而异，轻度患者可能在下蹲初期感到轻微疼痛，而重度患者可能疼痛剧烈，无法完成下蹲动作。

1.保守治疗

休息、物理治疗、药物治疗、针灸治疗等多种方法。

2.手术治疗

对于严重的膝关节损伤，如半月板撕裂、韧带断裂、骨折等，保守治疗无效时可能需要进行手术治疗。

手术方法包括半月板修复或切除、韧带重建、骨折复位固定等。手术后需要进行康复训练，以恢复膝关节的功能。

总之，对于膝关节疼痛不能下蹲的情况，应及时进行评估和治疗，根据具体病因选择合适的治疗方法，以缓解疼痛，恢复膝关节的功能。

当膝盖出现疼痛时，建议立即去看医生，以免出现不好的结果。

如果膝盖没问题，可以通过锻炼让膝关节更强壮、更耐用。

1.坐式抬腿

先坐稳，保持膝关节在座椅范围外，然后整条腿用力绷直并保持水平状态，同时用力勾脚尖，此时可明显感觉到大腿肌肉紧张。

坚持抬高腿 30 秒，放松 5 秒，然后重复进行 15～20 组。（动图中的示范故意放快了速度，大家一定要持久一点，保持抬高腿、绷紧肌肉 30 秒再放下）

2.靠墙静蹲

靠墙静蹲是个非常简单的运动，如果坚持做，可以增强韧带和肌肉力量，让膝关节更稳定、更强健。

蹲到感觉腿部微微酸痛，就站起来休息 30 秒，再接着重复 4～6 次。

做时注意以下几点：双脚要与髋同宽；小腿与地面垂直；膝盖不能内扣。

3.站姿后踢腿

手扶着一把椅子，站着抬高腿 10 秒，再向后踢腿，膝盖尽量抬高至 90 度，如果做不到，量力而行即可。然后重复进行 15～20 组。

坚持三个动作，让膝盖不再痛、关节更稳固强健。