慢跑“黄金期”到了！一起动起来

秋天到啦，正是慢跑的“黄金季节”！慢跑不仅可以减肥，还有好多其他益处，听听专家怎么说↓

医学顾问

同济大学附属上海养志康复医院治疗部

温州医科大学康复医学院

王雪强 教授

慢跑有什么益处

01、塑造腿部线条

长期跑步者下肢灵活性会提高，还拥有紧致修长的腿部肌肉线条。

02、打造健康脊柱

正确的慢跑姿势如背部挺直放松、手臂摇摆，可改善颈椎前倾问题，缓解脊椎疾病。

03、增强心肺功能

长期慢跑让呼吸道更加通畅，增加肺部的摄氧量，提高肺活量和摄氧率。

04、强健心脑血管

慢跑能让人拥有强大的心脏及心血管系统功能。另外，中长跑可加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏疾病。

通过下肢的运动，促使静脉血液回流心脏，还可预防静脉内血栓形成。

05、帮助改善视力

坚持户外慢跑者，可以有效放松眼部肌肉和神经，对预防近视和改善视力有很好帮助。

06、加快新陈代谢

慢跑可促进血液循环，提升肠道蠕动能力，改善便秘等问题。

塑造良好的体型 慢跑能够消耗大量的热量，产生能量差，是很好的减肥方式，有助于减去多余脂肪，塑造体型。

07、预防骨质疏松

慢跑是全身的运动，特别是在阳光下慢跑，可促进维生素D3的合成，帮助钙质吸收，增加骨质韧性。

08、促使心情愉悦

跑步能促进分泌多巴胺等兴奋物质，让人充满激情，减轻心理负担，积极面对生活和工作。

图源：千图网

运动量如何选择

慢跑生理负荷的最佳强度，以年龄计算的最大心率来确定，建议每周进行2~3次，每次30~50分钟，每次运动强度达到最大心率的60%~80%时锻炼效果最佳。

年龄超过50岁或有心脏病史，或者体重已超过标准体重50%的人群，在跑步之前需做全身检查。想要计算出最大心率，其方式按人群分为两种：

①如果是一个没有训练基础的人：

220次/分－年龄=最大心率。

②如果是一个有训练基础的人：

205次/分－年龄的一半=最大心率。

慢跑注意事项

首先，慢跑时应做好准备活动，一般为15~20分钟。膝关节、踝关节等易出现损伤部位的热身更要加强。备好合适的跑鞋，缓解压力，保护膝关节，预防崴脚等。

其次，慢跑时需从较低速度开始，让身体慢慢适应跑步的强度；及时补充水分和电解质，避免脱水；选择合适的场地，注意车流等。

最后，跑步结束后不建议立马休息，还需要进行自我牵伸和放松，预防损伤。

综合自：沪小康